女性の二の腕瘦せマシントレーニング|上腕三頭筋うを主体にしたジムでの引き締め筋トレ



ジムでマシンを使った、女性の二の腕痩せのためのトレーニング方法を詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な二の腕を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。



■二の腕痩せ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

二の腕痩せは20回を1セットの目安にする

つまり、二の腕痩せのための二の腕トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■マシントレーニングの特徴



ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。

動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。

詳しいマシントレーニングのやり方はこちら

■上腕三頭筋を筋トレするメリット



二の腕のたるみがなくなり引き締める

二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。

■上腕二頭筋を筋トレするメリット



女性らしいしなやかな二の腕になる

二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。

■マシーン二の腕痩せ筋トレ

●スミスマシンナローベンチプレス



スミスマシンナローベンチプレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングができる種目です。あまり手幅を狭くしすぎると手首に負担がかかりますので、拳二つ分以上は手幅を開けるようにしてください。

スミスマシンナローベンチプレスの正しいやり方とコツ

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけ、シャフトを押し上げていく

③しっかりと肘が伸びるまでシャフトを押し上げて上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びシャフトを押し上げていく

スミスマシンナローベンチプレスが効果のある筋肉部位

スミスマシンナローベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に、二次的に大胸筋内側にも効果があります。

●トライセプスプレスダウン



ケーブルトライセプスプレスダウンは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。また、肘の位置を動かしてしまうと、背筋群や大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが肝心です。

ケーブルプレスダウンの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘の位置を身体の横で固定し、アタッチメントをグリップして構える

②上半身を倒さないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを押し下げていく

③肘がしっかりと伸びるまでグリップを押し下げ、上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを押し下げていく

ケーブルプレスダウンが効果のある筋肉部位

ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●ケーブルキックバック



ケーブルキックバックは、二の腕裏側の内側に集中的な効果があります。肘の位置を動かさないように、しっかりと固定して行ってください。

ケーブルキックバックの正しいやり方とコツ

①肘の位置を身体の横で固定し、胸を張り背中を真っ直ぐにし、アタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを後ろに引き上げていく

③しっかりと肘が伸びるまでグリップを引き上げたら、やや手首を回内(手の平が上を向くように回す)させ、上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを後ろに引き上げていく

ケーブルキックバックが効果のある筋肉部位

ケーブルキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●ケーブルカール



ケーブルカールの大切なポイントは、肘の位置をしっかりと固定し動かさないようにすることです。動作中に肘の位置が動いてしまうと、背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

ケーブルカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘の位置を身体の横で固定し、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える

②上半身を後ろに倒したり、肘の位置を動かしたりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップが肩の高さになるまで引き上げる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き上げていく

ケーブルカールが効果のある筋肉部位

ケーブルカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。

●マシンカール



マシンカールは、初心者の女性でも比較的簡単に二の腕前側に負荷をかけられるトレーニング方法です。肘を完全に伸ばすと痛めてしまいますので、その手前で折り返すようにしてください。

マシンカールの正しいやり方とコツ

①パッドに肘をつき、バーをグリップして構える

②上半身を後ろに倒したり、肘の位置をずらしたりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップが肩の高さになるまで引き上げる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き上げていく

マシンカールが効果のある筋肉部位

マシンカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ



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