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女性のダイエット筋トレのために、全身の筋肉部位別にその名称・作用を図説・解説するとともに、それぞれに最適なダイエット筋トレ種目をご紹介します。ダイエット筋トレを成功させるためには、まずは鍛える対象となる筋肉のことを知るのが成功への近道です。
■全身の筋肉の部位分け
●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉
全身の筋肉はその動きから大きく四部位に分けられ、それぞれを構成する主要な筋肉の名称と女性の筋トレにとっての効果は以下の通りです。
●上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)
・大胸筋：胸の筋肉でバストアップ筋トレの対象です。・三角筋：肩の筋肉で肩こり防止筋トレの対象です。
・上腕三頭筋：二の腕後ろの筋肉で引き締め筋トレの対象です。
●上半身の引く筋肉(僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋)
・僧帽筋：首の後ろの筋肉で猫背防止筋トレの対象です。・広背筋：背中の筋肉で引き締め筋トレの対象です。
・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉で引き締め筋トレの対象です。
●体幹の筋肉(腹筋群・長背筋群・腸腰筋群)
・腹筋群：お腹の筋肉群でくびれ筋トレの対象です。・長背筋群：脊椎沿いの筋肉群で美姿勢筋トレの対象です。
・腸腰筋群：股関節の筋肉群で美姿勢筋トレの対象です。
●下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・臀筋群・下腿三頭筋)
・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉で引き締め筋トレの対象です。・ハムストリングス：太もも後ろの筋肉群でヒップアップ筋トレの対象です。
・内転筋群：内ももの筋肉で美脚筋トレの対象です。
・臀筋群：お尻の筋肉群でヒップアップ筋トレの対象です。
・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉で引き締め筋トレの対象です。
■筋繊維の種類と負荷回数設定
●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。■大胸筋(Pectoralis)
大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、それぞれ「腕を斜め上方に押す」「腕を斜め下方に押す」「腕を前方で閉じる」作用があり、共働して「腕を前に押す」働きをします。女性のバストアップ筋トレでは「寄せて上げる」ことから内側と上部が重要になります。
●大胸筋の部位と作用
大胸筋上部：腕を斜め上に押し出す大胸筋内側：腕を前で閉じる
大胸筋下部：腕を斜め下に押し出す
●大胸筋の代表的な筋トレ種目
・膝つき腕立て伏せ
大胸筋を鍛える自重トレーニングとして女性におすすめなのが、通常の腕立て伏せよりも強度の低い膝つき腕立て伏せです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①膝をつき背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える
②背すじを伸ばしたまま上半身を倒す
③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
・チューブチェストプレス
チューブチェストプレスは、バストアップゴムバンド筋トレの基本となる種目で、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化します。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩甲骨を寄せたて構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す
③腕を押し出した位置で顎を引き、大胸筋を完全収縮させる
・ダンベルプレス
大胸筋のダンベルトレーニングとして最適な種目の一つがダンベルプレスです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ベンチ(床でも可)に仰向けになり肩甲骨を寄せる
②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる
③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●大胸筋のトレーニング
大胸筋の筋トレメニュー●大胸筋の筋トレ種目一覧
腕立て伏せ膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルリバースグリッププレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
スミスマシンベンチプレス
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス
■三角筋(Deltoid)
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があり、共働して「腕を上に上げる」働きをします。女性の肩こり防止筋トレでは、特に後部が重要です。
●三角筋の部位と作用
三角筋前部：腕を前に上げる三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
●三角筋の代表的な筋トレ種目
・パイクプッシュアップ
三角筋全体に効果があり、女性にも取り組みやすい自重トレーニングがパイクプッシュアップです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く肩のラインより頭側に手を置き、肩甲骨を寄せ、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、斜め前方に身体を下ろす
③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げる
④再び身体を斜め前に下ろしていく
・チューブショルダープレス
チューブショルダープレスは肩周り痩せの基本エクササイズとも言えるゴムバンド筋トレです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①真っ直ぐに立って構える
