女性の背中瘦せ自重トレーニング|懸垂やドアやタオルを使った背筋の筋トレ



自重トレーニングでの、女性の背中痩せ・美姿勢つくりのためのトレーニングの方法を、懸垂系種目・ドアやタオルを使った種目などからご紹介します。また、女性らしい綺麗な背中を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。



■背中痩せ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

背中痩せは20回を1セットの目安にする

つまり、背中痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■自重トレーニングの特徴



自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。

器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。

詳しい自重トレーニングのやり方はこちら

■背筋群を筋トレするメリット



美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的

背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。

■自重での背中痩せ筋トレ

●懸垂



背中の筋肉を高い負荷でトレーニングできる種目が懸垂(チンニング・プルアップ)です。女性にとっては難易度の高い種目ですが、ぜひチャレンジしてみてください。

懸垂(チンニング)の正しいやり方とコツ

①肩幅よりやや広く手幅をとって、懸垂バーをグリップして構える

②背中が丸まらないように上を見て、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、できるだけ胸をバーに近づけるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる

④できるだけコントロールして負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び身体を引き上げていく

懸垂(チンニング)が効果のある筋肉部位

懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、上腕二頭筋にも効果があります。

●斜め懸垂



斜め懸垂は、通常の懸垂が筋力的にできない多くの女性に最適な種目で、机を流用すれば専用の懸垂器具も必要ありません。

斜め懸垂の正しいやり方とコツ

①肩幅よりやや広く手幅をとってグリップし、胸を張り構える

②背中が丸まらないように気をつけて、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる

④同じ軌道で肩甲骨を開放しながら、負荷をかけながら身体を下ろす

斜め懸垂が効果のある筋肉部位

斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。

●ドア斜め懸垂



斜め懸垂が筋力的にできない方には、こちらのようなドアにシーツを挟んで行うドア斜め懸垂がおすすめです。

ドア斜め懸垂の正しいやり方とコツ

①シーツの端を結んで丸めドアに挟む

②ドアが開かないよう、ドアの下部に足を置き、懸垂動作ができる長さにシーツを握り、斜めになって構える

③背中が丸まらないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

④身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全に収縮させる

⑤ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

ドア斜め懸垂が効果のある筋肉部位

ドア斜め懸垂は、広背筋や僧帽筋など背筋群を中心として、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。

●バックエクステンション



バックエクステンションは背骨周りの筋肉に有効な種目で、腰周り痩せや美姿勢作りに効果的です。

バックエクステンションの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、手を横(または前)に伸ばして構える

②反動を使わないように気をつけて、ゆっくりと上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

バックエクステンションが効果のある筋肉部位

バックエクステンションは脊柱起立筋群に集中的な効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ



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