女性のお腹引き締め&くびれ作り筋トレメニュー|自宅やジムで簡単にできる方法を詳しく解説



女性のおなかの引き締めやくびれ作りのための腹筋トレーニングの方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン)それぞれの各種目から厳選し詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な二の腕を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。



■お腹引き締め筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

お腹の引き締めは20回を1セットの目安にする

つまり、お腹引き締めやくびれ作りのための腹筋トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■筋トレの種類と特徴

●自重トレーニング



自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。

器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。

詳しい自重トレーニングのやり方はこちら

●体幹トレーニング



体幹トレーニングは自重トレーニングの一種ですが、近年多くのアスリートが取り入れて話題となっている筋トレ方法です。一般的な筋トレが動的な動作で行うのに対し、体幹トレーニングは静的な動作で行うのが特徴です。

激しい動きがありませんので、運動が苦手な女性や筋力に自身のない方も手軽に取り組めるのがメリットです。ただし、筋肉に強めの負荷を加えることが難しいので、ダイエットやボディメイクに対する効果は、他の筋トレ方法よりも弱くなります。

●チューブトレーニング



チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。

反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。

詳しいチューブトレーニングのやり方はこちら

●ダンベルトレーニング



ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。

ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。

詳しいダンベルトレーニングのやり方はこちら

●マシントレーニング



ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。

動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。

詳しいマシントレーニングのやり方はこちら

●バーベルトレーニング



バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。

マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。

詳しいバーベルトレーニングのやり方はこちら

■腹筋群を筋トレするメリット



お腹痩せとくびれ作りに高い効果がある

お腹の筋肉・腹筋群を鍛えることで、いわゆる「ぽっこりお腹」の解消(腹直筋トレーニング)に効果があるほか、女性らしさの象徴の一つでもある「くびれ」作り(腹斜筋トレーニング)に高い効果があります。また、体幹が強くなるので日常生活でも疲れにくくなります。

■自重でのお腹引き締め&くびれ筋トレ

●カールアップクランチ



クランチは膝を曲げて行う=カールアップクランチで行うことで、腰への負担を大きく減らすことが可能です。また、反動を使わないように気をつけてください。

カールアップクランチの正しいやり方とコツ

①膝を曲げ、腰が反らないように気をつけて仰向けになり構える

②息を吐きながら身体を起こしていく

③身体を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹筋群を完全に収縮させる

④ひっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

カールアップクランチが効果のある筋肉部位

カールアップクランチは、腹直筋に集中的な効果があります。

●レッグレイズ



レッグレイズは下腹に集中的な効果のある腹筋運動です。反動を使うと腰に負担がかかるので注意してください。

レッグレイズ(足上げ腹筋)の正しいやり方とコツ

①仰向けになり、腰を反らないように気をつけて構える

②息を吐きながらゆっくりと足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き腹筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

レッグレイズ(足上げ腹筋)が効果のある筋肉部位

レッグレイズ(足上げ腹筋)は腹直筋のなかでも下部に集中的な効果があります。

●四の字クランチ



四の字クランチはお腹の前側だけでなく、側部も同時に鍛えられる「くびれ作り」に最適な腹筋運動です。

四の字クランチの正しいやり方とコツ

①仰向けになり、頭の後ろで手を組み、足を組んで構える

②息を吐きながら斜めに身体を起こしていき、曲げた膝とその対角線の肘を合わせにいく

③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

四の字クランチが効果のある筋肉部位

四の字クランチは、腹直筋を中心として腹斜筋にも効果があります。

●クランチツイスト



クランチツイストは、腹筋を総合的に鍛えられる、やや高強度な腹筋運動です。

クランチツイストの正しいやり方とコツ

①仰向けになり、腰を反らないように気をつけ、膝を曲げて構える

②息を吐きながら身体を起こしていく

③身体を起こしたら、息を全て吐いて上半身を左右に捻り、腹直筋・腹斜筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

クランチツイストが効果のある筋肉部位

クランチツイストは、腹直筋と腹斜筋に集中的な効果があります。

●リバースクランチ



リバースクランチは、腰への負担が少なく、下腹に集中的な効果のある腹筋トレーニングです。

リバースクランチの正しいやり方とコツ

①仰向けになり、腰を反らないように気をつけて構える

②息を吐きながら腰から先を浮かせ、脚を真上に押し上げていく

③腰を浮かせて脚を押し上げたら、息を全て吐いて顎を引き腹筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

リバースクランチが効果のある筋肉部位

リバースクランチは腹直筋下部に集中的な効果があります。

■チューブお腹引き締め&くびれ筋トレ

●チューブクランチ



チューブクランチは、お腹の前側全体に効果の高い、お腹引き締めトレーニングの基本となる種目です。

チューブクランチの正しいやり方とコツ

①床に膝をつき、上からテンションがかかるようにトレーニングチューブを頭の上でグリップして構える

②息を吐きながら身体を前に倒していく

③身体を倒したら、息を全て吐いて、顎を引いて腹筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び身体を前に倒していく

