女性のためのチューブダイエットトレーニングメニュー|全身を美しく引き締めるゴムバンド筋トレ



女性のためのチューブトレーニングダイエットのやり方を解説します。チューブトレーニングはダンベルに比べると気軽で、なおかつ特定の筋肉を集中的に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富なことが特徴です。また、ゴムの持つ伸びるほど負荷が強くなる「漸増負荷特性」により、効率的に筋肉に負荷をかけることができるのがメリットです。

あわせて、女性らしい綺麗なボディーラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてもご紹介します。


■チューブトレーニングとは?

チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。

反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。

詳しいチューブトレーニングのやり方はこちら

■全身の筋肉部位と作用



全身の主な筋肉は、その連動性によっての4つにグループ分けされ、それぞれの筋肉の主な作用は以下のようになります。

上半身の押す作用のグループ

大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘を伸ばす

上半身の引く作用のグループ

僧帽筋:腕を下から引き上げる
広背筋:腕を上・前から引く
上腕二頭筋:肘を曲げる

体幹の筋肉グループ

脊柱起立筋:体幹を伸ばす・捻る
腹筋群:体幹を曲げる・捻る
腸腰筋群:脚を前に上げる

下半身の筋肉グループ

臀筋群:脚を後ろに上げる
大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
内転筋群:脚を閉じる
下腿三頭筋:足首を伸ばす

▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

筋肉部位名称デジタル図鑑女性版|ダイエット筋トレのためにわかりやすく解説

■筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

※引き締めトレーニングは、健康的で正しい食事ダイエットと合わせることで効果があります。

■大胸筋のチューブトレーニング

●大胸筋を筋トレするメリット



バストの土台アップとリフトアップ効果がある

胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。

●チューブチェストプレス



チューブチェストプレスは、大胸筋の基本トレーニングとも言えるチューブトレーニングで、斜め上方に腕を押し出すと大胸筋上部(バストのリフトアップ)、斜め下方に腕を押し出すと大胸筋下部(バストの土台のボリュームアップ)に効果的です。

チューブチェストプレスの正しいやり方とコツ

①後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、グリップを前に押し出していく

③肘が伸びるまでグリップを押し出したら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び腕を押し出していく

チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位

チューブチェストプレスは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

●チューブチェストフライ



チューブチェストフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果的なチューブトレーニングで、仕上げトレーニングとしてもおすすめです。

チューブチェストフライの正しいやり方とコツ

①後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、腕を横に伸ばして構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げないように気をつけて腕を閉じていく

③腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び腕を閉じていく

チューブチェストフライが効果のある筋肉部位

チューブチェストフライは大胸筋内側に集中的な効果があります。

■三角筋のチューブトレーニング

●三角筋を筋トレするメリット



広がりのある上半身になる

肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。

●チューブショルダープレス



チューブショルダープレスは三角筋全体に効果のある、肩周り痩せの基本となるチューブトレーニング種目です。

チューブショルダープレスの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘が身体の後ろ側に入らないようにグリップを真上に押し上げる

③グリップを押し上げたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る

④再びグリップを押し上げていく

チューブショルダープレスが効果のある筋肉部位

チューブショルダープレスは三角筋に効果がありますが、二次的に上腕三頭筋にも効果的です。

●チューブフロントレイズ



チューブフロントレイズは、三角筋前部(肩の前側)に集中的な効果のあるトレーニングです。

チューブフロントレイズの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたままグリップを前に引き上げていく

③腕が床と平行になる高さまでグリップを引き上げたら、肩甲骨を開放したままゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びグリップを引き上げていく

チューブフロントレイズが効果のある筋肉部位

チューブフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。

●チューブサイドレイズ



チューブサイドレイズは、三角筋側前部(肩の横側)に集中的な効果のあるトレーニングです。

チューブサイドレイズの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま真横にグリップを引き上げていく

③腕が床と平行になる高さまでグリップを上げたら、肩甲骨を開放したままゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びグリップを引き上げていく

チューブサイドレイズが効果のある筋肉部位

チューブサイドレイズは、三角筋中部に集中的な効果があります。

●チューブフェイスプル



チューブフェイスプルは、肩の後ろ側に集中的な効果がありますが、的確に効かせるためには肘が手よりも常に高い位置になるように動作をする必要があります。

チューブフェイスプルの正しいやり方とコツ

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘をグリップより高い位置に保ち、顔に向かってグリップを引き寄せていく

