ジムでマシンを使った、女性の肩周り痩せのための三角筋トレーニングの方法を詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な肩ラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■肩周り痩せ筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
肩周り痩せは20回を1セットの目安にする
つまり、肩周り痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。
■マシントレーニングの特徴
ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。
動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。
詳しいマシントレーニングのやり方はこちら
■三角筋を筋トレするメリット
広がりのある上半身になる
肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。
●スミスマシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で三角筋全体に負荷をかけられるトレーニング方法です。
スミスマシンショルダープレスの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにしてシートに座り、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える
②肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、シャフトを真上に押し上げていく
③肘がしっかりと伸びるまでシャフトを押し上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びシャフトを真上に押し上げていく
スミスマシンショルダープレスが効果のある筋肉部位
スミスマシンショルダープレスは、三角筋を中心に、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●ケーブルアップライトロー
ケーブルアップライトローは、効かせるのが難しい三角筋トレーニングのなかでも、比較的簡単に効かせられる初心者女性向の種目です。
ケーブルアップライトローの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、狭い手幅でアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を先行させてグリップを引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを引き上げていく
ケーブルアップライトローが効果のある筋肉部位
ケーブルアップライトローは、三角筋に集中的な効果があります。
●ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは、肩の前側(三角筋前部)に集中的な効果のあるケーブルマシン筋トレです。
ケーブルフロントレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままグリップを前に引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを前に引き上げていく
ケーブルフロントレイズが効果のある筋肉部位
ケーブルフロントレイズは、三角筋のなかでも前部に集中的な効果があります。
●ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、肩の横側(三角筋中部)に集中的な効果のあるケーブルマシン筋トレです。
ケーブルサイドレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばして身体の横でアタッチメントをグリップする
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、グリップを真横に引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再びグリップを真横に引き上げていく
ケーブルサイドレイズが効果のある筋肉部位
ケーブルサイドレイズは、三角筋のなかでも中部に集中的な効果があります。
●ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルリアラテラルレイズは、肩の後ろ側(三角筋後部)に集中的な効果のあるケーブルマシン筋トレです。
ケーブルリアラテラルレイズの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、前傾姿勢を作り、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままグリップを真横に引き上げていく
③グリップが肩の高さになるまで引き上げる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び肘を伸ばしたままグリップを引き上げていく
ケーブルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位
ケーブルリアラテラレレイズは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。
●ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部に、比較的簡単に負荷をかけられる初心者女性向の種目です。肩甲骨を寄せると、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。
ケーブルフェイスプルの正しいやり方とコツ
①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える
②肘が肩より高い位置を保ったまま、肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を曲げてグリップを顔に向かって引き寄せていく
③グリップを顔の位置まで引き寄せる
④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る
⑤再び肘を肩よりも高く上げてグリップを引き寄せていく
ケーブルフェイスプルが効果のある筋肉部位
ケーブルフェイスプルは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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