女性の背中瘦せマシントレーニング|綺麗に引き締める背筋のジムマシン筋トレを解説



ジムでマシンを使った、女性の背中痩せ・美姿勢つくりのための背筋トレーニングの方法を、詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な背中を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。



■背中痩せ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

背中痩せは20回を1セットの目安にする

つまり、背中痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■マシントレーニングの特徴



ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。

動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。

詳しいマシントレーニングのやり方はこちら

■背筋群を筋トレするメリット



美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的

背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。

■マシーン背中痩せ筋トレ

●ケーブルローイング



ケーブルローイングはマシンでの背中トレーニングの基本とも言える種目で、特に背中の中央ラインに効果的です。

ケーブルローイングの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップする

②上半身を後ろに倒し過ぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらグリップを引き寄せていく

③グリップを引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き寄せていく

ケーブルローイングが効果のある筋肉部位

ケーブルローイングは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。

●ラットマシンプルダウン



ラットマシンプルダウンは、背中のなかでも側部に効果的な種目で、上半身の広がりを作り、それによってくびれを強調するボディメイクに有効です。

ラットマシンプルダウンの正しいやり方とコツ

①シートに座り、胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップする

②上半身を後ろに倒し過ぎないように気をつけ、肩甲骨を寄せながらグリップを引き寄せていく

③グリップを引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き寄せていく

ラットマシンプルダウンが効果のある筋肉部位

ラットマシンプルダウンは、背筋群のなかでも広背筋に集中的な効果があります。

●スミスマシンデッドリフト



スミスマシンデッドリフトは、バーベルデッドリフトに近い感覚でとりくめ、なおかつウエイトのブレをマシンが支えてくれるというメリットがあります。

スミスマシンデッドリフトの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、すねにシャフトが触れるまで前進した位置で前傾姿勢を作って構える

②背中が丸くならないように前を見て、初動は脚の筋力で引き上げてから、シャフトを上半身の力で引き上げていく

③シャフトを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びシャフトを引き上げていく

スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉部位

スミスマシンデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体だけでなく、二次的に下半身の筋肉にも効果があります。

●Tバーローイング



Tバーローイングは、ややマイナーなマシントレーニングですが、背中の中央ラインに非常に高い効果があります。

Tバーローイングの正しいやり方とコツ

①バーをまたぎ、胸を張り背中を真っ直ぐにし、前傾姿勢を作ってグリップして構える

②背中が丸くならないように前を見て、肩甲骨を寄せながらグリップを引き上げていく

③グリップを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き上げていく

Tバーローイングが効果のある筋肉部位

Tバーローイングは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。

●ケーブルプルオーバー



ケーブルプルオーバーは、かなり特殊なマシントレーニングで、背中が普段のトレーニングの刺激に慣れてきた頃に組み込むことをおすすめします。

ケーブルプルオーバーの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える

②肘を曲げないように気をつけ、大きく息をためたままグリップを引き下げていく

③グリップを引き下げたら、肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させる

④呼吸をし、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き下げていく

ケーブルプルオーバーが効果のある筋肉部位

ケーブルプルオーバーは、広背筋に効果的なだけでなく、胸郭を広げる効果もあります。

●ハイパーバックエクステンション



ハイパーバックエクステションは、腰周りの引き締めや美姿勢作りにとても有効な種目です。

ハイパーバックエクステンションの正しいやり方とコツ

①ローマンベンチにうつ伏せになり、上半身を下ろして構える

②背中が丸くならないように前を見て、反動を使わないように気をつけて上半身を起こしていく

③上半身を床と平行になるまで起こす

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び上半身を起こしていく

ハイパーバックエクステンションが効果のある筋肉部位

ハイパーバックエクステンションは、脊柱起立筋に集中的な効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ

■女性におすすめの筋トレグッズ



筋トレ女子におすすめの、高機能でファッショナブルなトレーニンググッズを厳選してご紹介します。なお、ご紹介するアイテムは筆者の運営ジムで実際に採用し、女性会員が使用しているものです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

女性におすすめのトレーニング器具グッズ|筋トレ女子に最適なファッショナブルなアイテムを厳選紹介



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