③グリップを引き寄せたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る

④再びグリップを引き寄せていく

チューブフェイスプルが効果のある筋肉部位

チューブフェイスプルは三角筋後部に集中的な効果があります。

■上腕三頭筋のチューブトレーニング

●上腕三頭筋を筋トレするメリット



二の腕のたるみがなくなり引き締める

二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。

●チューブフレンチプレス



チューブフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。

チューブフレンチプレスの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを頭の後ろでグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップを引き下げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全に収縮させる

④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る

⑤再び肘を伸ばしていく

チューブフレンチプレスが効果のある筋肉部位

チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●チューブキックバック



チューブキックバックは、二の腕裏側の内側(上腕三頭筋長頭)に集中的な効果のあるトレーニング方法です。

チューブキックバックの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップを引き上げたら、肘をしっかりと伸ばすとともに、前腕を回内(手の平が外を向く方向に回す)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き上げていく

チューブキックバックが効果のある筋肉部位

チューブキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●チューブプレスダウン



チューブプレスダウンは、二の腕裏側の外側(上腕三頭筋短頭)に集中的な効果のあるトレーニング方法です。

チューブプレスダウンの正しいやり方とコツ

①上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肘の位置が動かないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き下げていく

③グリップを引き下げたら、肘をしっかりと伸ばすとともに前腕をやや回内(手の平が外を向く方向に回す)させて、上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き上げていく

チューブプレスダウンが効果のある筋肉部位

チューブプレスダウンは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

■背筋群のチューブトレーニング

●背筋群を筋トレするメリット



美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的

背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。

●チューブローイング



チューブローイングは、背中のゴムバンド筋トレの基本種目とも言えるトレーニングメニューです。

チューブローイングの正しいやり方とコツ

①脚を伸ばして床に座り、前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップして構える

②上半身を倒さないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらグリップを引き寄せる

③グリップを引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せ、顎を上げて背筋群を完全に収縮させる

④肩甲骨を開放しなから、ゆっくりと負荷をかけつつ元の体勢に戻る

⑤再び腕を引き寄せていく

チューブローイングが効果のある筋肉部位

チューブローイングは、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。

●チューブラットプルダウン



チューブラットプルダウンは背中の側面に高い効果があり、広がりのある上半身によるくびれ作りにおすすめの種目です。

チューブラットプルダウンの正しいやり方とコツ

①上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せながらグリップを引き下げていく

③グリップを引き下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き下げていく

チューブラットプルダウンが効果のある筋肉部位

チューブラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋など背筋群に効果があり、二次的に上腕二頭筋にも効果的です。

●チューブプルオーバー



チューブプルオーバーは、縦方向に背中の筋肉を刺激するだけでなく、肋骨のストレッチ作用により胸郭を広げる効果もあります。

チューブプルオーバーの正しいやり方とコツ

①上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップして構える

②肘を曲げないように気をつけ、大きく円を描くようにグリップを引き上げていく

③グリップを引き下げたら、肩甲骨を寄せて背筋群をしっかりと姿勢させる

④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き下げていく

チューブプルオーバーが効果のある筋肉部位

チューブプルオーバーは、肘を伸ばして動作を行うと背筋群な、肘を曲げて動作を行うと大胸筋に効果があります。

●チューブリバースフライ



チューブリバースフライは、背中中央の上側に集中的な効果があり、肩こり防止・解消にも有効です。

チューブリバースフライの正しいやり方とコツ

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにし、腕を前に伸ばして構える

②上半身を倒したり、肘を曲げないように気をつけ、腕を横に開いていく

③腕を横に開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び腕を開いていく

チューブリバースフライが効果のある筋肉部位

チューブリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部に効果があります。

●チューブグッドモーニング



チューブグッドモーニングは、背筋を伸ばす効果があり、美姿勢作りに重要な種目です。

チューブグッドモーニングの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②背中が丸まらないように前を見ながら、身体を前方に倒していく

③上半身が床と平行になる位置まで身体を倒したら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る

④反動を使わないように気をつけて、再び身体を倒していく

チューブグッドモーニングが効果のある筋肉部位

チューブグッドモーニングは、脊柱起立筋に集中的な効果があります。

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●上腕二頭筋を筋トレするメリット



女性らしいしなやかな二の腕になる

二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。

●チューブカール



チューブカールは二の腕前側の引き締めに効果の高いトレーニングですが、肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが大切です。

チューブカールの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを横(手の平が上)にグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びグリップを引き上げていく

チューブカールが効果のある筋肉部位

チューブカールは、上腕二頭筋短頭(内側)に集中的な効果があります。

●チューブハンマーカール



チューブハンマーカールは、二の腕前側のなかでも、外側に集中的な効果があります。

チューブハンマーカールの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを縦にグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びグリップを引き上げていく

