腕立て伏せの細マッチョ男子向きやり方と種類|大胸筋に効果のある自重トレーニング





■腕立て伏せの正しいやり方と動作のコツ


腕立て伏せは大胸筋に効果的な筋トレです。そのやり方と動作のコツを解説するとともに、細マッチョ体型を目指す場合に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

また、ノーマルの腕立て伏せ以外のさまざまな腕立て伏せバリエーションも動画をまじえて解説しました。

腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。また、肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり、背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える

②背すじを伸ばしたまま上半身を倒す

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■腕立て伏せが主に効果のある筋肉部位

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある



腕立て伏せは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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筋肉の名称と作用|部位ごとの分割筋トレ方法と正しい鍛え方

■全身の筋肉の構造と作用

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

■筋繊維の種類と負荷回数設定


●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。

●細マッチョトレーニングの鍛え方

細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。

・大胸筋:ボリュームアップ(15回)
・三角筋:ボリュームアップ(15回)
・上腕三頭筋:引き締め(20回)
・広背筋:引き締め(20回)
・僧帽筋:引き締め(20回)
・上腕二頭筋:ボリュームアップ(15回)
・腹筋群:引き締め(20回)
・下半身:引き締め(20回)

■細マッチョになるための二つのアプローチ

●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる



一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。

①痩せ体形の場合:まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う

②ぽっやり体形の場合:まず引き締めダイエット筋トレを行う

そして、BMI22前後・体脂肪率15%前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。

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【細マッチョの体重・体脂肪率】身長ごと(165・170・175・180・185cm)のBMI・標準値をご紹介

■腕立て伏せの種類とやり方

●膝つき腕立て伏せ



膝つき腕立て伏せは通常の腕立て伏せができなくても、比較的低負荷で行え、大胸筋に効果的な腕立て伏せバリエーションです。

膝つき腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。また、肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝をつき背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える

②背すじを伸ばしたまま上半身を倒す

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●足上げ腕立て伏せ



足上げ腕立て伏せはに高負荷で大胸筋を鍛えられる腕立て伏せバリエーションです。

足上げ腕立て伏せは、足を台などの上に乗せ、上半身により体重がかかる状態で腕立て伏せを行います。

腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。また、肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり、足を台などの上に乗せ、背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える

②背すじを伸ばしたまま上半身を倒す

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●パイクプッシュアップ



パイクプッシュアップは三角筋に効果的な腕立て伏せバリエーションです。

パイクプッシュアップは腰を大きく曲げ、体幹に対して腕を上方に押し出す軌道を作ることで、肩の筋肉・三角筋に負荷をかける腕立て伏せのバリエーションです。

大切な注意点は「肘を体幹の後ろに入れない」ことで、肩への開き負荷を避けるために重要です。動作中は常に肘が身体の前側にあるようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①手幅を肩幅より広くとって手をつき、うつ伏せになり、足幅も広くとり、大きく腰を曲げて構える

②肩甲骨を寄せ、やや斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げて元に戻る

●逆立ち腕立て伏せ



逆立ち腕立て伏せは高負荷で三角筋を鍛えられる腕立て伏せバリエーションです。

逆立ち腕立て伏せは、完全に自立する必要はなく壁などにもたれて体重のほとんどを負荷に利用できれば問題ありません。

もっとも注意すべきポイントは、肩関節への開き負荷を避けるために、肘を体幹より後ろに入れないことです。動作中は常に肘が身体の前側にあるようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①手幅を肩幅より広くとり、壁などを使い倒立し、肩甲骨を寄せて構える

②肘が身体の後ろに入らないように注意し、身体を真下に下ろす

③頭が床につくまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し元に戻る

●ディップス



ディップスは大胸筋下部に効果的な腕立て伏せバリエーションです。

ディップスで大切なポイントは二つあり、これをきっちり注意しないと肩関節に開き負荷がかかり、肩を痛めるリスクがあります。

それは、①肩甲骨をしっかりと寄せる、②前傾姿勢で身体を下ろす、の二点です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せ、背筋を伸ばして構える

②肩甲骨を寄せたまま前傾姿勢を作り、身体を下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま顎を引いて身体を元の位置まで押し上げる。

●ベンチディップ



ベンチディップは上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる腕立て伏せバリエーションです。

ベンチディップを二の腕裏側に効果的に効かせるために大切なポイントは「脇を閉めて行う」ことです。これにより、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋のなかで、体積の大きな内側(長頭)に集中的な負荷をかけることか可能です。

また、椅子(ベンチ)を使わず床に手をついて行うこともでき、このようなやり方を逆腕立て伏せとも呼びます。

しかしながら、効果の高いのは椅子(ベンチ)を使って行うやり方で、これは可動範囲が広がり、上腕三頭筋を最大伸展から最大収縮させることが可能だからです。

ですので、基本的には床ではなく椅子(ベンチ)を使ってトレーニングすることをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①椅子(ベンチ)に肩幅よりやや狭く手をつく

②脇を閉めて、できるだけ深く身体を下ろす

③反動を使わずに効かせながら元に戻る



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