女性の二の腕(上腕三頭筋)の引き締め筋トレメニュー|自宅からジムでの種目まで詳しく解説



女性の二の腕痩せのための上腕三頭筋トレーニングの方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの各種目から厳選し詳しく解説するとともに、女性らしい綺麗な二の腕を作るために最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。



■二の腕痩せ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

二の腕痩せは20回を1セットの目安にする

つまり、二の腕痩せのための二の腕トレーニングは、持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■筋トレの種類と特徴

●自重トレーニング



自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。

器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。

詳しい自重トレーニングのやり方はこちら

●体幹トレーニング



体幹トレーニングは自重トレーニングの一種ですが、近年多くのアスリートが取り入れて話題となっている筋トレ方法です。一般的な筋トレが動的な動作で行うのに対し、体幹トレーニングは静的な動作で行うのが特徴です。

激しい動きがありませんので、運動が苦手な女性や筋力に自身のない方も手軽に取り組めるのがメリットです。ただし、筋肉に強めの負荷を加えることが難しいので、ダイエットやボディメイクに対する効果は、他の筋トレ方法よりも弱くなります。

●チューブトレーニング



チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。

反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。

詳しいチューブトレーニングのやり方はこちら

●ダンベルトレーニング



ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。

ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。

詳しいダンベルトレーニングのやり方はこちら

●マシントレーニング



ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。

動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。

詳しいマシントレーニングのやり方はこちら

●バーベルトレーニング



バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。

マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。

詳しいバーベルトレーニングのやり方はこちら

■上腕三頭筋を筋トレするメリット



二の腕のたるみがなくなり引き締める

二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。

■自重での二の腕痩せ筋トレ

●ベンチディップ



ベンチディップスは二の腕裏側に集中的な効果がある、二の腕痩せトレーニングの基本ともいえる種目です。

ベンチディップスの正しいやり方とコツ

①身体の後ろ側で肩幅程度に手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②肘をあまり開かないように気をつけて身体を下ろす

③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④しっかりと肘を伸ばしきって、上腕三頭筋を完全に収縮させる

⑤ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

ベンチディップスが効果のある筋肉部位

ベンチディップスは上腕三頭筋を中心として、二次的に大胸筋下部にも効果があります。

●ダイヤモンド腕立て伏せ



ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指で菱形を作って行うことで、手首関節への負担を軽減できる二の腕痩せ向きの腕立て伏せバリエーションです。

ダイヤモンド腕立て伏せの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、肩甲骨を寄せて背中を真っ直ぐにし、親指と人差し指で菱形を作って手をついて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘をやや外側に張り出しながら身体を下ろしていく

③身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばすとともに顎を引いて大胸筋内側を完全に収縮させる

⑤再び身体を下ろしていく

ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位

ダイヤモンド腕立て伏せは大胸筋内側を中心として、上腕三頭筋にも効果があります。

■チューブ二の腕痩せ筋トレ

●チューブフレンチプレス



チューブフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。

チューブフレンチプレスの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを頭の後ろでグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップを引き下げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全に収縮させる

④負荷をかけながらゆっくりと元の体勢に戻る

⑤再び肘を伸ばしていく

チューブフレンチプレスが効果のある筋肉部位

チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●チューブキックバック



チューブキックバックは、二の腕裏側の内側(上腕三頭筋長頭)に集中的な効果のあるトレーニング方法です。

チューブキックバックの正しいやり方とコツ

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけの動作でグリップを引き上げていく

③グリップを引き上げたら、肘をしっかりと伸ばすとともに、前腕を回内(手の平が外を向く方向に回す)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き上げていく

チューブキックバックが効果のある筋肉部位

チューブキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●チューブプレスダウン



チューブプレスダウンは、二の腕裏側の外側(上腕三頭筋短頭)に集中的な効果のあるトレーニング方法です。

チューブプレスダウンの正しいやり方とコツ

①上からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背中を真っ直ぐにして構える

②肘の位置が動かないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを引き下げていく

③グリップを引き下げたら、肘をしっかりと伸ばすとともに前腕をやや回内(手の平が外を向く方向に回す)させて、上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを引き上げていく

チューブプレスダウンが効果のある筋肉部位

チューブプレスダウンは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

■ダンベル二の腕痩せ筋トレ

●ダンベルフレンチプレス



ダンベルフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方とコツ

①ダンベルを保持し、肘の位置を頭の上に固定し、肘を曲げてダンベルを頭の後ろで構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でダンベルを頭の上に押し上げていく

