女性の二の腕瘦せバーベルトレーニング|上腕三頭筋を主体にしたフリーウエイト筋トレ



女性の二の腕痩せのためのトレーニング方法を詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な二の腕を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。



■二の腕痩せ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

二の腕痩せは20回を1セットの目安にする

つまり、二の腕痩せのための二の腕トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■バーベルトレーニング



バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。

マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。

詳しいバーベルトレーニングのやり方はこちら

■上腕三頭筋を筋トレするメリット



二の腕のたるみがなくなり引き締める

二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。

■上腕二頭筋を筋トレするメリット



女性らしいしなやかな二の腕になる

二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。

■バーベル二の腕痩せ筋トレ

●バーベルナローベンチプレス



バーベルナローベンチプレスは、二の腕裏側に高い効果のあるフリーウエイトトレーニングです。あまり手幅を狭くしすぎると、手首関節に負担となりますので注意してください。

バーベルナローベンチプレスの正しいやり方とコツ

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、あまり肘を開かないように気をつけ、バーベルをみぞおちの上に下ろしていく

③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる

④肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる

⑤再びバーベルを下ろしていく

バーベルナローベンチプレスが効果のある筋肉部位

バーベルナローベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に効果があります。

●バーベルフレンチプレス



バーベルフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。また、肘の位置を動かしてしまうと、背筋群や大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが肝心です。

バーベルフレンチプレスの正しいやり方とコツ

①仰向けになり、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップし、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを下ろしていく

③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肘を伸ばしてバーベルを上げる

④再びゆっくりと負荷をかけながらバーベルを下ろしていく

バーベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位

バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●バーベルカール



バーベルカールは、二の腕前側引き締めの基本となるフリーウエイトトレーニングです。肘の位置を動かすと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定すことが重要です。

バーベルカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度にシャフトをグリップして構える

②肘の位置を身体の横に固定し、反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく

③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びバーベルを上げていく

バーベルカールが効果のある筋肉部位

バーベルカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。

●バーベルドラッグカール



バーベルドラッグカールは、あえて途中で肘の位置を変える(肘を引く)ことで、上腕二頭筋短頭(二の腕前側の内側)に集中的な負荷を加えられるトレーニング方法です。

バーベルドラッグカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②上半身を後ろに倒したり、反動を使ったりしないように気をつけ、肘の角度が120度程度になるまでは肘の位置を動かさずにバーベルを上げていく

③肘の角度が120度程度より狭くなったら、肘を後ろに引きながらできるだけ高くバーベルを上げていく

④バーベルを上げたら、同じ軌道でゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びバーベルを上げていく

バーベルドラッグカールが効果のある筋肉部位

バーベルドラッグカールは、上腕二頭筋短頭に集中的な効果があります。

●バーベルプリチャーカール



バーベルプリチャーカールは、二の腕前側の外側に効果の高いトレーニング方法です。肘を伸ばしきると肘関節や靭帯に負荷がかかりますので、その手前で折り返すことが大切です。

バーベルプリチャーカールの正しいやり方とコツ

①パッドに肘を置き、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②上半身を後ろに倒したり、反動を使ったりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく

③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びバーベルを上げていく

バーベルプリチャーカールが効果のある筋肉部位

バーベルプリチャーカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。

●EZバーカール



EZバーカールは、角度のついたバーベルシャフトを使うことで、手首関節への負担を軽減できるバーベルカールのバリエーションです。

EZバーカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、EZバーを縦にグリップして構える

②肘を身体の横に固定し、反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけて、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく

③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びバーベルを上げていく

EZバーカールが効果のある筋肉部位

EZバーカールは、上腕二頭筋長頭に集中的な効果があります。

●バーベルリバースカール



バーベルリバースカールは、二の腕前側だけでなく、前腕筋にも効果の高いバーベルカールバリエーションです。

バーベルリバースカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅より狭い手幅でシャフトを逆手でグリップして構える

②肘を身体の横に固定し、反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく

③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びバーベルを上げていく

バーベルリバースカールが効果のある筋肉部位

バーベルリバースカールは、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ

■女性におすすめの筋トレグッズ



筋トレ女子におすすめの、高機能でファッショナブルなトレーニンググッズを厳選してご紹介します。なお、ご紹介するアイテムは筆者の運営ジムで実際に採用し、女性会員が使用しているものです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

女性におすすめのトレーニング器具グッズ|筋トレ女子に最適なファッショナブルなアイテムを厳選紹介



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