納豆のカロリーと栄養成分(タンパク質・脂質・炭水化物)をご紹介するとともに、ダイエット筋トレと栄養成分との関わりについても解説します。
納豆の食品としての概要
納豆（なっとう）は、よく蒸した大豆を納豆菌によって発酵させた発酵食品。一般的に「糸引き納豆」を指す。
納豆のカロリーと栄養成分
納豆1食50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：100kcal
なお、数値は「食品科学情報データベース」を参照しています。
納豆を使った加工食品例
イカ納豆・こんぶ納豆・マグロ納豆・わかめ納豆・アボカド納豆・オクラ納豆・そぼろ納豆・納豆油揚げ・納豆うどん・納豆オクラうどん・納豆オクラスパゲッティ・納豆オクラそば・納豆おろし・納豆カルボナーラ・納豆粥・納豆キムチご飯・納豆キムチスパゲッティ・納豆ご飯・納豆昆布・納豆しらす・納豆しらすトースト・納豆汁・納豆スパゲッティ・納豆雑炊・納豆そうめん・納豆そば・納豆大根おろしスパゲッティ・納豆たくあん・納豆たくあんご飯・納豆たくあんスパゲッティ・納豆たくあんトースト・納豆卵ご飯・納豆卵焼き・納豆チーズご飯・納豆チャーハン・納豆ツナスパゲッティ・納豆ツナマヨスパゲッティ・納豆定食・納豆トースト・納豆とろろ・納豆とろろそば・納豆バター醤油スパゲッティ・納豆ピザ・納豆巻き・納豆味噌汁・納豆餅・納豆焼きそば・納豆リゾット・わさび納豆巻き
ダイエット筋トレでの食事の選び方
高タンパク質低カロリーを基本とする
食品は主に三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物から構成されています。ダイエット筋トレでは筋量の低下を防ぐために、まずはしっかりとタンパク質を摂取するようにします。そして、一日の目標摂取カロリーから摂取タンパク質のカロリーを差し引いた分のカロリーを脂質や炭水化物から摂取します。
PFCバランスの目安
PFCバランスとは三大栄養素の「タンパク質＝Protei」「脂質＝Fat」「炭水化物＝Carbohydrate」の摂取バランスのことです。一般的に適切であるとされるPFCバランスは、タンパク質2：脂質2：炭水化物6とされていますが、ダイエット筋トレの場合は4:2:4を基本とするとよいでしょう。
また、運動量の多い仕事をしている場合はやや炭水化物の比率を増やす、座り仕事の場合はややタンパク質を増やすなどの調整を個人のライフスタイルに合わせて行います。
三大栄養素について
三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物のことです。それぞれに働きがあり、それらを理解して適切な摂取量・摂取バランスを考慮して食事を決めることが大切です。
カロリーについて
カロリー(cal)とは熱量のことで体内で消費されるエネルギーで1ccの水の温度を1℃上げるエネルギーのことです。食事の場合、摂取カロリーが必要カロリーより多いと太ってしまい、逆に少ないと体重が減少していきます。
タンパク質について
タンパク質は筋肉(骨格筋)だけでなく内臓や心臓も構成する重要な栄養素です。このため、ダイエット時にタンパク質不足にならないことを最優先で考える必要があり、体重1kgあたり1g(純タンパク質)の摂取を目安とします。
脂質について
脂質は1gあたりのカロリーが高く(9kcal)、ダイエット時には敬遠されがちですが、腹持ちをよくする効果がありますので上手く少量を摂取して過度の空腹を防ぐのもテクニックの一つです。
炭水化物について
炭水化物は比較的早く分解されてエネルギーにかわるため、ダイエット筋トレ前の運動エネルギーとして優れています。ただし、必要以上に摂取すると脂肪として蓄積されてしまいますので注意が必要です。
ダイエット筋トレの食事メニュー例
下記の記事では女性のため筋トレ食事メニュー例を、実際のレシピをまじえてご紹介しています。
女性筋トレのための食事メニュー例｜高タンパク質低カロリーなレシピ
なお、当サイトでは500品目以上の食品のカロリー・栄養成分データを公開しています。サイト内検索に調べたい食品名を入力してご活用ください。
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※本記事は提供元サイト(BLITZ＆Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。
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