②肘が背中側に回らないように腕を押し上げる
③上半身を傾けないように腕を伸ばしきる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
・ダンベルアップライトロー
ダンベルアップライトローイングイングは、効かせるのがやや難しい三角筋のトレーニングとしては、比較的動作が簡単な種目で、初心者女性におすすめのエクササイズです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①真っ直ぐに立ちダンベルを持って構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように注意しながらダンベルを肩まで引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●三角筋のトレーニング
三角筋の筋トレメニュー●三角筋の筋トレ種目一覧
パイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトローイング
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
■上腕三頭筋(Triceps)
上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭に分けられ、それぞれ「肘関節伸展と上腕内転」「肘関節伸展」「外側頭の補助」の作用があります。女性の二の腕引き締め筋トレでは、特に長頭が重要です。
●上腕三頭筋の部位と作用
上腕三頭筋長頭：肘を伸ばす・腕を閉じる上腕三頭筋短頭：肘を伸ばす
●上腕三頭筋の代表的な筋トレ種目
・ダイヤモンド腕立て伏せ
上腕三頭筋に効果の高い自重レーニングがナロープッシュアップ(ダイヤモンド腕立て伏せ)です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①親指と人差し指で肘方を作り構える
②背すじを伸ばして身体を下ろし、肘が伸びるまでしっかりと押し上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
・チューブフレンチプレス
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肘を頭の横に固定して構える
②肘から先だけを動かして肘を伸ばす
③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
・ダンベルキックバック
上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることのできるダンベル筋トレがダンベルキックバックです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肘を体に近づけて固定し構える
②胸を張り前を見て背すじを伸ばす
③肘を後ろに伸ばす
④手首を軽く外むけに回し、上腕三頭筋を完全収縮させる
⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る
●上腕三頭筋のトレーニング
上腕三頭筋の筋トレメニュー●上腕三頭筋の筋トレ種目一覧
ベンチディップダイヤモンド腕立て伏せ
チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
スミスマシンナローベンチプレス
トライセプスプレスダウン
ケーブルキックバック
バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
■僧帽筋(Trapezius)
僧帽筋は首の後ろに位置する筋肉で「下から腕を引く」および「肩甲骨を寄せる」作用があります。女性の猫背防止筋トレに重要な部位です。
●僧帽筋の部位と作用
僧帽筋は上部・中部・下部に分けられます●僧帽筋の代表的な筋トレ種目
・ダンベルショルダーシュラッグ
僧帽筋を集中的に刺激することのできるダンベルトレーニングがダンベルショルダーシュラッグです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①胸を張り背すじを伸ばしてダンベルを持って構える
②息を吐きながら肩甲骨を寄せていく
③息を吐ききり、肩甲骨も寄せきり僧帽筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●僧帽筋の筋トレ種目一覧
チューブリバースフライダンベルショルダーシュラッグ
■広背筋(Latissimus)
広背筋は側部と中央部に分けられ、それぞれ「腕から腕を引く」「前から腕を引く」作用があります。女性の背中引き締め筋トレでは、特に中央部が重要です。
●広背筋の部位と作用
広背筋上部：腕を上から引く広背筋下部：腕を前から引く
●広背筋の代表的な筋トレ種目
・ワンハンドダンベルローイング
広背筋中央部を集中的に鍛えられるダンベル筋トレがワンハンドダンベルローイングです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①片手をつき前を見て構える
②肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる
③肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●広背筋の筋トレ種目一覧
斜め懸垂ドア斜め懸垂
バックエクステンション
チューブローイング
チューブラットプルダウン
チューブプルオーバー
チューブリバースフライ
チューブグッドモーニング
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルリバースフライ
ダンベルグッドモーニング
ケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルプルオーバー
ハイパーバックエクステンション
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルプルオーバー
●背筋群のトレーニング
背筋群の筋トレメニュー■上腕二頭筋(Biceps)
上腕二頭筋は短頭と長頭に分けられ、それぞれ「肘関節屈曲と前腕回外」「肘関節屈曲」の作用があります。女性の二の腕引き締め筋トレでは、特に長頭が重要です。
●上腕二頭筋の部位と作用
上腕二頭筋長頭：肘を曲げる上腕二頭筋短頭：肘を曲げる・前腕を回外する
