女性の二の腕(上腕二頭筋)を引き締める筋トレ|自宅からジムでの種目まで詳しく解説



女性の二の腕痩せのための上腕二頭筋トレーニングの方法を、自宅(チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの各種目から厳選し詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な二の腕を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。



■二の腕痩せ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

二の腕痩せは20回を1セットの目安にする

つまり、二の腕痩せのための二の腕トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■筋トレの種類と特徴

●自重トレーニング



自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。

器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。

詳しい自重トレーニングのやり方はこちら

●体幹トレーニング



体幹トレーニングは自重トレーニングの一種ですが、近年多くのアスリートが取り入れて話題となっている筋トレ方法です。一般的な筋トレが動的な動作で行うのに対し、体幹トレーニングは静的な動作で行うのが特徴です。

激しい動きがありませんので、運動が苦手な女性や筋力に自身のない方も手軽に取り組めるのがメリットです。ただし、筋肉に強めの負荷を加えることが難しいので、ダイエットやボディメイクに対する効果は、他の筋トレ方法よりも弱くなります。

●チューブトレーニング



チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。

反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。

詳しいチューブトレーニングのやり方はこちら

●ダンベルトレーニング



ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。

ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。

詳しいダンベルトレーニングのやり方はこちら

●マシントレーニング



ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。

動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。

詳しいマシントレーニングのやり方はこちら

●バーベルトレーニング



バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。

マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。

詳しいバーベルトレーニングのやり方はこちら

■上腕二頭筋を筋トレするメリット



女性らしいしなやかな二の腕になる

二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。

■チューブ二の腕痩せ筋トレ

●チューブカール



チューブカールは二の腕前側の引き締めに効果の高いトレーニングですが、肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが大切です。

チューブカールの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを横(手の平が上)にグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びグリップを引き上げていく

チューブカールが効果のある筋肉部位

チューブカールは、上腕二頭筋短頭(内側)に集中的な効果があります。

●チューブハンマーカール



チューブハンマーカールは、二の腕前側のなかでも、外側に集中的な効果があります。

チューブハンマーカールの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを縦にグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びグリップを引き上げていく

チューブハンマーカールが効果のある筋肉部位

チューブハンマーカールは上腕二頭筋長頭(二の腕外側)に集中的な効果があります。

●チューブリバースカール



チューブリバースカールは、二の腕だけでなく、前腕にも効果のあるバリエーションです。

チューブリバースカールの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを下向きにグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップを引き上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びグリップを引き上げていく

チューブリバースカールが効果のある筋肉部位

チューブリバースカールは、上腕二頭筋と前腕筋群に集中的な効果があります。

■ダンベル二の腕痩せ筋トレ

●ダンベルカール



ダンベルカールは二の腕前側の引き締めに効果の高い基本トレーニング種目です。肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが大切です。

ダンベルカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の横でダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを上げていく

ダンベルカールが効果のある筋肉部位

ダンベルカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。

●ダンベルハンマーカール



ダンベルハンマーカールは二の腕前側の外側に効果の高いトレーニング方法です。

ダンベルハンマーカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、身体の横でダンベルを縦持ちで保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを上げていく

ダンベルハンマーカールが効果のある筋肉部位

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に効果があります。

●ダンベルコンセントレーションカール



ダンベルコンセントレーションカールは、二の腕前側の内側に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。

ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方とコツ

①ベンチに座り、膝の内側に肘を固定し、ダンベルを保持して構える

②反動を使わず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③肘の角度が90度程度になるまでダンベルを持ち上げたら、手首を回外(小指が上を向くように捻る)させて上腕二頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを上げていく

ダンベルコンセントレーションカールが効果のある筋肉部位

ダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭に集中的な効果があります。

●ダンベルリバースカール



ダンベルリバースカールは、二の腕前側だけでなく、前腕筋にも効果の高いダンベルカールバリエーションです。

ダンベルリバースカールの正しいやり方とコツ

①背中を真っ直ぐにし、身体の横で逆手でダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりせず、肘から先だけの動作でダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びダンベルを上げていく

