女性の自宅ダンベルダイエット筋トレメニュー|初心者も美しく痩せる軽めのプログラム例



女性のための簡単にできる軽めのダンベルダイエット筋トレメニューをご紹介します。ダンベル運動は、自重トレーニングに負荷を追加できるだけでなく、個別の筋肉に集中的な負荷を加えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富ですので、効率的にダイエットが可能です。

■ダンベルトレーニングとは?

ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。

ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。

■全身の筋肉部位と作用



全身の主な筋肉は、その連動性によっての4つにグループ分けされ、それぞれの筋肉の主な作用は以下のようになります。

上半身の押す作用のグループ

大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘を伸ばす

上半身の引く作用のグループ

僧帽筋:腕を下から引き上げる
広背筋:腕を上・前から引く
上腕二頭筋:肘を曲げる

体幹の筋肉グループ

脊柱起立筋:体幹を伸ばす・捻る
腹筋群:体幹を曲げる・捻る
腸腰筋群:脚を前に上げる

下半身の筋肉グループ

臀筋群:脚を後ろに上げる
大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
内転筋群:脚を閉じる
下腿三頭筋:足首を伸ばす

▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

筋肉部位名称デジタル図鑑女性版|ダイエット筋トレのためにわかりやすく解説

■筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

※引き締めトレーニングは、健康的で正しい食事ダイエットと合わせることで効果があります。

■大胸筋のダンベルダイエット筋トレ

●大胸筋を筋トレするメリット



バストの土台アップとリフトアップ効果がある

胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。

●ダンベルプレス



ダンベルプレスは大胸筋トレーニングの基本種目で、ノーマルなやり方のほか、インクライン・デクライン・リバースグリップなどのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なります。

ダンベルプレスの正しいやり方とコツ

①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える

②ゆっくりと負荷をかけながら、できるだけ深くダンベルを下ろしていく

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく

④ダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤再びダンベルを下ろしていく

ダンベルプレスが効果のある筋肉部位

ダンベルプレスは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。



インクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツ

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、負荷をかけながらゆっくりとダンベルを下ろしていく

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げていく

④しっかりと肘が伸びるまでダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤再びダンベルを下ろしていく

インクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。



デクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツ

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える

②ゆっくりと負荷をかけながらダンベルを下ろしていく

③できるだけ深くダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく

④しっかりと肘が伸びるまでダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤再びダンベルを下ろしていく

デクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位

デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。



リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方とコツ

①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを逆手でグリップして胸の上で構える

②肘をあまり開かないように気をつけ、ダンベルを下ろしていく

③ダンベルを胸の高さまで下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく

④ダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤再びゆっくりと負荷をかけながらダンベルを下ろしていく

リバースグリップダンベルプレスが効果のある筋肉部位

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋上部を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。

●ダンベルフライ



ダンベルフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に集中的な効果があり、仕上げトレーニングとしておすすめです。

ダンベルフライの正しいやり方とコツ

①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肘の角度を動かさないように気をつけ、腕を開いてできるだけ深くダンベルを深く下ろしていく

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま腕を閉じてダンベルを上げていく

④ダンベルを上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤再びダンベルを下ろしていく

ダンベルフライが効果のある筋肉部位

ダンベルフライは大胸筋内側に集中的な効果があります。

■三角筋のダンベルダイエット筋トレ

●三角筋を筋トレするメリット



広がりのある上半身になる

肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。

●ダンベルショルダープレス



ダンベルショルダープレスは、三角筋全体に効果のある基本トレーニング種目です。上半身を反らせすぎないようにすることが大切です。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩の高さでダンベルを構える

②上半身を反らさないように気をつけ、ダンベルを押し上げていく

③ダンベルを押し上げたら、しっかりと肘を伸ばして三角筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを上げていく

ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位

ダンベルショルダープレスは三角筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。

●ダンベルアップライトローイング



ダンベルアップライトローは、比較的簡単に三角筋に負荷をかけられる初心者向きの種目です。肘を手よりも先行させて動作することがポイントです。

ダンベルアップライトローの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させてダンベルを引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを引き上げていく

ダンベルアップライトローが効果のある筋肉部位

ダンベルアップライトローは、三角筋に効果があります。

●ダンベルフロントレイズ



ダンベルフロントレイズは、肩の前側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。

ダンベルフロントレイズの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにしてダンベルを構える

②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを前に上げていく

ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位

ダンベルフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。

●ダンベルサイドレイズ



ダンベルサイドレイズは、肩の横側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。下ろす時もしっかりと効かせるようにしてください。

ダンベルサイドレイズの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、ダンベルを身体の横で保持して構える

