自重トレーニングメニュー男性・女性別|自宅で器具なしでできる筋トレ方法



自宅で器具なしで行える自重トレーニングの筋肉部位別のメニューを解説するとともに、男性が筋肥大バルクアップも可能な負荷回数設定の方法、女性のダイエットトレーニングに最適な負荷回数設定の決め方、具体的な一週間のプログラムについてもご紹介します。




■全身の筋肉部位名称と作用



トレーニングを始める前に、まずは知っておきたいのが筋トレの対象となる筋肉部位とその作用・連動性です。全身の筋肉は一般的に以下のトレーニンググループに分けられます。

●上半身の押す筋肉の筋トレグループ

・大胸筋:腕を押し出す|腕を閉じる
・三角筋:腕を上や横や前や後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす|腕を横に閉じる

●上半身の引く筋肉の筋トレグループ

・広背筋:腕を前や上から引き寄せる
・僧帽筋:腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる|前腕を回内する

●体幹の筋肉の筋トレグループ

・脊柱起立筋:体幹を伸ばす|姿勢の維持
・腹筋群:体幹を曲げる|体幹を捻る
・腸腰筋群:脚を前に上げる

●下半身の筋肉の筋トレグループ

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・ハムストリングス:膝を曲げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる
・内転筋群:脚を閉じる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす

▼さらに詳しい筋肉部位名称と作用

筋肉名称3D図鑑|各部位の名前と作用および筋力トレーニング方法

■筋トレの目的別重量・負荷・回数の設定

●目的に合わせてターゲットにする筋繊維を決める


・主に男性の筋肥大バルクアップ筋トレ

筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2b(FG筋|FastGlycogen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで強く筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は6~10回の反復回数で限界がくる高重量設定です。

・男性の細マッチョや女性のボディメイク

男性の細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2a(FO筋|FastOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで程よく筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は12~15回の反復回数で限界がくる中重量設定です。

・主に女性の引き締めダイエット筋トレ

引き締め筋トレのターゲットとなるのは、遅筋繊維TYPE1(SO筋|SlowOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで筋肥大せずに筋密度が上がります。その適切な重量・負荷・回数設定は20回以上の反復回数で限界がくる低重量設定です。

※前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋は筋繊維TYPE1の比率が高いため、目的によらず20回以上の反復回数でトレーニングするのが一般的です。

■筋トレの基礎知識

●筋トレの順番について



筋トレの順番の大原則として、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)から先に行い、単一の筋肉を使うアイソレーション種目(単関節運動)を後に行うというものがあります。

また、コンパウンド種目が二種目あれば高重量種目から先に、アイソレーション種目が二種目あっても高重量種目から先に行うのが正しい順番です。

この順番を間違えると、特定の小さな筋肉が先に疲れてしまい、連動する他の筋肉を十分にトレーニングできなくなりますので注意してください。

●筋トレの頻度について



筋肉は一度トレーニングすると、筋繊維に微細な裂傷が発生し、24~72時間の休息期間の後により太く(またはより引き締まって)回復し、これを超回復理論と言います。

超回復理論を無視し、筋肉が回復する前に再びトレーニングを行うと、筋肉は成長せず逆効果になりますので注意してください。

この超回復理論を踏まえた上で、もっとも効率的とされるが「部位分割法」=「スプリットトレーニング」とよばれる方法で、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションでトレーニングしていくというやり方です。

筋肉に高負荷のかかる筋肥大バルクアップ筋トレでは超回復期間を長めにとり週3回、細マッチョ筋トレやダイエット筋トレでは週5回に分割するのが一般的で、具体的には以下のようになります。

・バルクアップ筋トレ

週1回目:上半身の押す筋肉

週2回目:下半身の筋肉+腹筋群

週3回目:上半身の引く筋肉

・ダイエット系筋トレ

週1回目:上半身の押す筋肉

週2回目:上半身の引く筋肉

週3回目:下半身+腹筋群

週4回目:上半身の押す筋肉

週5回目:上半身の引く筋肉

●筋トレの呼吸について



筋トレの呼吸方法の基本は、力を入れる時に息を吐き、動作を戻しながら息を吐くことで、中負荷~低負荷で行うトレーニングでは特に重要です。

また、細マッチョ筋トレやダイエット筋トレなど引き締め目的のトレーニングの場合、鼻から吸って口から吐くことで自然と腹式呼吸になり、筋トレに有酸素運動の効果を加えることもできます。

なお、高負荷で行うバルクアップ筋トレの場合は、息を吸って溜めてから力を入れ、元に戻ってから息を吐くのが一般的です。

それでは、次の項目では全身の筋肉部位別のトレーニング方法=筋トレメニューを解説していきます。

■大胸筋の自重トレーニング

●膝つき腕立て伏せ


・膝つき腕立て伏せとはどんな筋トレ種目?

