筋肉名称3D図鑑|各部位の名前と作用および筋力トレーニング方法



筋力トレーニングの対象となる主な筋肉の名前と作用およびその鍛え方を、3Dgif画像をまじえて解説します。


■大胸筋(だいきょうきん)

●Pectoralis major muscle

・腕を前に押し出し閉じる作用


https://giphy.com/gifs/major-swqQvFe6aiyWs

大胸筋は、上部・内側・下部の三部位に分けられ、これらが共働して腕を前に押し出す作用をします。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側:腕を前方で閉じる
大胸筋下部・腕を斜め下方に押し出す

●主な筋力トレーニング方法

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
ディップス

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ

ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

■広背筋(こうはいきん)

●Latissimus dorsi

・腕を上や前から引き寄せる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

広背筋は上部と下部の二部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

広背筋上部:腕を上から引き寄せる
広背筋下部:腕を前から引き寄せる

■僧帽筋(そうぼうきん)

●Trapezius muscle

・腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

僧坊筋は上部・中部・下部の三部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

僧坊筋上部:肩甲骨を引き上げる
僧坊筋中部:肩甲骨を寄せる
僧坊筋下部:腕を下から引き寄せる

●背筋群の主な筋力トレーニング

斜め懸垂
懸垂
パラレル懸垂
バックエクステンション

チューブローイング
チューブラットプルダウン
チューブデッドリフト

ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルショルダーシュラッグ

■三角筋(さんかくきん)

●Deltoid

・腕を上・前後・横に上げる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography


三角筋は前部・中部・後部の三部位に分けられ、これらが共働して腕を上に押し上げる作用をします。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

三角筋前部:腕を前に上げる
三角筋中部:腕を横に上げる
三角筋後部:腕を後ろに上げる

●三角筋の主な筋力トレーニング

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ

■上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

●Triceps

・肘関節を伸展させ上腕を内転させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

上腕三頭筋は長頭・短頭(内側頭・外側頭)の三部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘関節伸展と上腕内転
上腕三頭筋内側頭:肘関節の伸展
上腕三頭筋外側頭:肘関節の伸展

●上腕三頭筋の主な筋力トレーニング

ナロープッシュアップ
ベンチディップス

チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

■上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

●Biceps

・肘関節を屈曲させ前腕を回外させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

上腕二頭筋は長頭と短頭の二部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭:肘関節屈曲と前腕回外

●上腕二頭筋の主な筋力トレーニング

逆手懸垂

チューブカール
チューブハンマーカール

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール

■腹筋群(ふっきんぐん)

●Abs

・体幹を屈曲・回旋させる作用


https://www.proko.com/how-to-draw-obliques-anatomy-and-motion/

腹筋群は表層から順に、腹直筋(Rectus abdominis )・外腹斜筋(External oblique muscle)・内腹斜筋(Internal oblique muscle)・腹横筋(Transversus abdominis)の四層構造をしています。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

腹直筋:体幹の屈曲
外腹斜筋:体幹の回旋
内腹斜筋:体幹の回旋
腹横筋:腹圧の維持

●腹筋群の主な筋力トレーニング

カールアップクランチ
レッグレイズ
クランチツイスト

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

■臀筋群(でんきんぐん)

●Gluteus muscles

・脚を後ろに上げる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

臀筋群は表層から順に、大臀筋(Gluteus maximus)・中臀筋(Gluteus medius muscle)・小臀筋(Gluteus minimus muscle)の三層構造をしており、脚を広報に上げる作用をします。

■大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

●Quadriceps

・膝関節を伸展させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四部位に分けられ、共働して膝関節を伸展させる作用をします。

■ハムストリングス(はむすとりんぐす)

●Hamstrings

・膝関節を屈曲させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

ハムストリングスは、大腿二頭筋(Biceps femoris)・半腱様筋(Semitendinosus)・半膜様筋(Semimembranosus)の三部位に分けられ、共働して膝関節を屈曲させる作用をします。

●下半身の主な筋力トレーニング

椅子スクワット
自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
サイドランジ

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール



※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

スポンサーリンク