女性の肩周り瘦せダンベルトレーニング|自宅で簡単な三角筋の筋トレメニュー



自宅でダンベルを使った、女性の肩周り痩せのための三角筋トレーニングの方法を詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な肩ラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。


■肩周り痩せ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

肩周り痩せは20回を1セットの目安にする

つまり、肩周り痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■ダンベルトレーニング



ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。

ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。

詳しいダンベルトレーニングのやり方はこちら

■三角筋を筋トレするメリット



広がりのある上半身になる

肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。

■ダンベル三角筋トレーニング

●ダンベルショルダープレス



ダンベルショルダープレスは、三角筋全体に効果のある基本トレーニング種目です。上半身を反らせすぎないようにすることが大切です。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩の高さでダンベルを構える

②上半身を反らさないように気をつけ、ダンベルを押し上げていく

③ダンベルを押し上げたら、しっかりと肘を伸ばして三角筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを上げていく

ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位

ダンベルショルダープレスは三角筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。

●ダンベルアップライトローイング



ダンベルアップライトローは、比較的簡単に三角筋に負荷をかけられる初心者向きの種目です。肘を手よりも先行させて動作することがポイントです。

ダンベルアップライトローの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させてダンベルを引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを引き上げていく

ダンベルアップライトローが効果のある筋肉部位

ダンベルアップライトローは、三角筋に効果があります。

●ダンベルフロントレイズ



ダンベルフロントレイズは、肩の前側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。

ダンベルフロントレイズの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにしてダンベルを構える

②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを前に上げていく

ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位

ダンベルフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。

●ダンベルサイドレイズ



ダンベルサイドレイズは、肩の横側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。下ろす時もしっかりと効かせるようにしてください。

ダンベルサイドレイズの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、ダンベルを身体の横で保持して構える

②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを横に上げていく

ダンベルサイドレイズが効果のある筋肉部位

ダンベルサイドレイズは、三角筋中部に集中的な効果があります。

●ダンベルリアラテラルレイズ



ダンベルリアラテラルレイズは、肩の後ろ側に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。

ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方とコツ

①前傾姿勢を作り、肘を伸ばしてダンベルを保持して構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたままダンベルを後方に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを上げていく

ダンベルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位

ダンベルリアラテラルレイズは、三角筋後部に集中的な効果があります。

●ダンベルフェイスプル



ダンベルフェイスプルは、肘を手よりも先行させて動作することが大切なポイントです。

ダンベルフェイスプルの正しいやり方とコツ

①ダンベルを保持し、肩甲骨を寄せずに背中を真っ直ぐにし、前傾姿勢になって構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を先行させながら、首から顔に向けてダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを引き上げていく

ダンベルフェイスプルが効果のある筋肉部位

ダンベルフェイスプルは、三角筋後部に集中的な効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ

■女性におすすめの筋トレグッズ



筋トレ女子におすすめの、高機能でファッショナブルなトレーニンググッズを厳選してご紹介します。なお、ご紹介するアイテムは筆者の運営ジムで実際に採用し、女性会員が使用しているものです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

女性におすすめのトレーニング器具グッズ|筋トレ女子に最適なファッショナブルなアイテムを厳選紹介



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