女性の二の腕瘦せダンベルトレーニング|簡単にできる上腕三頭筋主体の筋トレ



自宅でダンベルを使って簡単にできる、女性の二の腕痩せのためのトレーニング方法を詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な二の腕を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。



■二の腕痩せ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

二の腕痩せは20回を1セットの目安にする

つまり、二の腕痩せのための二の腕トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■ダンベルトレーニングの特徴



ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。

ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。

詳しいダンベルトレーニングのやり方はこちら

■上腕三頭筋を筋トレするメリット



二の腕のたるみがなくなり引き締める

二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。

■上腕二頭筋を筋トレするメリット



女性らしいしなやかな二の腕になる

二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。

■ダンベル二の腕痩せ筋トレ

●ダンベルフレンチプレス



ダンベルフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方とコツ

①ダンベルを保持し、肘の位置を頭の上に固定し、肘を曲げてダンベルを頭の後ろで構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でダンベルを頭の上に押し上げていく

③ダンベルを頭の上に押し上げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを押し上げていく

ダンベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●ダンベルキックバック



ダンベルキックバックは、二の腕裏側の内側に集中的な効果があります。肘を伸ばした位置で、やや前腕を手の平が上を向く方向に捻ると、上腕三頭筋長頭は完全に収縮して効果が倍増します。

ダンベルキックバックの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作り、肘を曲げダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でダンベルを後ろに持ち上げていく

③ダンベルを後ろに持ち上げたら、肘をしっかりと伸ばし、やや手首を回内(手の平が上を向くように捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる。

④肘の位置を固定したまま、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを後ろに持ち上げていく

ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●ダンベルカール



ダンベルカールは二の腕前側の引き締めに効果の高い基本トレーニング種目です。肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが大切です。

ダンベルカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の横でダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを上げていく

ダンベルカールが効果のある筋肉部位

ダンベルカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。

●ダンベルハンマーカール



ダンベルハンマーカールは二の腕前側の外側に効果の高いトレーニング方法です。

ダンベルハンマーカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の横でダンベルを縦持ちで保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを上げていく

ダンベルハンマーカールが効果のある筋肉部位

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に効果があります。

●ダンベルコンセントレーションカール



ダンベルコンセントレーションカールは、二の腕前側の内側に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。

ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方とコツ

①ベンチに座り、膝の内側に肘を固定し、ダンベルを保持して構える

②反動を使わず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③肘の角度が90度程度になるまでダンベルを持ち上げたら、手首を回外(小指が上を向くように捻る)させて上腕二頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを上げていく

ダンベルコンセントレーションカールが効果のある筋肉部位

ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭に集中的な効果があります。

●ダンベルリバースカール



ダンベルリバースカールは、二の腕前側だけでなく、前腕筋にも効果の高いダンベルカールバリエーションです。

ダンベルリバースカールの正しいやり方とコツ

①背中を真っ直ぐにし、身体の横で逆手でダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを上げていく

ダンベルリバースカールが効果のある筋肉部位

ダンベルリバースカールは、上腕二頭筋長頭と前腕筋に効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ

■女性におすすめの筋トレグッズ



筋トレ女子におすすめの、高機能でファッショナブルなトレーニンググッズを厳選してご紹介します。なお、ご紹介するアイテムは筆者の運営ジムで実際に採用し、女性会員が使用しているものです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

女性におすすめのトレーニング器具グッズ|筋トレ女子に最適なファッショナブルなアイテムを厳選紹介



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