バーベルベンチプレスの細マッチョ男子向きやり方|大胸筋に効果的なBIG3筋トレ





■バーベルベンチプレスの正しいやり方と動作のコツ

バーベルベンチプレスは大胸筋に効果的なBIG3筋トレの一つです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

まず、ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と腰の合計3点で身体を支持します。肩甲骨の寄せ方が不十分だと、肩から先行してバーベルを上げるフォームになってしまい、大胸筋に負荷がかかりにくいばかりか肩関節を痛めるリスクもありますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

次にバーベルシャフトを握りますが、目安は公式競技のグリップ間隔である80cmが最適です。バーベルシャフトを握ったら、足を踏ん張って上半身を頭のほうに押す込むようにしてブリッジを作ります。この順番を間違えると正しいセットアップができず、上半身が上のほうにずれてしまいますので注意してください。まとめると以下のようになります。

・ベンチプレスのブリッジの作り方

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる
②バーベルシャフトをグリップする
③足を踏ん張りブリッジを作る



こちらの画像(youtubeより)が、上級者の作る理想的なベンチプレスのブリッジですので、ご参照ください。

構えたら、続いてバーベルをラックアウトしていきます。ラックから外したバーベルはいきなり下ろすのではなく、まずは水平移動させてみぞおちの真上に移動させます。そこから、みぞおちに向けてバーベルシャフトを下ろしていきます。

肘は外側に張り出さないように注意し、特に肘が肩関節のラインを超えて頭側にこないようにしてください。肘が過剰に頭側にくるフォームで挙上を行うと、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがあります。

バーベルは勢いをつけて下ろすのではなく、ある程度筋力でブレーキをかけながら胸に下ろしてください。勢いをつけてバウンドさせるようなフォームだと、大胸筋に効かないだけでなく胸骨を痛めるリスクがあります。必ず、そっと胸の上にバーベルを下ろすようにしましょう。

バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていき、完全に押し切ったら再びバーベルを下ろして動作を繰り返します。

・ベンチプレスの呼吸方法

バーベルベンチプレスは、多くのウエイトトレーニングと呼吸方法が異なります。通常は息を吐きながら力を入れていき、元に戻ってから息を吸いますが、バーベルベンチプレスの場合は、息を吐くと胸郭が縮み、ベンチプレスに必要な高さが失われます。

ですので、バーベルを下ろす前に大きく息を吸ってため、バーベルを下ろして上げてから息を吐いて吸うという手順が正しい呼吸方法になります。

・ベンチプレスの正しいやり方

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる

②バーベルシャフトをグリップする

③足を踏ん張りブリッジを作る

④バーベルをラックアウトしてみぞおち真上に水平移動させる

⑤息をため、バーベルを胸まで下ろす

⑥バーベルを押し上げ、呼吸する

■バーベルベンチプレスが主に効果のある筋肉部位

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある



バーベルベンチプレスは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋に効果があります。

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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筋肉の名称と作用|部位ごとの分割筋トレ方法と正しい鍛え方

■全身の筋肉の構造と作用

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

■筋繊維の種類と負荷回数設定


●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。

●細マッチョトレーニングの鍛え方

細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。

・大胸筋:ボリュームアップ(15回)
・三角筋:ボリュームアップ(15回)
・上腕三頭筋:引き締め(20回)
・広背筋:引き締め(20回)
・僧帽筋:引き締め(20回)
・上腕二頭筋:ボリュームアップ(15回)
・腹筋群:引き締め(20回)
・下半身:引き締め(20回)

■細マッチョになるための二つのアプローチ

●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる



一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。

①痩せ体形の場合:まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う

②ぽっやり体形の場合:まず引き締めダイエット筋トレを行う

そして、BMI22前後・体脂肪率15%前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。

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【細マッチョの体重・体脂肪率】身長ごと(165・170・175・180・185cm)のBMI・標準値をご紹介

■バーベルベンチプレスのバリエーション

●バーベルインクラインベンチプレス


・バーベルインクラインベンチプレスの正しいやり方と動作のコツ

バーベルインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果的な筋トレです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

本種目の動作でもっとも大切なことは「腰を浮かせないこと」で、腰を浮かせてしまうと腕を押し出す角度が通常のベンチプレスに近くなってしまい、大胸筋上部への負荷がかからなくなってしまいます。必ず、最後までベンチに腰をつけて行なってください。

また、肩甲骨をしっかりと寄せていないと、肩から先に動作することになるため、肩の筋肉・三角筋ばかり効いてしまい、大胸筋上部への負荷が分散してしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保つようにしましょう。

なお、手首や肘が肩関節よりも頭側にくるような軌道で動作を行うとら肩関節に開き負荷がかかりますので、やや肘を閉じ気味(脇を閉め気)にすることをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せてバーベルをグリップする

②バーベルラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたままバーベルを胸に下ろし、肘を張り出さないように気をつけてバーベルを押し上げる

④ベンチにしっかりと腰をつけたままバーベルを押しきり、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●バーベルデクラインベンチプレス


・バーベルデクラインベンチプレスの正しいやり方と動作のコツ

バーベルデクラインベンチプレスは大胸筋下部に効果的な筋トレです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

通常のベンチプレスのようにブリッジを作る必要はありませんが、肩甲骨はしっかりと寄せて肩から先に動作しないように気をつけててください。

姿勢を作ったらバーベルをラックアウトしますが、いきなり下ろすのではなく、胸の真上まで水平移動させてから下ろしていきます。

バーベルを下ろす時は、しっかりとコントロールし、胸の上でシャフトをバウンドさせないようにすることが大切なポイントです。

バーベルを胸に下ろしたら、そこからバーベルを押し上げていき、押しきった位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せてデクラインベンチに仰向けになり、バーベルをグリップする

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③コントロールした動作でシャフトを胸の上に下ろす

④バーベルを押し上げていき、押しきった位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●バーベルワイドグリップベンチプレス


・バーベルワイドベンチプレスの正しいやり方と動作のコツ

バーベルワイドベンチプレスは大胸筋外側に効果的な筋トレです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

バーベルワイドベンチプレスでもっとも注意すべき点は、「確実に肩甲骨を寄せた状態で行う」ことです。

特にワイドグリップの場合、肩甲骨の寄せ方が中途半端だと肩関節に対して非常に強い開き負荷がかかりますので、十分に注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、通常よりも拳一つ分ほど広くシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③コントロールした動作でシャフトが胸につくまでバーベルを下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを元の位置まで押し上げる

●バーベルナローグリップベンチプレス


・バーベルナローベンチプレスの正しいやり方と動作のコツ

バーベルナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果的な筋トレです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

動作手順としては、まずベンチに仰向けになり肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。

次に、シャフトを肩幅程度の手幅でグリップしてラックアウトします。

シャフトをラックアウトしたら、肩甲骨を寄せたまま下ろしてから元の高さまでシャフトを押し上げます。

なお、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋内側の長頭に、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋外側の短頭に負荷がかかります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せてシャフトを肩幅程度でグリップする

②シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす

③肘の開き具合を意識し、肩甲骨を寄せたままシャフトを押し上げる

●バーベルリバースグリップベンチプレス


・バーベルリバースグリップベンチプレスの正しいやり方と動作のコツ

バーベルリバースグリップベンチプレスはインクラインベンチなしでも大胸筋上部に負荷をかけられるバーベル筋トレです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

バーベルリバースグリップベンチプレスでもっとも注意すべき点は、まずはノーマルグリップでバーベルをラックアウトし、胸の上に置いてからシャフトを逆手に握りなおすことです。

リバースグリップでバーベルをラックアウトすると、腕が頭側に倒れやすく、バーベル落下のリスクがありますので、十分に注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてシャフトをグリップして構える

②一度バーベルを胸の上に置いてからシャフトを逆手に握りなおす

③肩甲骨を寄せたまま、バーベルを胸の上に押し上げる

④セットが終わったら、再びバーベルを胸の上に置き、シャフトをノーマルに握りなおしてから押し上げ、バーベルをラックする



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