膝つき腕立て伏せは膝をついて腕立て伏せを行うことで、通常の腕立て伏せができない人でも同様の効果が得られる低強度の自重筋トレ種目です。

・膝つき腕立て伏せの男性にとっての効果

膝つき腕立て伏せは男性にとって大胸筋を肥大させ、分厚い胸板を作る効果があります。

・膝つき腕立て伏せの女性にとっての効果

膝つき腕立て伏せは女性にとってバストアップの効果があります。

・膝つき腕立て伏せの正しいやり方とフォーム

①床にうつ伏せになり、手を肩幅よりやや広く置き、膝をつき背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肘の真下に手首がある状態を保ちつつ、肩甲骨も寄せたまま身体を下ろしていく

③しっかりと身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり背中を丸めたりせず、元の位置まで身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・膝つき腕立て伏せのワンポイントアドバイス

膝つき腕立て伏せでもっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せる」ことです。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動くことになり、大胸筋に負荷がかからないだけでなく、肩関節に開き負荷がかかり怪我のリスクもありますので、十分に注意してください。

また、男性の場合は大胸筋全体に負荷をかけたいので、真っ直ぐに身体を下ろして真っ直ぐに身体を押し上げてください。

女性の場合はバストをリフトする作用のある大胸筋上部に負荷をかけたいので、身体に対して腕を斜め前方に押す出す軌道、つまり、身体をやや斜め後ろに押し上げるイメージで行ってください。

●腕立て伏せ


・腕立て伏せとはどんな筋トレ種目?

腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など上半身の押す筋肉群に効果的な、基本となる自重筋トレ種目です。

・腕立て伏せの男性にとっての効果

腕立て伏せは男性にとって、胸周りを分厚くし、肩幅を広くし、上腕を太くする効果があります。

・腕立て伏せの女性にとっての効果

腕立て伏せは女性にとって、バストアップ効果と肩周りや二の腕の引き締め効果があります。

・腕立て伏せの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手をつき、肩甲骨を寄せ胸を張って背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せたまま、手首が肘の真下にある状態を保って身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、顎を引くとともに肘をしっかりと伸ばして大胸筋・上腕三頭筋を完全収縮させる

・腕立て伏せのワンポイントアドバイス

腕立て伏せは、肩甲骨を寄せて動作を行うことがもっとも大切なポイントで、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩が先行して動作をすることになり、大胸筋に負荷がかかりにくいだけでなく。肩関節に強い負荷がかかってしまいますので、十分に注意してください。

●足上げ腕立て伏せ


・足上げ腕立て伏せとはどんな筋トレ種目?

足上げ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと違い足を台などの上に乗せることで、より上半身に対する負荷を高めた自重筋トレ種目です。

・足上げ腕立て伏せの男性にとっての効果

足上げ腕立て伏せは男性にとって分厚い胸板を作る効果があります。

・足上げ腕立て伏せの女性にとっての効果

足上げ腕立て伏せは女性にとってバストアップの効果があります。

・足上げ腕立て伏せの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、足を台などの上に乗せ、手を肩幅よりやや広く床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肘が手首の真上にある状態を保ち、肩甲骨を寄せたまま上半身を下ろす

③上半身を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま元の位置まで身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・足上げ腕立て伏せのワンポイントアドバイス

足上げ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せより強度が高いため、セット中盤で疲れてくるとお腹を突き出したフォームになりがちですが、この状態になると大胸筋に対する負荷が弱まりますので、あえてやや腰を曲げる=お尻を突き出すくらいのイメージで行ってください。

また、女性にとってはかなりの高負荷トレーニングですが、バストの位置を上にあげる作用のある大胸筋上部に効果的ですので、無理のない範囲で是非チャレンジしてみてください。

●ヒンズープッシュアップ


・ヒンズープッシュアップとはどんな筋トレ種目?

ヒンズープッシュアップは大きくすくい上げるような動作で腕立て伏せを行うことで、特に大胸筋下部や上腕三頭筋に強い負荷を加えられる自重筋トレ種目です。

・ヒンズープッシュアップの男性にとっての効果

ヒンズープッシュアップは男性にとって、大胸筋のなかでも最大の部位である大胸筋下部を肥大させ分厚い胸板を作る効果があります。

・ヒンズープッシュアップの女性にとっての効果

ヒンズープッシュアップは女性にとってバストの土台となる大胸筋をボリュームアップする効果があります。

・ヒンズープッシュアップの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、肩幅よりも広く手をつき、足を大きく開き、肩甲骨を寄せ、腰を高く上げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、斜め前方へ身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、すくい上げるような動作で背中を反らせて身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、斜め後方へ腰を高く上げながら元に戻る

・ヒンズープッシュアップのワンポイントアドバイス

ヒンズープッシュアップは大きく身体を下ろしてから、すくい上げるような動作で身体を押し上げることで、体幹に対して「斜め下方に腕を押し出す」動作となり、これによって大胸筋下部に強い負荷をかけることが可能です。できるだけ大きな動きで大胸筋下部に負荷を集中するようにしてください。

●ディップス


・ディップスとはどんな筋トレ種目?

