女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。

自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(マシン・バーベル)に分け、それぞれに効果的で具体的な週3回のスプリットプログラムを例示しますので、ぜひ、ご活用ください。

あわせて、女性らしい綺麗なボディーラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてもご紹介します。



■全身の筋肉部位と作用



全身の主な筋肉は、その連動性によっての4つにグループ分けされ、それぞれの筋肉の主な作用は以下のようになります。

上半身の押す作用のグループ

大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘を伸ばす

上半身の引く作用のグループ

僧帽筋:腕を下から引き上げる
広背筋:腕を上・前から引く
上腕二頭筋:肘を曲げる

体幹の筋肉グループ

脊柱起立筋:体幹を伸ばす・捻る
腹筋群:体幹を曲げる・捻る
腸腰筋群:脚を前に上げる

下半身の筋肉グループ

臀筋群:脚を後ろに上げる
大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
内転筋群:脚を閉じる
下腿三頭筋:足首を伸ばす

▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

筋肉部位名称デジタル図鑑女性版|ダイエット筋トレのためにわかりやすく解説

■筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

■筋トレは毎日やっていい?

●超回復を考慮することが大切


筋トレは毎日やっていいのでしょうか?

答えはノーです。

初心者女性の方は、やればやるだけ効果が早く出ると考えて、毎日トレーニングをやってしまいがちですが、それでは逆効果になってしまいます。

筋肉はトレーニングすると、その筋繊維に微細な裂傷を負います。そして、一定時間、48~72時間の回復期間の後に、元よりも強くなって回復します。これを、超回復と言います。

ダイエット筋トレは、この超回復に必要な基礎代謝カロリーをダイエットに利用することが大きな目的で、超回復を妨げる、すなわち筋肉が回復していないのでトレーニングをし続けると、十分に基礎代謝カロリーが消費されず逆効果となってしまいます。

これを避け、なおかつ効率的にトレーニングをしていく方法が、身体の筋肉をいくつかの部位グループに分け、ローテーションでトレーニングしていく方法です。

これを「部位分割トレーニング」=「スプリットトレーニング」と言います。

なかでも、「上半身の押す筋肉のグループ+腹筋」「下半身の筋肉グループ」「上半身の引く筋肉のグループ」の三部位にスプリットしたトレーニングプログラムが、初心者の方には最適です。

■具体的な週3回の部位分割プログラム(自宅)


●週1回目の筋トレメニュー

・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング

①大胸筋の複合関節筋トレを3セット

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
ディップス
チューブチェストプレス
ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルリバースグリッププレス

上記から種目を選択して実施

②大胸筋の単関節筋トレを1~2セット

チューブチェストフライ
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

上記から種目を選択して実施

③三角筋の筋トレを2~3セット

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

上記から種目を選択して実施

④上腕三頭筋の筋トレを2~3セット

ベンチディップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

上記から種目を選択して実施

⑤腹筋群の筋トレを3セット

クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
クランチツイスト
リバースクランチ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブアブツイスト
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

上記から種目を選択して実施

●週2回目の筋トレメニュー

・臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング

①下半身前側の複合関節筋トレを3セット

自重スクワット
チューブスクワット
チューブレッグプレス
ダンベルスクワット

上記から種目を選択して実施

②下半身後ろ側の複合関節筋トレを3セット

ブルガリアンスクワット
フロントランジ
バッグレッグリフト
チューブバックレッグリフト
ダンベルフロントランジ

上記から種目を選択して実施

③下半身内側の筋トレを1~2セット

サイドランジ
ワイドスクワット
チューブアダクション
ダンベルワイドスクワット
ダンベルサイドランジ

上記から種目を選択して実施

④下半身前側の単関節筋トレを1~2セット

シシースクワット
チューブレッグエクステンション
ダンベルレッグエクステンション

上記から種目を選択して実施

下半身後ろ側の単関節筋トレを1~2セット

チューブレッグカール
ダンベルレッグカール

上記から種目を選択して実施

⑥ふくらはぎの筋トレを1~2セット

カーフレイズ
チューブカーフレイズ
ダンベルカーフレイズ

上記から種目を選択して実施

●週3回目の筋トレメニュー

・広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング

①背筋群の複合関節筋トレを3セット

懸垂 斜め懸垂
ドア斜め懸垂
チューブローイング
チューブラットプルダウン
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト

上記から種目を選択して実施

背筋群の単関節筋トレを1~2セット

チューブプルオーバー
チューブリバースフライ
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルリバースフライ

上記から種目を選択して実施

③上腕二頭筋の筋トレを2~3セット

チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルリバースカール

上記から種目を選択して実施

④脊柱起立筋の筋トレを2~3セット

バックエクステンション
チューブグッドモーニング
ダンベルグッドモーニング

上記から種目を選択して実施

■具体的な週3回の部位分割プログラム(ジム)


●週1回目の筋トレメニュー

・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋のトレーニング

①大胸筋の複合関節筋トレを3セット

マシンチェストプレス
スミスマシンベンチプレス
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス

上記から種目を選択して実施

②大胸筋の単関節筋トレを1~2セット

マシンチェストフライ
ケーブルフライ

上記から種目を選択して実施

③三角筋の筋トレを2~3セット

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトローイング
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル

上記から種目を選択して実施

④上腕三頭筋の筋トレを2~3セット

スミスマシンナローベンチプレス
トライセプスプレスダウン
ケーブルキックバック
バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

上記から種目を選択して実施

⑤腹筋群の筋トレを3セット

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンローテーション

上記から種目を選択して実施

●週2回目の筋トレメニュー

・臀筋群・大腿四頭筋・内転筋群・ハムストリングスのトレーニング

①下半身前側の複合関節筋トレを3セット

マシンレッグプレス
スミスマシンスクワット
バーベルスクワット

上記から種目を選択して実施

②下半身後ろ側の複合関節筋トレを3セット

バーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト

上記から種目を選択して実施

③下半身内側の筋トレを1~2セット

マシンアダクション
バーベルサイドランジ

上記から種目を選択して実施

④下半身前側の単関節筋トレを1~2セット

マシンレッグエクステンション

上記から種目を選択して実施

下半身後ろ側の単関節筋トレを1~2セット

マシンレッグカール

上記から種目を選択して実施

⑥ふくらはぎの筋トレを1~2セット

カーフレイズ
ダンベルカーフレイズ

上記から種目を選択して実施

●週3回目の筋トレメニュー

・広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋のトレーニング

①背筋群の複合関節筋トレを3セット

ケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー

上記から種目を選択して実施

背筋群の単関節筋トレを1~2セット

ケーブルプルオーバー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルプルオーバー

上記から種目を選択して実施

③上腕二頭筋の筋トレを2~3セット

ケーブルカール
マシンカール
バーベルカール
バーベルドラッグカール
バーベルプリチャーカール
EZバーカール
バーベルリバースカール

上記から種目を選択して実施

④脊柱起立筋の筋トレを2~3セット

ハイパーバックエクステンション

上記から種目を選択して実施

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ



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