③ダンベルを頭の上に押し上げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを押し上げていく

ダンベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●ダンベルキックバック



ダンベルキックバックは、二の腕裏側の内側に集中的な効果があります。肘を伸ばした位置で、やや前腕を手の平が上を向く方向に捻ると、上腕三頭筋長頭は完全に収縮して効果が倍増します。

ダンベルキックバックの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにして前傾姿勢を作り、肘を曲げダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でダンベルを後ろに持ち上げていく

③ダンベルを後ろに持ち上げたら、肘をしっかりと伸ばし、やや手首を回内(手の平が上を向くように捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる。

④肘の位置を固定したまま、ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びダンベルを後ろに持ち上げていく

ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

■マシーン二の腕痩せ筋トレ

●スミスマシンナローベンチプレス



スミスマシンナローベンチプレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングができる種目です。あまり手幅を狭くしすぎると手首に負担がかかりますので、拳二つ分以上は手幅を開けるようにしてください。

スミスマシンナローベンチプレスの正しいやり方とコツ

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけ、シャフトを押し上げていく

③しっかりと肘が伸びるまでシャフトを押し上げて上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びシャフトを押し上げていく

スミスマシンナローベンチプレスが効果のある筋肉部位

スミスマシンナローベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に、二次的に大胸筋内側にも効果があります。

●トライセプスプレスダウン



ケーブルトライセプスプレスダウンは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。また、肘の位置を動かしてしまうと、背筋群や大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが肝心です。

ケーブルプレスダウンの正しいやり方とコツ

①胸を張り背中を真っ直ぐにし、肘の位置を身体の横で固定し、アタッチメントをグリップして構える

②上半身を倒さないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを押し下げていく

③肘がしっかりと伸びるまでグリップを押し下げ、上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを押し下げていく

ケーブルプレスダウンが効果のある筋肉部位

ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

●ケーブルキックバック



ケーブルキックバックは、二の腕裏側の内側に集中的な効果があります。肘の位置を動かさないように、しっかりと固定して行ってください。

ケーブルキックバックの正しいやり方とコツ

①肘の位置を身体の横で固定し、胸を張り背中を真っ直ぐにし、アタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でグリップを後ろに引き上げていく

③しっかりと肘が伸びるまでグリップを引き上げたら、やや手首を回内(手の平が上を向くように回す)させ、上腕三頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再びグリップを後ろに引き上げていく

ケーブルキックバックが効果のある筋肉部位

ケーブルキックバックは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

■バーベル二の腕痩せ筋トレ

●バーベルナローベンチプレス



バーベルナローベンチプレスは、二の腕裏側に高い効果のあるフリーウエイトトレーニングです。あまり手幅を狭くしすぎると、手首関節に負担となりますので注意してください。

バーベルナローベンチプレスの正しいやり方とコツ

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、あまり肘を開かないように気をつけ、バーベルをみぞおちの上に下ろしていく

③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肩甲骨を寄せたまま元の位置までバーベルを押し上げる

④肘がしっかりと伸びるまでバーベルを押し上げたら、顎を引き大胸筋を完全に収縮させる

⑤再びバーベルを下ろしていく

バーベルナローベンチプレスが効果のある筋肉部位

バーベルナローベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に効果があります。

●バーベルフレンチプレス



バーベルフレンチプレスは、肘を開き気味にすると二の腕裏側の外側に、閉じ気味にすると二の腕裏側の内側に負荷が集中します。また、肘の位置を動かしてしまうと、背筋群や大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定することが肝心です。

バーベルフレンチプレスの正しいやり方とコツ

①仰向けになり、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップし、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを下ろしていく

③バーベルを下ろしたら、反動を使わないように気をつけ、肘を伸ばしてバーベルを上げる

④再びゆっくりと負荷をかけながらバーベルを下ろしていく

バーベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位

バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ

■女性におすすめの筋トレグッズ



筋トレ女子におすすめの、高機能でファッショナブルなトレーニンググッズを厳選してご紹介します。なお、ご紹介するアイテムは筆者の運営ジムで実際に採用し、女性会員が使用しているものです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

女性におすすめのトレーニング器具グッズ|筋トレ女子に最適なファッショナブルなアイテムを厳選紹介



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