トレーニングチューブやゴムバンドを使った、女性の二の腕痩せのためのトレーニング方法を詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な二の腕を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■二の腕痩せ筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
二の腕痩せは20回を1セットの目安にする
つまり、二の腕痩せのための二の腕トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。
■チューブトレーニングの特徴
チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。
反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。
詳しいチューブトレーニングのやり方はこちら
■上腕三頭筋を筋トレするメリット
二の腕のたるみがなくなり引き締める
二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。
■上腕二頭筋を筋トレするメリット
女性らしいしなやかな二の腕になる
二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。
■チューブ二の腕痩せ筋トレ
●チューブフレンチプレス
チューブフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。
チューブフレンチプレスの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを頭の後ろでグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップを引き下げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全に収縮させる
④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る
⑤再び肘を伸ばしていく
チューブフレンチプレスが効果のある筋肉部位
チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。
●チューブキックバック
チューブキックバックは、二の腕裏側の内側(上腕三頭筋長頭)に集中的な効果のあるトレーニング方法です。
チューブキックバックの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢を作って構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップを引き上げたら、肘をしっかりと伸ばすとともに、前腕を回内(手の平が外を向く方向に回す)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き上げていく
チューブキックバックが効果のある筋肉部位
チューブキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。
●チューブプレスダウン
チューブプレスダウンは、二の腕裏側の外側(上腕三頭筋短頭)に集中的な効果のあるトレーニング方法です。
チューブプレスダウンの正しいやり方とコツ
①上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肘の位置が動かないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き下げていく
③グリップを引き下げたら、肘をしっかりと伸ばすとともに前腕をやや回内(手の平が外を向く方向に回す)させて、上腕三頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き上げていく
チューブプレスダウンが効果のある筋肉部位
チューブプレスダウンは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。
●チューブカール
チューブカールは二の腕前側の引き締めに効果の高いトレーニングですが、肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが大切です。
チューブカールの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを横(手の平が上)にグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブカールが効果のある筋肉部位
チューブカールは、上腕二頭筋短頭(内側)に集中的な効果があります。
●チューブハンマーカール
チューブハンマーカールは、二の腕前側のなかでも、外側に集中的な効果があります。
チューブハンマーカールの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを縦にグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブハンマーカールが効果のある筋肉部位
チューブハンマーカールは上腕二頭筋長頭(二の腕外側)に集中的な効果があります。
●チューブリバースカール
チューブリバースカールは、二の腕だけでなく、前腕にも効果のあるバリエーションです。
チューブリバースカールの正しいやり方とコツ
①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを下向きにグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える
②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく
③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びグリップを引き上げていく
チューブリバースカールが効果のある筋肉部位
チューブリバースカールは、上腕二頭筋と前腕筋群に集中的な効果があります。
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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