●上腕二頭筋の代表的な筋トレ種目
・ダンベルカール
上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるダンベルトレーニングがダンベルハンマーカールです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ダンベルを持ち、肘を固定して構える
②上半身を反らせたり、肩を動かさずにダンベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●上腕二頭筋のトレーニング
上腕二頭筋の筋トレメニュー●上腕二頭筋の筋トレ種目一覧
チューブカールチューブハンマーカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルリバースカール
ケーブルカール
マシンカール
バーベルカール
バーベルドラッグカール
バーベルプリチャーカール
EZバーカール
■腹筋群(Abs)
腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、それぞれ「体幹屈曲」「体幹回旋」「外腹斜筋の補助」「腹圧維持」といった作用があります。女性のくびれ筋トレでは、特に腹直筋と外腹斜筋が重要です。
●腹筋群の部位と作用
腹直筋：体幹を曲げる外腹斜筋：体幹を捻る
内腹斜筋：体幹を捻る
腹横筋：腹圧を維持する
●腹筋群の代表的な筋トレ種目
・四の字クランチ
腹筋群全体を鍛えられる女性向きの自重トレーニングが四の字クランチです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①仰向けになり足を組んで構える
②息を吐きながら肘を対角線の膝に近づける
③肘と膝をつけたら息を吐ききり、顎を引いて腹筋を完全収縮させる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
●腹筋群のトレーニング
腹筋群の筋トレメニュー●腹筋群の筋トレ種目一覧
クランチレッグレイズ
四の字クランチ
クランチツイスト
リバースクランチ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブアブツイスト
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンローテーション
■長背筋群(Long spine)
長背筋群は脊柱沿いに位置する深層筋の総称で、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などがあり、「体幹の伸展」「姿勢の維持」「体幹の回旋」といった作用があります。女性の美姿勢筋トレでは全体をまんべんなく鍛えることが重要です。
●長背筋群の部位と作用
脊柱起立筋：体幹を伸ばす多裂筋：姿勢を維持する
回旋筋：体幹を捻る
●長背筋群の代表的な筋トレ種目
・バックエクステンション
長背筋群を鍛えられる自重トレーニングのなかでも女性向なのがバックエクステンションです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①うつ伏せになり手を腰位置に構える
②上半身を起こしながら手を指先まで伸ばす
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●長背筋群の筋トレ種目一覧
バックエクステンションチューブグッドモーニング
ダンベルグッドモーニング
ハイパーバックエクステンション
■腸腰筋群(Iliopsoas)
腸腰筋群は骨盤と大腿骨をつなぐ深層筋で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され「脚を前に上げる」作用があります。また、骨盤の位置調整にも関与しており、女性の美姿勢筋トレに重要です。
●腸腰筋群の部位と作用
腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節を屈曲させる作用があります。●腸腰筋群の代表的な筋トレ種目
・ダンベルレッグレイズ
腸腰筋群を鍛えるのに最適なトレーニングがレッグレイズです。ダンベルで強度を上げることもできます。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①仰向けになりダンベルを足で挟んで構える
②息を吐きながらダンベルを上げていく
③ダンベルを上げたら息を吐ききり、やや顎を引いて腹直筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
■大腿四頭筋(Quadriceps)
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、「膝関節の伸展」「脚の外転」「脚を上げる」といった作用があります。女性の太もも引き締め筋トレに重要です。
●大腿四頭筋の部位と作用
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、膝関節を伸展させる作用があります。●大腿四頭筋の代表的な筋トレ種目
・自重スクワット
大腿四頭筋を中心に下半身全体に効果の高い自重トレーニングがスクワットです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①胸を張り背すじを伸ばして構える
②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ
③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる
・チューブレッグエクステンション
大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられるのがチューブレッグエクステンションに代表されるエクステンション系種目です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①椅子に座り背すじを伸ばして構える
②上半身を倒さないように足を上げる
③足を上げたらつま先を手前に向ける
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
●大腿四頭筋の筋トレ種目一覧
自重スクワットチューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
ダンベルスクワット
ダンベルレッグエクステンション
マシンレッグプレス
スミスマシンスクワット
マシンレッグエクステンション