②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを横に上げていく

ダンベルサイドレイズが効果のある筋肉部位

ダンベルサイドレイズは、三角筋中部に集中的な効果があります。

●ダンベルリアラテラルレイズ



ダンベルリアラテラルレイズは、肩の後ろ側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。

ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方とコツ

①前傾姿勢を作り、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを後方に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを上げていく

ダンベルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位

ダンベルリアラテラルレイズは、三角筋後部に集中的な効果があります。

●ダンベルフェイスプル



ダンベルフェイスプルは、肘を手よりも先行させて動作することが大切なポイントです。

ダンベルフェイスプルの正しいやり方とコツ

①ダンベルを保持し、肩甲骨を寄せずに背中を真っ直ぐにし、前傾姿勢になって構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させながら、首から顔に向けてダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを引き上げていく

ダンベルフェイスプルが効果のある筋肉部位

ダンベルフェイスプルは、三角筋後部に集中的な効果があります。

■上腕三頭筋のダンベルダイエット筋トレ

●上腕三頭筋を筋トレするメリット



二の腕のたるみがなくなり引き締める

二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。

●ダンベルフレンチプレス



ダンベルフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方とコツ

①ダンベルを保持し、肘の位置を頭の上に固定し、肘を曲げてダンベルを頭の後ろで構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でダンベルを頭の上に押し上げていく

③ダンベルを頭の上に押し上げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを押し上げていく

ダンベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●ダンベルキックバック



ダンベルキックバックは、二の腕裏側の内側に集中的な効果があります。肘を伸ばした位置で、やや前腕を手の平が上を向く方向に捻ると、上腕三頭筋長頭は完全に収縮して効果が倍増します。

ダンベルキックバックの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作り、肘を曲げダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でダンベルを後ろに持ち上げていく

③ダンベルを後ろに持ち上げたら、肘をしっかりと伸ばし、やや手首を回内(手の平が上を向くように捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる。

④肘の位置を固定したまま、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを後ろに持ち上げていく

ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

■背筋群のダンベルダイエット筋トレ

●背筋群を筋トレするメリット



美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的

背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。

●ダンベルローイング



ダンベルローイングにはいくつかのバリエーションがありますが、こちらのようなワンハンドローイングが、バランスもとりやすく可動域も広いのでおすすめです。

ダンベルローイングの正しいやり方とコツ

①伸ばした片手にダンベルを保持し、もう片手をベンチにつき、胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作って構える

②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら、肩甲骨を開放しつつ元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを引き上げていく

ダンベルローイングが効果のある筋肉部位

ダンベルローイングは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。

●ダンベルデッドリフト



ダンベルデッドリフトは高負荷で背筋をトレーニングできるだけでなく、下半身も同時にトレーニングできる、ダイエットにとても有効な種目です。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方とコツ

①足を肩幅程度に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の外側でダンベルを保持して構える

②背中が丸まらないように前を見ながら、お尻を後ろに突き出した前傾姿勢をとりつつダンベルを床まで下ろす

③ダンベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

⑤再びダンベルを下ろしていく

ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位

ダンベルデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。

●ダンベルショルダーシュラッグ



ダンベルショルダーシュラッグは、背中中央の上側に集中的な効果があり、肩こり防止・解消にも有効なトレーニングメニューです。

ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方とコツ

①肘を伸ばしてダンベルを保持し、肩甲骨を開放して構える

②上半身を反らさないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、しっかりと肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけつつ肩甲骨を開放して元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを引き上げていく

ダンベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位

ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります。

●ダンベルリバースフライ



ダンベルリバースフライは、背中の中央ラインに効果的なトレーニング種目です。

ダンベルリバースフライの正しいやり方とコツ

①肘を伸ばしてダンベルを保持し、前傾姿勢を作り、背中が丸まらないように前を見て構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを横に上げていく

ダンベルリバースフライが効果のある筋肉部位

ダンベルリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部に効果があります。

●ダンベルグッドモーニング



ダンベルグッドモーニングは、背骨周りの筋肉に有効な種目で、美姿勢作りに効果的です。

ダンベルグッドモーニングの正しいやり方とコツ

①頭の後ろ(または胸の前)でダンベルを保持し、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②背中が丸まらないように前を見ながら上半身を前に倒していく

③上半身を床と平行になる位置まで倒したら、反動を使わないように気をつけて上半身を起こす

④再び上半身を倒していく

ダンベルグッドモーニングが効果のある筋肉部位

ダンベルグッドモーニングは、脊柱起立筋に集中的な効果があります。

■上腕二頭筋のダンベルダイエット筋トレ

●上腕二頭筋を筋トレするメリット



女性らしいしなやかな二の腕になる

二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。

●ダンベルカール



ダンベルカールは二の腕前側の引き締めに効果の高い基本トレーニング種目です。肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが大切です。

ダンベルカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の横でダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを上げていく

