女性の背中瘦せバーベルトレーニング|背筋のフリーウエイト筋トレのやり方を解説



女性の背中痩せ・美姿勢つくりのための背筋トレーニングの方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの各種目から厳選し詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な背中を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。



■背中痩せ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

背中痩せは20回を1セットの目安にする

つまり、背中痩せのための背筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■バーベルトレーニングの特徴



バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。

マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。

詳しいバーベルトレーニングのやり方はこちら

■背筋群を筋トレするメリット



美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的

背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。

■バーベル背中痩せ筋トレ

●バーベルデッドリフト



バーベルデッドリフトは、筋トレビッグ3の一つに数えられる、全ての背中トレーニングのベースとも言える種目です。

バーベルデッドリフトの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出してシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように前を見てバーベルを引き上げていく

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せ、顎を上げて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びバーベルを引き上げていく

バーベルデッドリフトが効果のある筋肉部位

バーベルデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群に効果があるだけでなく、二次的に下半身の筋肉にも効果があります。

●バーベルベントオーバーロー



バーベルベントオーバーローは、ニーベントスタイルという前傾姿勢を作って行うトレーニングです。ニーベントスタイルは、多くの筋トレ種目の基本となる構えですので、ぜひ習得するとよいでしょう。

バーベルベントオーバーローの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出して前傾姿勢を作り、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように前を見てバーベルをヘソに向けて引き上げていく

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びバーベルを引き上げていく

バーベルベントオーバーローが効果のある筋肉部位

バーベルベントオーバーローは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背筋群に効果があります。

●バーベルショルダーシュラッグ



バーベルショルダーシュラッグは、首の後ろ側に集中的な効果があり、女性の肩こり防止にもおすすめです。

バーベルショルダーシュラッグの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げていく

③肩甲骨をしっかりと寄せるまでバーベルを引き上げたら、顎を上げて僧帽筋を完全に収縮させる。

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びバーベルを引き上げていく

バーベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位

バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります

●バーベルプルオーバー



バーベルプルオーバーは、やや特殊なバーベルトレーニングで、縦方向の収縮で背中の筋肉を刺激することが可能です。

バーベルプルオーバーの正しいやり方とコツ

①ベンチに仰向けになり、大胸筋狙いの場合は肘を曲げ、背筋狙いの場合は肘を伸ばし、バーベルを胸の上で構える

②大きく息をため、そのまま肘の角度を変えないようにしてバーベルを頭の後ろに下ろしていく

③上半身がしっかりとストレッチされるまでバーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肘の角度も変えずに元の位置までバーベルを上げる

④再びバーベルを下ろしていく

バーベルプルオーバーが効果のある筋肉部位

バーベルプルオーバーは、肘を曲げて行うと大胸筋に、肘を伸ばして行うと広背筋に効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ

■女性におすすめの筋トレグッズ



筋トレ女子におすすめの、高機能でファッショナブルなトレーニンググッズを厳選してご紹介します。なお、ご紹介するアイテムは筆者の運営ジムで実際に採用し、女性会員が使用しているものです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

女性におすすめのトレーニング器具グッズ|筋トレ女子に最適なファッショナブルなアイテムを厳選紹介



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