チューブハンマーカールが効果のある筋肉部位

チューブハンマーカールは上腕二頭筋長頭(二の腕外側)に集中的な効果があります。

●チューブリバースカール



チューブリバースカールは、二の腕だけでなく、前腕にも効果のあるバリエーションです。

チューブリバースカールの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを下向きにグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びグリップを引き上げていく

チューブリバースカールが効果のある筋肉部位

チューブリバースカールは、上腕二頭筋と前腕筋群に集中的な効果があります。

■腹筋群のチューブトレーニング

●腹筋群を筋トレするメリット



お腹痩せとくびれ作りに高い効果がある

お腹の筋肉・腹筋群を鍛えることで、いわゆる「ぽっこりお腹」の解消(腹直筋トレーニング)に効果があるほか、女性らしさの象徴の一つでもある「くびれ」作り(腹斜筋トレーニング)に高い効果があります。また、体幹が強くなるので日常生活でも疲れにくくなります。

●チューブクランチ



チューブクランチは、お腹の前側全体に効果の高い、お腹引き締めトレーニングの基本となる種目です。

チューブクランチの正しいやり方とコツ

①床に膝をつき、上からテンションがかかるようにトレーニングチューブを頭の上でグリップして構える

②息を吐きながら身体を前に倒していく

③身体を倒したら、息を全て吐いて、顎を引いて腹筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び身体を前に倒していく

チューブクランチが効果のある筋肉部位

チューブクランチは、腹直筋に集中的な効果があります。

●チューブレッグレイズ



チューブレッグレイズは、下腹に集中的な負荷のかかるトレーニングです。腰への負担を避けるために、反動を使わないように注意してください。

チューブレッグレイズの正しいやり方とコツ

①腰を反らさないように気をつけ仰向けになり、下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

②息を吐きながら脚を上げていく

③脚を45度程度になるまで上げたら、息を全て吐いて顎を引いて腹筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤腰を反らせたり、反動を使わないように気をつけて、再び脚を上げていく

チューブレッグレイズが効果のある筋肉部位

チューブレッグレイズは、腹直筋下部に集中的な効果があります。

●チューブサイドベント



チューブサイドベントは、横腹に集中的な効果のあるトレーニングです。できるだけ大きな動作で、しっかりと横腹をストレッチしながら行うことが大切です。

チューブサイドベントの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②トレーニングチューブをグリップした側と反対側に上半身を倒していく

③できるだけ大きな動作で、倒した側の腹斜筋を最大収縮、逆側の腹斜筋を最大収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

チューブサイドベントが効果のある筋肉部位

チューブサイドベントは腹斜筋に集中的な効果があります。

●チューブアブツイスト



チューブアブツイストは、くびれ作りに最適な腹筋チューブトレーニングです。

チューブアブツイストの正しいやり方とコツ

①斜め上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②身体を捻りながら、斜め下にグリップを引き下げていく

③大きく身体が捻られた位置までグリップを引き下げたら、片側の腹斜筋を収縮させ、もう片側の腹斜筋が最大伸展するようにストレッチをする

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び身体を捻っていく

チューブアブツイストが効果のある筋肉部位

チューブアブツイストは、腹斜筋に集中的な効果があります。

■下半身のチューブトレーニング

●下半身を筋トレするメリット



引き締まった太ももとヒップアップに効果的

下半身は、主に前側(大腿四頭筋)、後ろ側(臀筋群とハムストリングス)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)から構成されています。女性らしい身体つくりとして一般的には、前側とふくらはぎは引き締めトレーニングを行い、後ろ側はボリュームアップ(ヒップアップ)トレーニングを行います。このような下半身トレーニングにより、理想的な下半身プロポーションが望めます。

●チューブスクワット



チューブスクワットは、自重スクワットにゴムの負荷を追加した強度の高い下半身トレーニングです。

チューブスクワットの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②膝がつま先より前に出ないように、やや斜め後ろにしゃがんでいく

