上腕二頭筋の細マッチョ筋トレ完全版|自宅~ジムでの長頭・短頭の鍛え方



上腕二頭筋の細マッチョ筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)それぞれでの長頭・短頭の鍛え方・種目から幅広く解説します。



■上腕二頭筋の部位と作用

上腕二頭筋は上腕部の前面に位置する表層筋で、長頭と短頭に分けられ、全部位が共働して肘関節を屈曲させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇長頭:肘関節の屈曲

〇短頭:肘関節の屈曲と前腕回外

■自重トレーニングの特徴



自重トレーニングの最大の特徴は、なんといっても器具が必要ないことです。とても手軽で、思い立ったその日から始めることができます。

反面、自重トレーニングには複数の筋肉を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかないため、個別に筋肉を鍛えることができないという側面もあります。

しかし、全身運動的に身体を鍛え、細く締まった身体を目指す細マッチョ筋トレであれば、個別に単一の筋肉を鍛える単関節運動(アイソレーション種目)がないのは、そこまで気にする必要はないかもしれません。

■チューブトレーニングの特徴



チューブトレーニングは自重トレーニングと異なり、筋肉部位を個別に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)が豊富なことが特徴で、これにより部位によって筋肥大させるのか引き締めるのかを明確に決めたトレーニングが可能です。

また、ダンベルトレーニングと異なり「上から腕を引く運動」が可能なことも大きな魅力と言えるでしょう。

反面、高負荷がかけにくいという側面がありますが、中負荷トレーニングが中心の細マッチョ筋トレにおいては、あまり問題ありません。

■ダンベル筋トレの特徴



ダンベル筋トレは自宅でのウエイトトレーニングの柱となる基本的で効果の高いトレーニング方法で、数多くのメリットがあります。

まずは、高負荷で筋肉を鍛えることのできる複合関節種目(同時に複数の筋肉を動かす種目)=コンパウンド種目が豊富なだけでなく、個別に筋肉を追い込める単関節種目=アイソレーション種目も非常に豊富です。

また、個人の筋力や目的に応じて自在に負荷設定が変えられるのは、自重トレーニングに比べると格段に勝っています。そして、自重トレーニングをダンベルを保持して行うことで、自重トレーニング自体の強度を上げることも可能です。

唯一の難点と言えば、フリーウエイトの特性上、「上から腕を引く動作」ができない点で、その動作が必要な広背筋トレーニングは懸垂など組み合わせる必要があります。

■マシントレーニングの特徴



マシントレーニングの多くは、動作軌道がマシンのレールなどによって確保されているため、ウエイトのブレを自身で支える必要がなく、各トレーニング種目の主働筋を高負荷で集中的に鍛えられるというメリットがあります。

反面、ブレを支える必要がないため自身の体幹インナーマッスルが強くなりにくいというデメリットもあります。

理想としては、マシントレーニングだけで終わらずダンベルやバーベルといったフリーウエイトトレーニングも組み込んでいくことをおすすめします。

■バーベル筋トレの特徴



バーベル筋トレは全てのウエイトトレーニングの基礎であり、筋トレBIG3種目を含め、とれも効率的・高負荷で筋肉を鍛えられる方法です。

ダンベルと違い両手でウエイトを扱うので、より高重量が扱え、マシンと違いウエイトのブレを自身でとめながら動作をする必要があるので体幹インナーマッスルも同時に供されるといったメリットがあります。

反面、各種目を適切にターゲットの筋肉に効かせるためにはテクニックやフォーム習得が必須となります。

■まずは全身の筋肉部位を理解する



どのような目的であれ、身体を鍛える場合にまず知っておきたいのは、鍛える対象となる筋肉の部位と連動性・作用です。

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉

腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉

臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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筋肉の名称と作用|部位ごとの分割筋トレ方法と正しい鍛え方

■筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定



全身の筋肉の部位・連動性・作用を理解したら、次に知っておきたいのが筋肉を構成する筋繊維の種類・特徴とターゲットにすべき筋繊維に適した負荷回数設定です。

筋繊維には大きく三種類があり、それは次のように分類されます。

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。

■細マッチョになるための二つのアプローチ

●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる



一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。

①痩せ体形の場合:まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う

②ぽっやり体形の場合:まず引き締めダイエット筋トレを行う

そして、BMI22前後・体脂肪率15%前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。

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【細マッチョの体重・体脂肪率】身長ごと(165・170・175・180・185cm)のBMI・標準値をご紹介

■上腕二頭筋の自重トレーニング

●逆手懸垂



一般的な懸垂トレーニングでは「肩甲骨を寄せ背筋群を完全収縮させる」ことが大切ですが、上腕二頭筋をターゲットにした逆手懸垂の場合は、できるだけ背筋群の筋力を使わずに、腕力だけで動作を行うことが大切です。

このためには、あえて背中を丸め気味に構え、肩甲骨を寄せずに動作するのがポイントになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩幅よりやや狭く手幅をとり、逆手で懸垂バーをグリップし、背すじを少し丸めて構える

②肩甲骨を寄せずに、腕力だけで上半身を引き上げる

③上半身を引き上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●チューブカール



チューブカールは上腕二頭筋に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブカールを行う場合の最大のポイントは「肘を固定し前後に動かさない」ことで、肘が前後に動く=肩関節が動いてしまうと、負荷の多くが背中の筋肉に逃げてしまいます。ですので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切です。

また、肘を固定していても上半身を前後に動かすような反動を使うと、二の腕に負荷がほとんどかからなくなりますので、背すじを伸ばして直立姿勢を崩さずに行うことも重要になります。

なお、両手同時に肘を曲げるやり方だと、どうしても肩が動いたり上半身が動いてしまうという方は、左右の腕を交互に曲げるオルタネイト式で行うことをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①背すじを伸ばし肘を腰の横に固定して構える

②肘から先だけを動かしてチューブを引き上げる

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブハンマーカール



チューブハンマーカールは上腕二頭筋長頭に効果的な筋トレです。

チューブハンマーカールでもっとも大切なポイントは、肘の位置を固定して動かさないことです。

肘が前後に動いてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。

また、肘を曲げていくときに上半身を反らさないことも重要で、上半身を反らせてしまうと負荷が背筋下部にかかってしまいます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①背すじを伸ばし肘を腰の横に固定して構える

②肘から先だけを動かしてチューブを引き上げる

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブリバースカール



チューブリバースカールは前腕筋群に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブリバースカールを行う上で大切なポイントは、「肘の位置を動かさない」ことと「上半身を反らさない」という二点です。

これができていないと、負荷が僧帽筋や背筋下部に逃げてしまいますので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①背すじを伸ばし肘を腰の横に固定して構える

②肘から先だけを動かしてチューブを引き上げる

③チューブを引き上げたら、やや手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋のダンベルトレーニング

●ダンベルカール



ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレです。

ダンベルカールは上半身を真っ直ぐに固定し、ダンベルを持って構えます。そこからダンベルを上げていきますが、この時にいくつかの注意点があり、正しいフォームで行わないと負荷が腕ではなく体幹に分散してしまいます。

まず、一つ目のポイントは「上半身を後ろに反らせない」ことで、後ろに反らせてダンベルを上げると負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、上半身の直立を保って動作するようにしてください。

二つ目のポイントは「肘の位置を固定する」ことで、肘が前後に動いてしまうと、肩関節が動くことになり負荷が僧帽筋(背中の筋肉)に逃げてしまうので、肘をしっかりと体幹横側に固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。

三つ目のポイントは「下ろす時に効かせる」ことです。本種も言うのターゲットとなる上腕二頭筋は、ダンベルを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ウエイトに耐えながら下ろす動作でのエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも反応の良い筋肉です。ゆっくりとダンベルを下ろしながら効かせるようにしましょう。

また、ダンベルカールの基本は立って行うスタンディング形式ですが、反動を使わないようにでき、よりストリクトに効かせることができるので、ダイエット筋トレには座って行うシーテッド形式のほうがおすすめです。

