女性の大胸筋ジムマシントレーニング|バストの土台をボリュームアップする筋トレ



女性のバストアップのためのジムマシントレーニングの方法を詳しく解説するとともに、バストの土台となる大胸筋にボリュームアップに最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。


■バストアップ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

バストアップは12~15回を1セットの目安にする

つまり、バストアップ筋トレの場合は瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■ジムマシン筋トレの特徴

●マシントレーニング



ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。

動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。

■大胸筋を筋トレするメリット



バストの土台アップとリフトアップ効果がある

胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。

なお、大胸筋内側を鍛えることで、バストを寄せる効果もあり、大胸筋下部を鍛えることでバストの土台をボリュームアップすることができます。

■ジムマシンバストアップ筋トレ

●スミスマシンベンチプレス



スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトトレーニング(バーベルベンチプレス)に近い感覚でトレーニングでき、なおかつウエイトのブレをマシンが支えてくれるので挙上動作に集中できるメリットのあるトレーニング種目です。

スミスマシンベンチプレスの正しいやり方とコツ

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけ、シャフトを押し上げていく

③肘がしっかりと伸びるまでシャフトを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びシャフトを押し上げていく

スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉部位

スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

●マシンチェストプレス



マシンチェストプレスは、大胸筋マシントレーニングのなかでもっともポピュラーな種目で、バストアップ筋トレの場合は斜め上に腕を押し出す角度にマシンをセットし、大胸筋上部をターゲットにするのがおすすめです。

マシンチェストプレスの正しいやり方とコツ

①グリップが肩よりも低い位置になるようにシートの高さを調整し、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、グリップを前に押し出していく

③肘がしっかりと伸びるまでグリップを押し出したら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを前に押し出していく

マシンチェストプレスが効果のある筋肉部位

マシンチェストプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

●マシンチェストフライ



マシンチェストフライは、バストを寄せる作用のある大胸筋内側に集中的な効果のある種目で、仕上げトレーニングとして最適です。

マシンチェストフライの正しいやり方とコツ

①グリップが肩よりも低い位置になるようにシートの高さを調整し、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度を変えないように気をつけ、腕を前に閉じていく

③腕を閉じたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び腕を前に閉じていく

マシンチェストフライが効果のある筋肉部位

マシンチェストフライは、大胸筋内側に集中的な効果があります。

●ケーブルフライ



ケーブルフライは大胸筋内側に効果的な種目で、動作軌道をフレキシブルに変えられるので、ターゲットにした部位に的確に負荷を加えられるのが特徴です。

ケーブルフライの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せたまま、上半身を倒さないように気をつけ、肘の角度を変えないように腕を前に閉じていく

③腕を閉じたら、やや前にグリップを押し出すとともに顎を引き大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び腕を前に閉じていく

ケーブルフライが効果のある筋肉部位

ケーブルフライは、大胸筋内側に集中的な効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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