③太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、反動を使わないように気をつけて立ち上がる

④再びしゃがんでいく

チューブスクワットが効果のある筋肉部位

チューブスクワットは、大腿四頭筋を中心として、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。

●チューブレッグプレス



チューブレッグプレスは、やや上方に向けて足を伸ばし、しっかりと太もも前側に負荷をかけていくのが大切なポイントです。

チューブレッグプレスの正しいやり方とコツ

①仰向けになり、足にトレーニングチューブをセットし、膝を曲げてて構える

②やや斜め上に脚を伸ばしていく

③脚を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び脚を伸ばしていく

チューブレッグプレスが効果のある筋肉部位

チューブレッグプレスは、大腿四頭筋を中心として、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。

●チューブレッグエクステンション



チューブレッグエクステンションは、足を伸ばすときだけでなく、元に戻るときにもゆっくり動作で負荷をかけることが大切です。

チューブレッグエクステンションの正しいやり方とコツ

①椅子に座り、後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

②膝の位置を動かさないように気をつけ、膝から先だけの動作で足を引き上げていく

③脚をしっかりと伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させる

④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る

⑤再び脚を上げていく

チューブレッグエクステンションが効果のある筋肉部位

チューブレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な効果があります。

●チューブアダクション



チューブアダクションは、内もも引き締めに集中的な効果のあるトレーニング方法です。骨盤を起こすと内もも股関節側に、骨盤を寝かすと内ももの膝側に負荷がかかります。

チューブアダクションの正しいやり方とコツ

①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブを足にセットして構える

②ゆっくりと確実に負荷をかけながら脚を閉じていく

③しっかりと脚を閉じたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る

④再び脚を閉じていく

チューブアダクションが効果のある筋肉部位

チューブアダクションは、内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。

●チューブレッグカール



チューブレッグカールは、下半身後ろ側に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。戻すときにもしっかりと効かせるようにすることが大切なポイントです。

チューブレッグカールの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

②腰を反らさないように気をつけ、膝から先だけの動作で足を上げていく

③足を上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスと臀筋群を完全に収縮させる

④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る

⑤再び足を上げていく

チューブレッグカールが効果のある筋肉部位

チューブレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。

●チューブバックレッグリフト



チューブバックレッグリフトは、膝を曲げてしまうと負荷が太もも裏側に逃げてしまいます。お尻に負荷を加えるためには、しっかりと膝を伸ばしたまま動作を行うことが肝心です。

チューブバックレッグリフトの正しいやり方とコツ

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブを足にセットし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②上半身を倒したり、膝を曲げたりしないように気をつけ、脚を後ろに引き上げていく

③脚を後ろに45度程度に引き上げたら、つま先を伸ばして臀筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び脚を後ろに上げていく

チューブバックレッグリフトが効果のある筋肉部位

チューブバックレッグリフトは、臀筋群に集中的な効果があります。

●チューブカーフレイズ



チューブカーフレイズは、ゴムの持つ漸増負荷特性でふくらはぎを効率的に鍛えられるトレーニング方法です。

チューブカーフレイズの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②確実に負荷をかけながらつま先を伸ばしてつま先立ちをしていく

③しっかりとつま先立ちをしたら、負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る

④再びつま先立ちをしていく

チューブカーフレイズが効果のある筋肉部位

チューブカーフレイズは、下腿三頭筋に集中的な効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■具体的な週3回の部位分割プログラム


●週1回目の筋トレメニュー

・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング

①大胸筋の複合関節筋トレを3セット

チューブチェストプレス

上記から種目を選択して実施

②大胸筋の単関節筋トレを1~2セット

チューブチェストフライ

上記から種目を選択して実施

③三角筋の筋トレを2~3セット

チューブショルダープレス
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル

上記から種目を選択して実施

④上腕三頭筋の筋トレを2~3セット

チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン

上記から種目を選択して実施

⑤腹筋群の筋トレを3セット

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブアブツイスト

上記から種目を選択して実施

●週2回目の筋トレメニュー

・臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング

①下半身前側の複合関節筋トレを3セット

チューブスクワット
チューブレッグプレス

上記から種目を選択して実施

②下半身後ろ側の複合関節筋トレを3セット

チューブバックレッグリフト

上記から種目を選択して実施

③下半身内側の筋トレを1~2セット

チューブアダクション

上記から種目を選択して実施

④下半身前側の単関節筋トレを1~2セット

チューブレッグエクステンション

上記から種目を選択して実施

下半身後ろ側の単関節筋トレを1~2セット

チューブレッグカール

上記から種目を選択して実施

⑥ふくらはぎの筋トレを1~2セット

チューブカーフレイズ

上記から種目を選択して実施

●週3回目の筋トレメニュー

・広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング

①背筋群の複合関節筋トレを3セット

チューブローイング
チューブラットプルダウン

上記から種目を選択して実施

背筋群の単関節筋トレを1~2セット

チューブプルオーバー
チューブリバースフライ

上記から種目を選択して実施

③上腕二頭筋の筋トレを2~3セット

チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール

上記から種目を選択して実施

④脊柱起立筋の筋トレを2~3セット

チューブグッドモーニング

上記から種目を選択して実施

以上参照記事
https://jawa-armwrestling.org/?p=5369
https://www.sfphes.org/2019/09/f-tube-bk.html

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ



※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

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