ダンベルカールが効果のある筋肉部位

ダンベルカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。

●ダンベルハンマーカール



ダンベルハンマーカールは二の腕前側の外側に効果の高いトレーニング方法です。

ダンベルハンマーカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の横でダンベルを縦持ちで保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを上げていく

ダンベルハンマーカールが効果のある筋肉部位

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に効果があります。

●ダンベルコンセントレーションカール



ダンベルコンセントレーションカールは、二の腕前側の内側に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。

ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方とコツ

①ベンチに座り、膝の内側に肘を固定し、ダンベルを保持して構える

②反動を使わず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③肘の角度が90度程度になるまでダンベルを持ち上げたら、手首を回外(小指が上を向くように捻る)させて上腕二頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを上げていく

ダンベルコンセントレーションカールが効果のある筋肉部位

ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭に集中的な効果があります。

●ダンベルリバースカール



ダンベルリバースカールは、二の腕前側だけでなく、前腕筋にも効果の高いダンベルカールバリエーションです。

ダンベルリバースカールの正しいやり方とコツ

①背中を真っ直ぐにし、身体の横で逆手でダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを上げていく

ダンベルリバースカールが効果のある筋肉部位

ダンベルリバースカールは、上腕二頭筋長頭と前腕筋に効果があります。

■腹筋群のダンベルダイエット筋トレ

●腹筋群を筋トレするメリット



お腹痩せとくびれ作りに高い効果がある

お腹の筋肉・腹筋群を鍛えることで、いわゆる「ぽっこりお腹」の解消(腹直筋トレーニング)に効果があるほか、女性らしさの象徴の一つでもある「くびれ」作り(腹斜筋トレーニング)に高い効果があります。また、体幹が強くなるので日常生活でも疲れにくくなります。

●ダンベルクランチ



ダンベルクランチは、上半身を高く起こすイメージではなく、ダンベルをより遠くに高く持ち上げるイメージで行うと、比較的簡単に腹筋群に負荷をかけることができます。

ダンベルクランチ(カールアップ)の正しいやり方とコツ

①仰向けになり膝を立て、肘を伸ばして胸の上でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら上半身を起こして、ダンベルを押し上げていく

③ダンベルを押し上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び息を吐きながらダンベルを押し上げていく

ダンベルクランチ(カールアップ)が効果のある筋肉部位

ダンベルクランチ(カールアップ)は、腹直筋に集中的な効果があります。

●ダンベルレッグレイズ



ダンベルレッグレイズは、下腹にかなり強い負荷を加えられるトレーニングですが、反面、反動を使うと腰に負担がかかってしまうので注意が必要です。

ダンベルレッグレイズの正しいやり方とコツ

①仰向けになり、膝を伸ばして足にダンベルを挟んで構える

②膝を曲げないように気をつけ、息を吐きながらダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、息を全て揃って顎を引き腹直筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤反動を使わないように注意し、再びダンベルを上げていく

ダンベルレッグレイズが効果のある筋肉部位

ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部に集中的な効果があります。

●ダンベルサイドベント



ダンベルサイドベントは、できるだけ大きな動作で腹斜筋をストレッチさせることが重要です。

ダンベルサイドベントの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、両手にダンベルを保持して構える

②真横に大きく上半身を倒していく

③上半身を倒したら、倒した側の腹斜筋を意識して収縮させるとともに、反対側の腹斜筋をしっかりとストレッチさせる

④元の体勢に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

ダンベルサイドベントが効果のある筋肉部位

ダンベルサイドベントは、腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に集中的な効果があります。

■下半身のダンベルダイエット筋トレ

●下半身を筋トレするメリット



引き締まった太ももとヒップアップに効果的

下半身は、主に前側(大腿四頭筋)、後ろ側(臀筋群とハムストリングス)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)から構成されています。女性らしい身体つくりとして一般的には、前側とふくらはぎは引き締めトレーニングを行い、後ろ側はボリュームアップ(ヒップアップ)トレーニングを行います。このような下半身トレーニングにより、理想的な下半身プロポーションが望めます。

●ダンベルスクワット



ダンベルスクワットは、簡単に下半身に強めの負荷を加えられるトレーニング方法です。膝がつま先よりも前に出ないように、十分に注意して行ってください。

ダンベルスクワットの正しいやり方とコツ

①肩幅程度に足を開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、ダンベルを保持して構える

②背中が丸まらないように前を見るとともに、膝がつま先より前に出ないように斜め後ろにしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

