女性の大胸筋チューブトレーニング|胸の位置を寄せて上げる自宅バストアップ筋トレ



自宅でゴムバンドやトレーニングチューブを使って行う、バストアップのためのチューブトレーニングのやり方とをご紹介します。



■大胸筋を筋トレするメリット



バストの土台アップとリフトアップ効果がある

胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。

なお、大胸筋のなかでも内側を鍛えることで、バストを寄せる効果もあり、さらに大胸筋下部を鍛えることバストの土台のボリュームが向上します。

■バストアップ筋トレの重さと回数の決め方



引き締め目的の場合

引き締め目的でトレーニングを行う場合は、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がる特徴を持つ持久筋(遅筋繊維TYPE1)をターゲットに筋トレを行いますので、20回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

ボディメイクの場合

ボディメイク(ボリュームアップ)目的でトレーニングを行う場合は、鍛えると筋肥大する瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに筋トレを行いますので、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行います。

バストアップは12~15回を1セットの目安にする

つまり、バストアップ筋トレの場合は瞬発筋(速筋繊維TYPE2)をターゲットに、12~15回の反復で限界がくる重さ(負荷設定)で行っていくのが最適です。

■まずは自重筋トレをしてチューブで仕上げる


チューブトレーニングは、それ単体ではあまり筋肉に負荷をかけることができません。ですので、まじは腕立て伏せ系の自重トレーニングで大胸筋に負荷をかけておき、その後でチューブを使ったトレーニングで仕上げるのが効率的です。

■筋トレの種類と特徴

●自重トレーニング



自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。

器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。

●チューブトレーニング



チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。

反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。

■自重でのバストアップ筋トレ

●腕立て伏せ



腕立て伏せは、自重でのバストアップ筋トレの基本となるトレーニング種目です。

腕立て伏せの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く手幅をとり、肩甲骨を寄せ、背中を真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せたまま、手の真上に肘がある状態を保ち身体を下ろしていく

③上腕が床と平行になる深さまで身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤再び身体を下ろしていく

腕立て伏せが効果のある筋肉部位

腕立て伏せは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

●膝つき腕立て伏せ



膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せを12~15回できない場合に行う、腕立て伏せの低強度バリエーションです。

膝つき腕立て伏せの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、膝をついて手を肩幅よりやや広く置き、肩甲骨を寄せて背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘の真下に手がくる位置関係を保って身体を下ろす

③しっかりと身体を下ろしたら、肩甲骨を開かないように気をつけて、元の位置まで身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

⑤再び身体を下ろしていく

膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉

膝つき腕立て伏せは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果があります。

●ヒンズープッシュアップ



ヒンズープッシュアップは、救い上げるような動作が大胸筋下部に効果的な種目です。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最も体積の大きな部位ですので、バストの土台のボリュームアップにおすすめのトレーニング方法です。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、足を大きく開き、手は肩幅程度に置いて、肩甲骨を寄せ、やや腰を上げて構える

②肩甲骨を寄せたまま腰を伸ばし、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、すくい上げるような動作で身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、腰をやや曲げて後方に重心を移して元の体勢に戻る

⑤再び身体を下ろしていく

ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉部位

ヒンズープッシュアップは、大胸筋を中心として、二次的に上腕三頭筋にも効果があります。

●パイクプッシュアップ



パイクプッシュアップは、三角筋のトレーニングとして知られていますが、大胸筋上部にも効果があるためバストの位置をリフトアップするトレーニングとしても有効です。

パイクプッシュアップの正しいやり方とコツ

①うつ伏せになり、肩幅よりやや広く肩のラインより頭側に手を置き、肩甲骨を寄せ、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけ、斜め前方に身体を下ろす

③肘の角度が90度程度になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げる

④再び身体を斜め前に下ろしていく

パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位

パイクプッシュアップは、三角筋を中心として二次的に大胸筋上部や上腕三頭筋にも効果があります。

■チューブバストアップ筋トレ

●チューブチェストプレス



チューブチェストプレスは、大胸筋の基本トレーニングとも言えるチューブトレーニングで、斜め上方に腕を押し出すと大胸筋上部(バストのリフトアップ)、斜め下方に腕を押し出すと大胸筋下部(バストの土台のボリュームアップ)に効果的です。

チューブチェストプレスの正しいやり方とコツ

①後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、グリップを前に押し出していく

③肘が伸びるまでグリップを押し出したら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び腕を押し出していく

チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位

チューブチェストプレスは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

●チューブチェストフライ



チューブチェストフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果的なチューブトレーニングで、仕上げトレーニングとしてもおすすめです。

チューブチェストフライの正しいやり方とコツ

①後ろからテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、腕を横に伸ばして構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げないように気をつけて腕を閉じていく

③腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと負荷をかけながら元の体勢に戻る

⑤再び腕を閉じていく

チューブチェストフライが効果のある筋肉部位

チューブチェストフライは大胸筋内側に集中的な効果があります。

■週3回のダイエット筋トレメニュー



女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性が筋トレだけで確実に痩せる週3回の部位分割メニュー|自宅からジムまで具体例を解説

■女性筋トレのための食事メニュー



女性のダイエット筋トレの効果を高めるために必要な、食事と栄養の知識=三大栄養素とPCFバランス・グリセミック指数・アミノ酸スコアについてまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性筋トレのための食事メニュー例|タンパク質をしっかり摂りカロリーカットのレシピ

■女性におすすめの筋トレグッズ



筋トレ女子におすすめの、高機能でファッショナブルなトレーニンググッズを厳選してご紹介します。なお、ご紹介するアイテムは筆者の運営ジムで実際に採用し、女性会員が使用しているものです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

女性におすすめのトレーニング器具グッズ|筋トレ女子に最適なファッショナブルなアイテムを厳選紹介



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