ダンベルリバースカールが効果のある筋肉部位

ダンベルリバースカールは、上腕二頭筋長頭と前腕筋に効果があります。

■マシーン二の腕痩せ筋トレ

●ケーブルカール



ケーブルカールの大切なポイントは、肘の位置をしっかりと固定し動かさないようにすることです。動作中に肘の位置が動いてしまうと、背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

ケーブルカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘の位置を身体の横で固定し、肘を伸ばしてアタッチメントをグリップして構える

②上半身を後ろに倒したり、肘の位置を動かしたりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップが肩の高さになるまで引き上げる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き上げていく

ケーブルカールが効果のある筋肉部位

ケーブルカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。

●マシンカール



マシンカールは、初心者の女性でも比較的簡単に二の腕前側に負荷をかけられるトレーニング方法です。肘を完全に伸ばすと痛めてしまいますので、その手前で折り返すようにしてください。

マシンカールの正しいやり方とコツ

①パッドに肘をつき、バーをグリップして構える

②上半身を後ろに倒したり、肘の位置をずらしたりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップが肩の高さになるまで引き上げる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き上げていく

マシンカールが効果のある筋肉部位

マシンカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。

■バーベル二の腕痩せ筋トレ

●バーベルカール



バーベルカールは、二の腕前側引き締めの基本となるフリーウエイトトレーニングです。肘の位置を動かすと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定すことが重要です。

バーベルカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度にシャフトをグリップして構える

②肘の位置を身体の横に固定し、反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく

③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びバーベルを上げていく

バーベルカールが効果のある筋肉部位

バーベルカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。

●バーベルドラッグカール



バーベルドラッグカールは、あえて途中で肘の位置を変える(肘を引く)ことで、上腕二頭筋短頭(二の腕前側の内側)に集中的な負荷を加えられるトレーニング方法です。

バーベルドラッグカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②上半身を後ろに倒したり、反動を使ったりしないように気をつけ、肘の角度が120度程度になるまでは肘の位置を動かさずにバーベルを上げていく

③肘の角度が120度程度より狭くなったら、肘を後ろに引きながらできるだけ高くバーベルを上げていく

④バーベルを上げたら、同じ軌道でゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びバーベルを上げていく

バーベルドラッグカールが効果のある筋肉部位

バーベルドラッグカールは、上腕二頭筋短頭に集中的な効果があります。

●バーベルプリチャーカール



バーベルプリチャーカールは、二の腕前側の外側に効果の高いトレーニング方法です。肘を伸ばしきると肘関節や靭帯に負荷がかかりますので、その手前で折り返すことが大切です。

バーベルプリチャーカールの正しいやり方とコツ

①パッドに肘を置き、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②上半身を後ろに倒したり、反動を使ったりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく

③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びバーベルを上げていく

バーベルプリチャーカールが効果のある筋肉部位

バーベルプリチャーカールは、上腕二頭筋に集中的な効果があります。

●EZバーカール



EZバーカールは、角度のついたバーベルシャフトを使うことで、手首関節への負担を軽減できるバーベルカールのバリエーションです。

EZバーカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、EZバーを縦にグリップして構える

②肘を身体の横に固定し、反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけて、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく

③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びバーベルを上げていく

EZバーカールが効果のある筋肉部位

EZバーカールは、上腕二頭筋長頭に集中的な効果があります。

●バーベルリバースカール



バーベルリバースカールは、二の腕前側だけでなく、前腕筋にも効果の高いバーベルカールバリエーションです。

バーベルリバースカールの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肩幅より狭い手幅でシャフトを逆手でグリップして構える

②肘を身体の横に固定し、反動を使ったり、上半身を後ろに倒したりしないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく

③バーベルを上げたら、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

④再びバーベルを上げていく

バーベルリバースカールが効果のある筋肉部位

バーベルリバースカールは、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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