④再びゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく

ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群など下半身全体に効果があります。

●ダンベルワイドスクワット



ダンベルワイドスクワットは、内ももに対して集中的な負荷を加えられるトレーニング方法です。

ダンベルワイドスクワットの正しいやり方とコツ

①足を大きく開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、足の間でダンベルを保持して構える

②膝とつま先の向きが同じになるように気をつけ、真下にしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

④再びゆっくりと負荷をかけながらしゃがんでいく

ダンベルワイドスクワットが効果のある筋肉部位

ダンベルワイドスクワットは、内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。

●ダンベルサイドランジ



ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がることで、負荷を内ももに集中させることが可能です。

ダンベルサイドランジの正しいやり方とコツ

①足を大きく開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、ダンベルを保持して構える

②片側の膝を曲げ、曲げたほうの膝がつま先より前に出ないように気をつけ、横にしゃがんでいく

③曲げたほうの太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけ、伸ばした脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側の横へしゃがんでいく

ダンベルサイドランジが効果のある筋肉部位

ダンベルサイドランジは、内もものインナーマッスルである内転筋群に効果があります。

●ダンベルレッグエクステンション



ダンベルレッグエクステンションは、太もも前側に集中的な負荷を加えられる、仕上げトレーニングに適した種目です。

ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方とコツ

①ベンチに座り、足にダンベルを挟んで構える

②上半身を倒さないように気をつけ、膝から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③膝が伸びるまでダンベルを持ち上げたら、つま先を手前にむけて大腿四頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを持ち上げていく

ダンベルレッグエクステンションが効果のある筋肉部位

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な効果があります。

●ダンベルフロントランジ



ダンベルフロントランジを下半身後ろ側に効かせるためには、後ろにした脚に意識を集中して動作を行うことが大切です。

ダンベルフロントランジの正しいやり方とコツ

①足を前後に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、両手にダンベルを保持して構える

②前の足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろにしゃがむ

③前の足の太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる

④再び負荷をかけながらしゃがんでいく

※前足に力を入れて立ち上がると太もも前側に、後ろ足に力を入れて立ち上がると太もも後ろ側に負荷がかかる

ダンベルフロントランジが効果のある筋肉部位

ダンベルフロントランジは、下半身全体に効果があり、立ち上がる時の動作の仕方で大腿四頭筋からハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)まて負荷のかかる部位が変化します。

●ダンベルレッグカール



ダンベルレッグカールは、ヒップアップに集中的な効果のあるトレーニング方法です。ダンベルを下ろす時にもしっかりとヒップラインに負荷を加えるようにしてください。

ダンベルレッグカールの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構える

②腰を反らさないように気をつけ、膝から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを持ち上げていく

ダンベルレッグカールが効果のある筋肉部位

ダンベルレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。


●ダンベルカーフレイズ



ダンベルカーフレイズは、高めの負荷でふくらはぎを引き締められるトレーニング方法です。

ダンベルカーフレイズの正しいやり方とコツ

①ダンベルを両手で野保持し、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②確実に負荷をかけながらつま先を伸ばしてつま先立ちをしていく

③しっかりとつま先立ちをしたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る

④再びつま先立ちをしていく

ダンベルカーフレイズが効果のある筋肉部位

ダンベルカーフレイズは、下腿三頭筋に集中的な効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■具体的な週3回の部位分割プログラム(自宅)


●週1回目の筋トレメニュー

・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング

①大胸筋の複合関節筋トレを3セット

ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルリバースグリッププレス

上記から種目を選択して実施

②大胸筋の単関節筋トレを1~2セット

ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

上記から種目を選択して実施

③三角筋の筋トレを2~3セット

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

上記から種目を選択して実施

④上腕三頭筋の筋トレを2~3セット

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

上記から種目を選択して実施

⑤腹筋群の筋トレを3セット

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

上記から種目を選択して実施

●週2回目の筋トレメニュー

・臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング

①下半身前側の複合関節筋トレを3セット

ダンベルスクワット

上記から種目を選択して実施

②下半身後ろ側の複合関節筋トレを3セット

ダンベルフロントランジ

上記から種目を選択して実施

③下半身内側の筋トレを1~2セット

ダンベルワイドスクワット
ダンベルサイドランジ

上記から種目を選択して実施

④下半身前側の単関節筋トレを1~2セット

ダンベルレッグエクステンション

上記から種目を選択して実施

下半身後ろ側の単関節筋トレを1~2セット

ダンベルレッグカール

上記から種目を選択して実施

⑥ふくらはぎの筋トレを1~2セット

ダンベルカーフレイズ

上記から種目を選択して実施

●週3回目の筋トレメニュー

・広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング

①背筋群の複合関節筋トレを3セット

ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト

上記から種目を選択して実施

背筋群の単関節筋トレを1~2セット

ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルリバースフライ

上記から種目を選択して実施

③上腕二頭筋の筋トレを2~3セット

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルリバースカール

上記から種目を選択して実施

④脊柱起立筋の筋トレを2~3セット

ダンベルグッドモーニング

上記から種目を選択して実施

以上参照記事
https://jawa-armwrestling.org/?p=5371
https://www.sfphes.org/2019/09/f-dumbbell-bk.html

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ



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