女性の大胸筋バーベルトレーニング|バストの土台を作るフリーウエイト筋トレ



女性のバストアップのための大胸筋バーベルトレーニングの方法を詳しく解説するとともに、バストの土台となる大胸筋にボリュームアップに最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。


■バストアップ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

バストアップは12~15回を1セットの目安にする

つまり、バストアップ筋トレの場合は瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■バーベル筋トレの特徴



バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。

マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。

■大胸筋を筋トレするメリット



バストの土台アップとリフトアップ効果がある

胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。

なお、大胸筋内側を鍛えることで、バストを寄せる効果もあり、大胸筋下部を鍛えることでバストの土台をボリュームアップすることができます。

■バーベルバストアップ筋トレ

●バーベルベンチプレス



バーベルベンチプレスは、全ての大胸筋トレーニングの基本とも言える種目で「筋トレBIG3」の一つとしても知られています。ノーマルなやり方のほか、インクライン・デクライン・リバースグリップなどのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なります。

バーベルベンチプレスの正しいやり方とコツ

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、バーベルをみぞおち付近に下ろしていく

③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる

④肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる

⑤再びバーベルを下ろしていく



バーベルインクラインベンチプレスの正しいやり方とコツ

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、バーベルをみぞおち付近に下ろしていく

③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる

④しっかりと肘が伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる

⑤再びバーベルを下ろしていく



バーベルデクラインベンチプレスの正しいやり方とコツ

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、バーベルをみぞおち付近に下ろしていく

③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる

④肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる

⑤再びバーベルを下ろしていく

バーベルデクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位

バーベルデクラインベンチプレスは、大胸筋下部を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。



バーベルリバースグリップベンチプレスの正しいやり方とコツ

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度にシャフトを逆手でグリップし、バーベルを胸の上に置いて構える

②肩甲骨を寄せ、肘をあまり開かないように気をつけてバーベルを押し上げる

③肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びバーベルを押し上げていく

バーベルリバースグリップベンチプレスが効果のある筋肉部位

バーベルリバースグリップベンチプレスは、大胸筋上部を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ

■女性におすすめの筋トレグッズ



筋トレ女子におすすめの、高機能でファッショナブルなトレーニンググッズを厳選してご紹介します。なお、ご紹介するアイテムは筆者の運営ジムで実際に採用し、女性会員が使用しているものです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

女性におすすめのトレーニング器具グッズ|筋トレ女子に最適なファッショナブルなアイテムを厳選紹介



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