![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvb8FuAEQFYgK_vgKLXQJN7Pb7m-A6625OCzv39muU6FWTQy7pzc42qcS4rv7_azU6jnsgbhYreNq3xDmvVr321F0zNMaWNyn3u9AC5MI33LRRz-NTYc8e1RNag1bdz4VhwFIwXX1vgxs/s640/muscles-man-front-white_20180129_1739969162.jpg)
筋力トレーニングの対象となる主な筋肉の名前と作用およびその鍛え方を、3Dgif画像をまじえて解説します。
■大胸筋(だいきょうきん)
●Pectoralis major muscle
・腕を前に押し出し閉じる作用
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhlat2Tl0IWg4ohUto9n2ruhQL3YjKhdNyvDS_l8KrwGxEQTeqyJWIdAfV0AYL_jlSDvzZJPQWTLz6YJDnwdZqMQCnWan61Q7tVW2jim23jHr_9O_xSPcswpe1jwCunqVOr-o6j2JsBDOE/s320/giphy.gif)
https://giphy.com/gifs/major-swqQvFe6aiyWs
大胸筋は、上部・内側・下部の三部位に分けられ、これらが共働して腕を前に押し出す作用をします。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。
大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側:腕を前方で閉じる
大胸筋下部・腕を斜め下方に押し出す
●主な筋力トレーニング方法
膝つき腕立て伏せ腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
■広背筋(こうはいきん)
●Latissimus dorsi
・腕を上や前から引き寄せる作用
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEir4uGi8Qbb3tvf-6g_ClAP45KlTYLGi4QkqufrHV2YXHTvqjg01zXAKpY-AyymVd56KK5_sS1MnTryCSMznCGRTV7RegCO1D1NrDeCW2a0CUCu1np41lXQ0k-aQcDiPbZpJYMpvqAYmqA/s320/Latissimus_dorsi_muscle_animation.gif)
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
広背筋は上部と下部の二部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
広背筋上部:腕を上から引き寄せる
広背筋下部:腕を前から引き寄せる
■僧帽筋(そうぼうきん)
●Trapezius muscle
・腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDYn6qoTFVRucSQ_RLFrTVQY2-si9EeDgRjWY6nZvrX5xYsFevX6qFp5IVY6V0zNwEpovUXJN9xdSywY4VmYIrvYfLS2KtOXmaBC6bZFPGvdn3ppuHgIHOTJ8j2XrZhPco2gG8e09i7Ho/s1600/Trapezius_animation_small2.gif)
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
僧坊筋は上部・中部・下部の三部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
僧坊筋上部:肩甲骨を引き上げる
僧坊筋中部:肩甲骨を寄せる
僧坊筋下部:腕を下から引き寄せる
●背筋群の主な筋力トレーニング
斜め懸垂懸垂
パラレル懸垂
バックエクステンション
チューブローイング
チューブラットプルダウン
チューブデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルショルダーシュラッグ
■三角筋(さんかくきん)
●Deltoid
・腕を上・前後・横に上げる作用
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhm0gen7YY6qYwvnP_1J5LXd31aTpn0YsB_fHnxFJnhozegvWmTXwOq0od5i4CX90m2ntbJPNhcZZOJf1DCHZ8jbYYpDclK7M5x9kxZvzyyiXBlvSpvdQAreyLsRvki7vIN717d5Fqp_qM/s320/Deltoid_muscle_animation4.gif)
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
三角筋は前部・中部・後部の三部位に分けられ、これらが共働して腕を上に押し上げる作用をします。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。
三角筋前部:腕を前に上げる
三角筋中部:腕を横に上げる
三角筋後部:腕を後ろに上げる
●三角筋の主な筋力トレーニング
パイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
■上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
●Triceps
・肘関節を伸展させ上腕を内転させる作用
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgE_BunLfn30EQH0DB95EWeGHFjZC1l4umr6C4NQBlKk2nUgIKgKxEHtQvxGV2t8KpuJU5Y_YhhbGAQOqE4sDLuPaka6ojIz-CMgxLhvYEduqOKCuXrKiSmv8XELlmS-V5XLk84WiYdvHs/s320/Triceps_brachii_muscle_-_animation02.gif)
