女性の背中瘦せダンベルトレーニング|自宅で初心者も簡単にできる背筋の筋トレメニュー



ダンベルを使った、女性の背中痩せ・美姿勢つくりのための背筋トレーニングの方法を、初心者の方でも比較的簡単にできる種目から厳選して解説するとともに、女性らしい綺麗な背中を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。



■背中痩せ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

背中痩せは20回を1セットの目安にする

つまり、背中痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■ダンベルトレーニングの特徴



ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。

ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。

詳しいダンベルトレーニングのやり方はこちら

■背筋群を筋トレするメリット



美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的

背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。

■ダンベル背中痩せ筋トレ

●ダンベルローイング



ダンベルローイングにはいくつかのバリエーションがありますが、こちらのようなワンハンドローイングが、バランスもとりやすく可動域も広いのでおすすめです。

ダンベルローイングの正しいやり方とコツ

①伸ばした片手にダンベルを保持し、もう片手をベンチにつき、胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作って構える

②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら、肩甲骨を開放しつつ元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを引き上げていく

ダンベルローイングが効果のある筋肉部位

ダンベルローイングは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。

●ダンベルデッドリフト



ダンベルデッドリフトは高負荷で背筋をトレーニングできるだけでなく、下半身も同時にトレーニングできる、ダイエットにとても有効な種目です。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方とコツ

①足を肩幅程度に開き、胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の外側でダンベルを保持して構える

②背中が丸まらないように前を見ながら、お尻を後ろに突き出した前傾姿勢をとりつつダンベルを床まで下ろす

③ダンベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

⑤再びダンベルを下ろしていく

ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位

ダンベルデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。

●ダンベルショルダーシュラッグ



ダンベルショルダーシュラッグは、背中中央の上側に集中的な効果があり、肩こり防止・解消にも有効なトレーニングメニューです。

ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方とコツ

①肘を伸ばしてダンベルを保持し、肩甲骨を開放して構える

②上半身を反らさないように気をつけ、肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、しっかりと肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけつつ肩甲骨を開放して元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを引き上げていく

ダンベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位

ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります。

●ダンベルリバースフライ



ダンベルリバースフライは、背中の中央ラインに効果的なトレーニング種目です。

ダンベルリバースフライの正しいやり方とコツ

①肘を伸ばしてダンベルを保持し、前傾姿勢を作り、背中が丸まらないように前を見て構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを横に上げていく

ダンベルリバースフライが効果のある筋肉部位

ダンベルリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部に効果があります。

●ダンベルグッドモーニング



ダンベルグッドモーニングは、背骨周りの筋肉に有効な種目で、美姿勢作りに効果的です。

ダンベルグッドモーニングの正しいやり方とコツ

①頭の後ろ(または胸の前)でダンベルを保持し、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②背中が丸まらないように前を見ながら上半身を前に倒していく

③上半身を床と平行になる位置まで倒したら、反動を使わないように気をつけて上半身を起こす

④再び上半身を倒していく

ダンベルグッドモーニングが効果のある筋肉部位

ダンベルグッドモーニングは、脊柱起立筋に集中的な効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ

■女性におすすめの筋トレグッズ



筋トレ女子におすすめの、高機能でファッショナブルなトレーニンググッズを厳選してご紹介します。なお、ご紹介するアイテムは筆者の運営ジムで実際に採用し、女性会員が使用しているものです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

女性におすすめのトレーニング器具グッズ|筋トレ女子に最適なファッショナブルなアイテムを厳選紹介



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