女性の二の腕瘦せ自重トレーニング|自宅で器具なしで綺麗に引き締めるメニュー



自宅で自重を使った器具なしでの、女性の二の腕痩せのためのトレーニング方法を詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な二の腕を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。



■二の腕痩せ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

二の腕痩せは20回を1セットの目安にする

つまり、二の腕痩せのための二の腕トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■自重トレーニングの特徴



自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。

器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。

詳しい自重トレーニングのやり方はこちら

■上腕三頭筋を筋トレするメリット



二の腕のたるみがなくなり引き締める

二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。

■上腕二頭筋を筋トレするメリット



女性らしいしなやかな二の腕になる

二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。

■自重での二の腕痩せ筋トレ

●ベンチディップ



ベンチディップスは二の腕裏側に集中的な効果がある、二の腕痩せトレーニングの基本ともいえる種目です。

ベンチディップスの正しいやり方とコツ

①身体の後ろ側で肩幅程度に手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②肘をあまり開かないように気をつけて身体を下ろす

③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④しっかりと肘を伸ばしきって、上腕三頭筋を完全に収縮させる

⑤ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

ベンチディップスが効果のある筋肉部位

ベンチディップスは上腕三頭筋を中心として、二次的に大胸筋下部にも効果があります。

●ダイヤモンド腕立て伏せ



ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指で菱形を作って行うことで、手首関節への負担を軽減できる二の腕痩せ向きの腕立て伏せバリエーションです。

ダイヤモンド腕立て伏せの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、肩甲骨を寄せて背中を真っ直ぐにし、親指と人差し指で菱形を作って手をついて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘をやや外側に張り出しながら身体を下ろしていく

③身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばすとともに顎を引いて大胸筋内側を完全に収縮させる

⑤再び身体を下ろしていく

ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位

ダイヤモンド腕立て伏せは大胸筋内側を中心として、上腕三頭筋にも効果があります。

●斜め懸垂



斜め懸垂は、通常の懸垂が筋力的にできない多くの女性に最適な種目で、机を流用すれば専用の懸垂器具も必要ありません。

斜め懸垂の正しいやり方とコツ

①肩幅よりやや広く手幅をとってグリップし、胸を張り構える

②背中が丸まらないように気をつけて、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる

④同じ軌道で肩甲骨を開放しながら、負荷をかけながら身体を下ろす

斜め懸垂が効果のある筋肉部位

斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。

●ドア斜め懸垂



斜め懸垂が筋力的にできない方には、こちらのようなドアにシーツを挟んで行うドア斜め懸垂がおすすめです。

ドア斜め懸垂の正しいやり方とコツ

①シーツの端を結んで丸めドアに挟む

②ドアが開かないよう、ドアの下部に足を置き、懸垂動作ができる長さにシーツを握り、斜めになって構える

③背中が丸まらないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

④身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる

⑤ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

ドア斜め懸垂が効果のある筋肉部位

ドア斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ

■女性におすすめの筋トレグッズ



筋トレ女子におすすめの、高機能でファッショナブルなトレーニンググッズを厳選してご紹介します。なお、ご紹介するアイテムは筆者の運営ジムで実際に採用し、女性会員が使用しているものです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

女性におすすめのトレーニング器具グッズ|筋トレ女子に最適なファッショナブルなアイテムを厳選紹介



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