自宅でダンベルを使って行う、女性のためのバストアップ大胸筋ダンベルトレーニングのやり方を詳しく解説するとともに、バストの土台となる大胸筋にボリュームアップに最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。
■バストアップ筋トレの重さと回数の決め方
引き締め目的の場合
引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
ボディメイクの場合
ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。
バストアップは12～15回を1セットの目安にする
つまり、バストアップ筋トレの場合は瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに、12～15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。
■ダンベルトレーニングの特徴
●ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。
■大胸筋を筋トレするメリット
バストの土台アップとリフトアップ効果がある
胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。
なお、大胸筋のなかでも内側を鍛えることで、バストを寄せる効果もあり、さらに大胸筋下部を鍛えることバストの土台のボリュームが向上します。
■ダンベルバストアップ筋トレ
●ダンベルプレス
ダンベルプレスは大胸筋トレーニングの基本種目で、ノーマルなやり方のほか、インクライン・デクライン・リバースグリップなどのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なります。
ダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える
②ゆっくりと負荷をかけながら、できるだけ深くダンベルを下ろしていく
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく
④ダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
ダンベルプレスが効果のある筋肉部位
ダンベルプレスは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
インクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える
②肩甲骨を寄せたまま、負荷をかけながらゆっくりとダンベルを下ろしていく
③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げていく
④しっかりと肘が伸びるまでダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
インクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
デクラインダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で肘を伸ばしてダンベルを構える
②ゆっくりと負荷をかけながらダンベルを下ろしていく
③できるだけ深くダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく
④しっかりと肘が伸びるまでダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
デクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位
デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを逆手でグリップして胸の上で構える
②肘をあまり開かないように気をつけ、ダンベルを下ろしていく
③ダンベルを胸の高さまで下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてダンベルを押し上げていく
④ダンベルを押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びゆっくりと負荷をかけながらダンベルを下ろしていく
リバースグリップダンベルプレスが効果のある筋肉部位
リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋上部を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。
●ダンベルフライ
ダンベルフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に集中的な効果があり、仕上げトレーニングとしておすすめです。
ダンベルフライの正しいやり方とコツ
①仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える
②肘の角度を動かさないように気をつけ、腕を開いてできるだけ深くダンベルを深く下ろしていく
③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま腕を閉じてダンベルを上げていく
④ダンベルを上げたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤再びダンベルを下ろしていく
ダンベルフライが効果のある筋肉部位
ダンベルフライは大胸筋内側に集中的な効果があります。
■週3回のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー｜自宅からジムまで具体例を解説
■女性筋トレのための食事メニュー
女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識＝三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性筋トレのための食事メニュー例｜タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ
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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan
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