チューブクランチが効果のある筋肉部位

チューブクランチは、腹直筋に集中的な効果があります。

●チューブレッグレイズ



チューブレッグレイズは、下腹に集中的な負荷のかかるトレーニングです。腰への負担を避けるために、反動を使わないように注意してください。

チューブレッグレイズの正しいやり方とコツ

①腰を反らさないように気をつけ仰向けになり、下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

②息を吐きながら脚を上げていく

③脚を45度程度になるまで上げたら、息を全て吐いて顎を引いて腹筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤腰を反らせたり、反動を使わないように気をつけて、再び脚を上げていく

チューブレッグレイズが効果のある筋肉部位

チューブレッグレイズは、腹直筋下部に集中的な効果があります。

●チューブサイドベント



チューブサイドベントは、横腹に集中的な効果のあるトレーニングです。できるだけ大きな動作で、しっかりと横腹をストレッチしながら行うことが大切です。

チューブサイドベントの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②トレーニングチューブをグリップした側と反対側に上半身を倒していく

③できるだけ大きな動作で、倒した側の腹斜筋を最大収縮、逆側の腹斜筋を最大収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

チューブサイドベントが効果のある筋肉部位

チューブサイドベントは腹斜筋に集中的な効果があります。

●チューブアブツイスト



チューブアブツイストは、くびれ作りに最適な腹筋チューブトレーニングです。

チューブアブツイストの正しいやり方とコツ

①斜め上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②身体を捻りながら、斜め下にグリップを引き下げていく

③大きく身体が捻られた位置までグリップを引き下げたら、片側の腹斜筋を収縮させ、もう片側の腹斜筋が最大伸展するようにストレッチをする

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び身体を捻っていく

チューブアブツイストが効果のある筋肉部位

チューブアブツイストは、腹斜筋に集中的な効果があります。

■ダンベルお腹引き締め&くびれ筋トレ

●ダンベルクランチ



ダンベルクランチは、上半身を高く起こすイメージではなく、ダンベルをより遠くに高く持ち上げるイメージで行うと、比較的簡単に腹筋群に負荷をかけることができます。

ダンベルクランチ(カールアップ)の正しいやり方とコツ

①仰向けになり膝を立て、肘を伸ばして胸の上でダンベルを保持して構える

②息を吐きながら上半身を起こして、ダンベルを押し上げていく

③ダンベルを押し上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び息を吐きながらダンベルを押し上げていく

ダンベルクランチ(カールアップ)が効果のある筋肉部位

ダンベルクランチ(カールアップ)は、腹直筋に集中的な効果があります。

●ダンベルレッグレイズ



ダンベルレッグレイズは、下腹にかなり強い負荷を加えられるトレーニングですが、反面、反動を使うと腰に負担がかかってしまうので注意が必要です。

ダンベルレッグレイズの正しいやり方とコツ

①仰向けになり、膝を伸ばして足にダンベルを挟んで構える

②膝を曲げないように気をつけ、息を吐きながらダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、息を全て揃って顎を引き腹直筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤反動を使わないように注意し、再びダンベルを上げていく

ダンベルレッグレイズが効果のある筋肉部位

ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部に集中的な効果があります。

●ダンベルサイドベント



ダンベルサイドベントは、できるだけ大きな動作で腹斜筋をストレッチさせることが重要です。

ダンベルサイドベントの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、両手にダンベルを保持して構える

②真横に大きく上半身を倒していく

③上半身を倒したら、倒した側の腹斜筋を意識して収縮させるとともに、反対側の腹斜筋をしっかりとストレッチさせる

④元の体勢に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

ダンベルサイドベントが効果のある筋肉部位

ダンベルサイドベントは、腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に集中的な効果があります。

■マシーンお腹引き締め&くびれ筋トレ

●マシンクランチ



マシンクランチは、ジムでのお腹引き締めトレーニングの基本とも言える種目です。しっかりと呼吸も意識して行うことが大切です。

マシンクランチの正しいやり方とコツ

①マシンに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身をしっかりと倒したら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤呼吸をし、反動を使わないように気をつけ、再び息を吐きながら上半身を前に倒していく

マシンクランチが効果のある筋肉部位

マシンクランチは、腹直筋に集中的な効果があります。

●ケーブルクランチ



ケーブルクランチは、非常に強く腹筋群を収縮させられるケーブルマシン筋トレです。

ケーブルクランチの正しいやり方とコツ

①床に膝をつき、アタッチメントをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身をしっかりと倒したら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤呼吸をし、反動を使わないように気をつけ、再び息を吐きながら上半身を前に倒していく

ケーブルクランチが効果のある筋肉部位

ケーブルクランチは、腹直筋に集中的な効果があります。

●トルソーマシンローテーション



トルソーマシンローテーションは、くびれ作りに欠かせないトレーニング種目ですが、しっかりと横腹をストレッチするイメージで動作することが大切です。

トルソーマシンローテーションの正しいやり方とコツ

①マシンに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら、上半身を大きく捻っていく

③上半身をしっかりと捻ったら、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、息を吐きながら反対側に上半身を捻っていく

トルソーマシンローテーションが効果のある筋肉部位

トルソーマシンローテーションは、腹斜筋に集中的な効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ

■女性におすすめの筋トレグッズ



筋トレ女子におすすめの、高機能でファッショナブルなトレーニンググッズを厳選してご紹介します。なお、ご紹介するアイテムは筆者の運営ジムで実際に採用し、女性会員が使用しているものです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

女性におすすめのトレーニング器具グッズ|筋トレ女子に最適なファッショナブルなアイテムを厳選紹介



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