バーベルを使った女性の肩周り痩せのための三角筋フリーウエイトトレーニングの方法を詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な肩ラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■肩周り痩せ筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
肩周り痩せは20回を1セットの目安にする
つまり、肩周り痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。
■バーベルトレーニングの特徴
バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。
マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。
詳しいバーベルトレーニングのやり方はこちら
■三角筋を筋トレするメリット
広がりのある上半身になる
肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。
■バーベル三角筋トレーニング
●バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスは、三角筋全体に効果のある基本フリーウエイトトレーニングです。上半身を反らせると肩関節に負担になりますので注意してください。
バーベルショルダープレスの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える
②反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけてバーベルを頭の上に押し上げていく
③肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを押し上げていく
バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
バーベルショルダープレスは、三角筋を中心として上腕三頭筋にも効果があります。
●バーベルアップライトローイング
バーベルアップライトローは、初心者女性の方でも比較的簡単に三角筋に負荷を加えられるトレーニング方法です。肘が手よりも先行するように動作することが肝心です。
バーベルアップライトローの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップして構える
②上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を先行させてバーベルを引き上げていく
③シャフトが肩の高さになるまでバーベルを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを引き上げていく
バーベルアップライトローが効果のある筋肉部位
バーベルアップライトローは、三角筋に集中的な効果があります。
●バーベルフロントレイズ
バーベルフロントレイズは、肩の前側(三角筋前部)に集中的な効果のあるフリーウエイトトレーニングです。上半身を反らせると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。
バーベルフロントレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える
②上半身を後ろに倒したり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままバーベルを前に上げていく
③シャフトが肩の高さになるまでバーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを上げていく
バーベルフロントレイズが効果のある筋肉部位
バーベルフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。
●バーベルフェイスプル
バーベルフェイスプルは、肩の後ろ側(三角筋後部)に集中的な効果のあるトレーニング方法です。肘を先行させて動作するイメージで行ってください。
バーベルフェイスプルの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作り、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップして構える
②反動を使ったり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を先行させてバーベルを顔に向けて引き上げていく
③バーベルを顔の位置まで引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
④再びバーベルを引き上げていく
バーベルフェイスプルが効果のある筋肉部位
バーベルフェイスプルは、三角筋後部に集中的な効果があります。
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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