なお、通常は両手のダンベルを同時に上げていきますが、どうしても反動を使ってしまうという方は、動画のように交互にダンベルを上げるオルタネイト形式で行ってください。

ダンベルカールはダンベル保持方法で効果のある部位が違ってきますが、普通に構える(ノーマルグリップ)と二の腕前内側の上腕二頭筋短頭に、並行に構える(ハンマーグリップ)と二の腕前外側の上腕二頭筋長頭に、逆手で構える(リバースグリップ)と前腕筋群と上腕筋に負荷がかかります。セットごとに三種類の持ち方をローテーションして、まんべんなく二の腕を引き締めていきましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、肘を固定して構える

②上半身を反らせたり、肩を動かさずにダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルハンマーカール



ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭に効果的な筋トレです。

ダンベルハンマーカールの動作ポイントは、通常のダンベルカールと同様ですが、相違点はダンベルを縦持ちでグリップするということです。

これにより、上腕二頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷が加わります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを縦に持ち、肘を固定して構える

②上半身を反らせたり、肩を動かさずにダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルコンセントレーションカール



ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な効果があり、力こぶを大きくするのに有効なダンベル筋トレです。

ダンベルコンセントレーションカールの最大のポイントは、上腕二頭筋の収縮時(肘を曲げたポジション)に回外回旋を行い、上腕二頭筋短頭を完全収縮させることです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り、ダンベルを持った腕の肘を太もも内側に当てて構える

②肘の位置がずれないようにしっかりと固定し、ダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを膝より上に持ち上げたら、回外回旋(小指が上を向く方向に手首を回す)して上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

④同じ軌道でウエイトをコントロールしながら元に戻る

●ダンベルサイドカール



ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に効果的なややマイナーなダンベル筋トレです。

ダンベルサイドカールは、あまり高重量で行うのには不向きな種目ですので、上腕二頭筋トレーニングの仕上げに軽めでゆっくり行うことをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①片手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定して、肘から先だけでダンベルを胸の前に上げる

③ダンベルをみぞおちの高さまで上げたら、同じ軌道でゆっくり効かせながら元に戻る

●ダンベルリバースカール



ダンベルリバースカールは上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果的なダンベル筋トレです。

ダンベルリバースカールの動作ポイントは、通常のダンベルカール同様に肘の位置を固定して肘から先だけで動作をすることです。

これに加え、フィニッシュポジションで手首を上に反らせることで前腕筋群が完全収縮して効果が高まります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを逆手でグリップし、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定して、肘から先だけでダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、最後に手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋のマシントレーニング

●マシンカール



マシンカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレです。

マシンカールは、まずマシンに座り、肘をパッドにつけ、バーをグリップして構えます。この時に前のめりに構えがちですが、そうなると上半身の前後運動を使ってしまい、上腕二頭筋に対する負荷が弱くなりますので、やや後ろに上半身を倒すように構えてください。

そこから、肘を曲げてウエイトを上げていきますが、肘を支点にするのではなく、上腕の裏側をパッドにつけ、できるだけてこの力を使えないようにするのが、上腕二頭筋に効率的な負荷をかけるためのコツです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①パッドに上腕裏側をつけ、やや上半身を後ろに倒してバーをグリップして構える

②しっかりと上腕をパッドにつけて動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーを上げていく

③肘が直角になるまでバーを上げたら、できるだけゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルカール



ケーブルカールは上腕二頭筋に集中的な効果のあるジムマシン筋トレです。

ケーブルカールの注意点は主に二つあり、一つは「肘を動かさない」ことです。肩関節が動く=肘が前後に動いてしまうと、負荷の多くが背筋群(とくに僧帽筋)に逃げてしまいます。

ですので、肘を身体の横側で固定して構え、肘から先だけで動作を行ってください。

もう一つは、「身体を後ろに傾けない」ことで、身体を後傾させて動作を行うと、体重を利用してウエイトを引き上げている状態です。

あまり身体を後ろに傾けず、上腕二頭筋の筋力でウエイトを引き上げるようにしましょう。

また、ケーブルカールは腕を曲げていく時だけでなく、元に戻る時にウエイトに耐えながらゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)で効かせることも重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンに正対し、バーをグリップして構える