バーベルスクワット
■ハムストリングス(Hamstrings)
ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、「膝関節屈曲」と「脚を後ろに上げる補助」の作用があります。女性のヒップアップ筋トレに重要な筋肉群です。
●ハムストリングスの部位と作用
ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋に分けられ、膝関節を屈曲させる作用があります。●ハムストリングスの代表的な筋トレ種目
・フロントランジ
ハムストリングスを中心に下半身全体に効果の高いトレーニング方法がフロントランジです。ダンベルで強度を上げることもできます。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①足を前後に開いて構える
②背すじを伸ばし、やや目線を上げる
③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ
④後ろ足に意識を集中して立ち上がる
・チューブレッグカール
チューブレッグカールに代表されるレッグカール系種目は、ハムストリングスに集中的な効果があります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①うつ伏せになり足にゴムをセットして構える
②膝を90度まで曲げ、つま先を伸ばして筋肉を完全収縮させる
③やや太ももを浮かせてお尻にも効かせる
④ゆっくりとゴムの張力に逆らいながら元に戻る
●ハムストリングスの筋トレ種目一覧
ブルガリアンスクワットフロントランジ
チューブレッグカール
ダンベルフロントランジ
ダンベルレッグカール
マシンレッグカール
バーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト
■臀筋群(Gluteus)
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、「脚を後ろに上げる」作用があります。女性のヒップアップ筋トレに重要な筋肉群です。
●臀筋群の部位と作用
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられ、股関節を伸展する作用があります。●臀筋群の代表的な筋トレ種目
・バックレッグリフト
臀筋群を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングがバックレッグリフトです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肘と膝をついて構える
②前を見て背すじを伸ばしたまま、片側の足を斜め後方に伸ばすように上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
④もう片側の足を斜め後方に上げて、交互に動作を繰り返す
●臀筋群の筋トレ種目一覧
バッグレッグリフトチューブバックレッグリフト
■内転筋群(Adductor)
内転筋群は大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋から構成され、「脚を横に閉じる」作用があります。女性の内もも引き締め筋トレに重要な筋肉群です。
●内転筋群の部位と作用
内転筋群は大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋に分けられ、脚を内転する作用があります。●内転筋群の代表的な筋トレ種目
・アダクション
内転筋群を集中的に鍛えられる自重トレーニングがアダクションです。
●内転筋群の筋トレ種目一覧
サイドランジワイドスクワット
チューブアダクション
ダンベルワイドスクワット
ダンベルサイドランジ
マシンアダクション
バーベルサイドランジ
■下腿三頭筋(Calf)
下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、「足首を伸ばす」作用があります・女性のふくらはぎ引き締めダイエットに重要な部位です。
●下腿三頭筋の部位と作用
下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋に分けられ、足首関節を伸展する作用があります。●下腿三頭筋の代表的な筋トレ種目
・ダンベルカーフレイズ
下腿三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニング方法がカーフレイズです。ダンベルを使って強度を上げることもできます。
●下腿三頭筋の筋トレ種目一覧
カーフレイズチューブカーフレイズ
ダンベルカーフレイズ
●下半身のトレーニング
下半身の筋トレメニュー■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性が筋トレだけで痩せるの可能？
有酸素運動なしで、筋トレだけで女性が痩せるのは可能でしょうか？
実は、筋トレだけのほうが効率的に痩せられるという理論が最近の主流です。
有酸素運動は運動している時にしかカロリー消費が発生しませんが、筋トレをすると数日間筋肉痛になり、その回復のために運動をしていない時でも基礎代謝の高い状態が続きます。
また、筋トレを継続することにより、全身の筋密度は向上して筋肉量が増えます。これにより、根本的に基礎代謝の高い太りにくい体質になるのです。
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女性が筋トレだけで痩せる？｜むしろ有酸素運動よりも効率的にダイエットできる
■女性にとっての筋トレのメリット
女性が筋トレをすることのメリットを、主な筋肉部位別に簡単にまとめると以下のようになります。
大胸筋：バストの土台アップとリフトアップ効果がある
三角筋：肩幅が増え広がりのある上半身になる
上腕三頭筋：二の腕のたるみがなくなり引き締める
背筋群：美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的
上腕二頭筋：女性らしいしなやかな二の腕になる
腹筋群：お腹痩せとくびれ作りに高い効果がある
下半身：引き締まった太ももとヒップアップに効果的
▼さらに詳しい筋トレメリット・効果
女性にとっての筋トレの効果とメリット｜筋肉部位別に具体的に解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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