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
上腕三頭筋は長頭・短頭(内側頭・外側頭)の三部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
上腕三頭筋長頭:肘関節伸展と上腕内転
上腕三頭筋内側頭:肘関節の伸展
上腕三頭筋外側頭:肘関節の伸展
●上腕三頭筋の主な筋力トレーニング
ナロープッシュアップベンチディップス
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
■上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
●Biceps
・肘関節を屈曲させ前腕を回外させる作用
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhlRPYHEWtq_yV-5qzS6SuXgbKcO1nu10XSGWHK9I9_FCA0HvDTP2uOiuekhRQeoy9FfZinZxrx1hwYbmSofyWJfSzUWqz3GC4z7yIRQxocgnap_noN45rPKbcjBXkks4eBrMOw1QoXNGA/s320/Biceps_brachii_muscle_-_animation02.gif)
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
上腕二頭筋は長頭と短頭の二部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭:肘関節屈曲と前腕回外
●上腕二頭筋の主な筋力トレーニング
逆手懸垂チューブカール
チューブハンマーカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
■腹筋群(ふっきんぐん)
●Abs
・体幹を屈曲・回旋させる作用
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi-Z2mpj6qawh2wCqIWl-Lcp5M03H_9KIUlmkxn3YO_G-J7hyVXXLfpbhxfyIOvlR5Al2JQpul-6MBYuhhgXm5hfwyXFerVHiEhDE7vYkaFe3K_QjMNFZyMM6xXXtsCAz9Y26TR8i4tt0Q/s1600/PossibleJovialHoneyeater.gif)
https://www.proko.com/how-to-draw-obliques-anatomy-and-motion/
腹筋群は表層から順に、腹直筋(Rectus abdominis )・外腹斜筋(External oblique muscle)・内腹斜筋(Internal oblique muscle)・腹横筋(Transversus abdominis)の四層構造をしています。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
腹直筋:体幹の屈曲
外腹斜筋:体幹の回旋
内腹斜筋:体幹の回旋
腹横筋:腹圧の維持
●腹筋群の主な筋力トレーニング
カールアップクランチレッグレイズ
クランチツイスト
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
■臀筋群(でんきんぐん)
●Gluteus muscles
・脚を後ろに上げる作用
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuZtOB2r4v7qsZQQbrNdJ-Wg4_8rTgpBv__Q2CN4TNo6P_KfiElYK7jezk3rKP9H86fUbCBoQyeyPc-GpCSnPiWN2VCoyQQygDyEtXBnCY3WxVldNX0cqnoRdkvSoFekAEIL5ZbTX14ik/s320/Gluteus_maximus_3D.gif)
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
臀筋群は表層から順に、大臀筋(Gluteus maximus)・中臀筋(Gluteus medius muscle)・小臀筋(Gluteus minimus muscle)の三層構造をしており、脚を広報に上げる作用をします。
■大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
●Quadriceps
・膝関節を伸展させる作用
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAslD70EIf-Rtvm66JwYsBq4k3G_Bif1c4V8KWsD8cKGApXNmktbl8vdXwzTCSNdf1sq5SrWnjd-E0xRxSEoN6GUk_SR6myxmM9tZzz-rbyR6QxGdQjb_cy69xhZwZ_EhzryMOIpDYmng/s320/Quadriceps_3D.gif)
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四部位に分けられ、共働して膝関節を伸展させる作用をします。
■ハムストリングス(はむすとりんぐす)
●Hamstrings
・膝関節を屈曲させる作用
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https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
ハムストリングスは、大腿二頭筋(Biceps femoris)・半腱様筋(Semitendinosus)・半膜様筋(Semimembranosus)の三部位に分けられ、共働して膝関節を屈曲させる作用をします。
●下半身の主な筋力トレーニング
椅子スクワット自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
サイドランジ
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール