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納豆のカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物|ダイエット筋トレと栄養成分の 関係も解説

納豆のカロリーと栄養成分(タンパク質・脂質・炭水化物)をご紹介するとともに、ダイエット筋トレと栄養成分との関わりについても解説します。

納豆の食品としての概要

納豆(なっとう)は、よく蒸した大豆を納豆菌によって発酵させた発酵食品。一般的に「糸引き納豆」を指す。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/納豆

納豆のカロリーと栄養成分

納豆1食50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:100kcal

タンパク質:8.25g (33kcal)
脂質:5g (45kcal)
炭水化物:6.05g (24.2kcal)

なお、数値は「食品科学情報データベース」を参照しています。

納豆を使った加工食品例

イカ納豆こんぶ納豆マグロ納豆わかめ納豆アボカド納豆オクラ納豆そぼろ納豆納豆油揚げ納豆うどん納豆オクラうどん納豆オクラスパゲッティ納豆オクラそば納豆おろし納豆カルボナーラ納豆粥納豆キムチご飯納豆キムチスパゲッティ納豆ご飯納豆昆布納豆しらす納豆しらすトースト納豆汁納豆スパゲッティ納豆雑炊納豆そうめん納豆そば納豆大根おろしスパゲッティ納豆たくあん納豆たくあんご飯納豆たくあんスパゲッティ納豆たくあんトースト納豆卵ご飯納豆卵焼き納豆チーズご飯納豆チャーハン納豆ツナスパゲッティ納豆ツナマヨスパゲッティ納豆定食納豆トースト納豆とろろ納豆とろろそば納豆バター醤油スパゲッティ納豆ピザ納豆巻き納豆味噌汁納豆餅納豆焼きそば納豆リゾットわさび納豆巻き

ダイエット筋トレでの食事の選び方

高タンパク質低カロリーを基本とする

食品は主に三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物から構成されています。ダイエット筋トレでは筋量の低下を防ぐために、まずはしっかりとタンパク質を摂取するようにします。そして、一日の目標摂取カロリーから摂取タンパク質のカロリーを差し引いた分のカロリーを脂質や炭水化物から摂取します。

PFCバランスの目安

PFCバランスとは三大栄養素の「タンパク質=Protei」「脂質=Fat」「炭水化物=Carbohydrate」の摂取バランスのことです。一般的に適切であるとされるPFCバランスは、タンパク質2:脂質2:炭水化物6とされていますが、ダイエット筋トレの場合は4:2:4を基本とするとよいでしょう。

また、運動量の多い仕事をしている場合はやや炭水化物の比率を増やす、座り仕事の場合はややタンパク質を増やすなどの調整を個人のライフスタイルに合わせて行います。

三大栄養素について

三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物のことです。それぞれに働きがあり、それらを理解して適切な摂取量・摂取バランスを考慮して食事を決めることが大切です。

カロリーについて

カロリー(cal)とは熱量のことで体内で消費されるエネルギーで1ccの水の温度を1℃上げるエネルギーのことです。食事の場合、摂取カロリーが必要カロリーより多いと太ってしまい、逆に少ないと体重が減少していきます。

タンパク質について

タンパク質は筋肉(骨格筋)だけでなく内臓や心臓も構成する重要な栄養素です。このため、ダイエット時にタンパク質不足にならないことを最優先で考える必要があり、体重1kgあたり1g(純タンパク質)の摂取を目安とします。

脂質について

脂質は1gあたりのカロリーが高く(9kcal)、ダイエット時には敬遠されがちですが、腹持ちをよくする効果がありますので上手く少量を摂取して過度の空腹を防ぐのもテクニックの一つです。

炭水化物について

炭水化物は比較的早く分解されてエネルギーにかわるため、ダイエット筋トレ前の運動エネルギーとして優れています。ただし、必要以上に摂取すると脂肪として蓄積されてしまいますので注意が必要です。

ダイエット筋トレの食事メニュー例

下記の記事では女性のため筋トレ食事メニュー例を、実際のレシピをまじえてご紹介しています。

女性筋トレのための食事メニュー例|高タンパク質低カロリーなレシピ

なお、当サイトでは500品目以上の食品のカロリー・栄養成分データを公開しています。サイト内検索に調べたい食品名を入力してご活用ください。



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※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。



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