②肘を動かさないように気をつけ、肘から先だけでウエイトを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、ケーブルカールにはアタッチメントの種類によって以下のようなバリエーションがあります。

◯ノーマルケーブルカール

手の平が上を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋全体に効果があります。

◯ロープケーブルカール

ロープアタッチメントを使い、手の平が向き合うようにハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕二頭のなかでも外側にある長頭に集中的な効果があります。

◯リバースグリップケーブルカール

手の平が下を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋に高い効果があります。

■上腕二頭筋のバーベルトレーニング

●バーベルカール



バーベルカールは上腕二頭筋に効果的なバーベル筋トレです。

バーベルカールでもっとも大切なポイントは、「肘を動かさない」ことで、肘が前後に動く=肩関節が動いてしまうと負荷が背中の筋肉に逃げてしまいます。

肘を身体の横側でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

また、上半身を後ろに反らせないことも重要で、上半身が反ったフォームだと負荷が上腕二頭筋から分散してしまいますので、直立姿勢を保つ意識でトレーニングしましょう。

なお、バーベルカールは上げる時だけでなく、元に戻る時にウエイトに耐えながらゆっくりとエキセントリック収縮(伸縮性収縮)で効かせることも大切です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①直立しバーベルをグリップして構える

②上半身を反らせたり、肘を動かさないようにバーベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●EZバーカール



EZバーカールは上腕二頭筋長頭に効果的な筋トレです。

EZバーを使ったカールでは、手の平が向き合うハンマーグリップに近い状態で行います。

もっとも大切なポイントは、肘の位置を固定して前後に動かさないようにし、負荷が背筋群に逃げないようにすることです。

また、バーベルを上げるときに上半身を反らせると負荷が背筋下部に分散してしまいますので注意が必要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①直立しバーベルをハンマーグリップで握って構える

②上半身を反らせたり、肘を動かさないようにバーベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルプリチャーカール



バーベルプリチャーカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレです。

バーベルプリチャーカールは、まずカール台に座り、肘をパッドにつけ、シャフトをグリップして構えます。この時に前のめりに構えがちですが、そうなると上半身の前後運動を使ってしまい、上腕二頭筋に対する負荷が弱くなりますので、やや後ろに上半身を倒すように構えてください。

そこから、肘を曲げてバーベルを上げていきますが、肘を支点にするのではなく、上腕の裏側をパッドにつけ、できるだけてこの力を使えないようにするのが、上腕二頭筋に効率的な負荷をかけるためのコツです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①パッドに上腕裏側をつけ、やや上半身を後ろに倒してシャフトをグリップして構える

②しっかりと上腕をパッドにつけて動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく

③肘が直角になるまでバーベルを上げたら、できるだけゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルリバースカール



バーベルリバースカールは上腕二頭筋長頭と前腕筋群に効果的な筋トレです。

バーベルリバースカールの動作ポイントは、通常のバーベルカール同様に肘の位置を固定して肘から先だけで動作をすることです。

これに加え、フィニッシュポジションで手首を上に反らせることで前腕筋群が完全収縮して効果が高まります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①バーベルを逆手でグリップし、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定して、肘から先だけでバーベルを持ち上げていく

③バーベルを持ち上げたら、最後に手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルドラッグカール



バーベルドラッグカールは上腕二頭筋短頭に効果的な筋トレです。

バーベルドラッグカールは、通常は肘関節だけを動かすアームカールに肩関節を動かす(肘を後ろに引く)動作を加えて複合関節運動(コンパウンド種目)にしたやり方です。

これにより、さらに高負荷を上腕二頭筋に加えることが可能になるだけでなく、上腕二頭筋短頭をより強く収縮させられるようになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①バーベルを肩幅程度の手幅でグリップし、背すじを伸ばして構える

②まずは肘の位置を動かさずに、肘から先だけの動作でバーベルを持ち上げていく

③肘が直角になるまでバーベルを上げたら、肘を後ろに引き、限界まで肘を曲げてバーベルを持ち上げ、上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る



※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

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