ディップスは、腕を下方に押し出す動作により大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的な自重筋トレ種目です。

・ディップスの男性にとっての効果

ディップスは男性にとって、胸周りで体積のもっとも大きな部位である大胸筋下部が鍛えられ、厚い胸板を作るとともに、腕周りを太くする効果があります。

・ディップスの女性にとっての効果

ディップスは女性にとって、バストの土台となる大胸筋をボリュームアップするとともに、負荷回数設定によっては二の腕を引き締める効果があります。

・ディップスの正しいやり方とフォーム

①ディップスタンド(または椅子など)に肩幅程度の広さで手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せて、足を浮かせて構える

②前傾姿勢をつくり、肩甲骨を寄せて肘を開かないように気をつけ、斜め前に身体を下ろすイメージで身体を下ろす

③上腕が床と平行になる位置まで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま元の位置に身体を押し上げる

④脇をしめ、顎を引き、大胸筋下部と上腕三頭筋を完全収縮させる

・ディップスのワンポイントアドバイス

ディップスはフォームを間違えると肩関節に強い開き負荷がかかり、肩を痛めるリスクがあります。これを防ぐポイントは二つで、①肩甲骨をしっかりと寄せる、②前傾姿勢で身体を下ろすことです。肩甲骨の寄せ方が甘く脇があいて肘が開いたり、真っ直ぐ真下に身体を下ろすと肩関節に負担になりますので、十分に注意をして動作を行ってください。

■三角筋の自重トレーニング

●逆立ち腕立て伏せ


・逆立ち腕立て伏せとはどんな筋トレ種目?

逆立ち腕立て伏せは非常に強い負荷で三角筋を鍛えられる自重筋トレ種目です。

・逆立ち腕立て伏せの男性にとっての効果

逆立ち腕立て伏せは男性にとって三角筋を肥大させ、広い肩幅を作る効果があります。

・逆立ち腕立て伏せの女性にとっての効果

逆立ち腕立て伏せは女性にとって肩周りをすっきりと引き締める効果があります。

・逆立ち腕立て伏せの正しいやり方とフォーム

①肩幅より広く手を置き、完全に逆立ちで自立する必要はなく、壁などを利用して倒立状態を作り、肩甲骨を寄せる

②肘が体幹の後ろ側に入らないように注意し、なおかつ手首が肘の真下になる状態を保ったまま、身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せたまま、同じ軌道で身体を持ち上げて元に戻る

・逆立ち腕立て伏せのワンポイントアドバイス

逆立ち腕立て伏せは、非常に強い負荷で三角筋を鍛えられる種目ですが、間違ったフォームで行うと肩関節に強い負担がかかります。これを防ぐためのポイントは二つで、①肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作をする、②肘が身体の後ろ側に入らない軌道で動作を行うことです。

●パイクプッシュアップ


・パイクプッシュアップとはどんな筋トレ種目?

パイクプッシュアップは大きく腰を曲げたまま腕立て伏せをすることで大胸筋上部と三角筋を鍛えられる自重筋トレ種目です。

・パイクプッシュアップの男性にとっての効果

パイクプッシュアップは男性にとって三角筋を肥大させ肩幅を広くし、大胸筋上部を肥大させる効果があります。

・パイクプッシュアップの女性にとっての効果

パイクプッシュアップは女性にとって肩周りをすっきりと引き締め、大胸筋上部に作用してバストの位置を上げる効果があります。

・パイクプッシュアップの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、片幅より広く手をつき、肩甲骨を寄せ、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘が身体の後ろ側に入らないように注意し、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で、身体を後ろに押し上げながら元に戻る

・パイクプッシュアップのワンポイントアドバイス

パイクプッシュアップは、やり方を間違えると肩関節に強い開き負荷がかかり痛めるリスクがありますので注意が必要です。これを防ぐためのポイントは二つあり、①肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作する、②肘が身体の後ろ側に入らないような軌道で動作をすることです。

■上腕三頭筋の自重トレーニング

●ナロープッシュアップ


・ナロープッシュアップとはどんな筋トレ種目?

ナロープッシュアップは上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる自重筋トレ種目です。

・ナロープッシュアップの男性にとっての効果

ナロープッシュアップは、男性にとって上腕を太く逞しくする効果があります。

・ナロープッシュアップの女性にとっての効果

ナロープッシュアップは、女性にとって二の腕裏側を引き締める効果があります。

・ナロープッシュアップの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、親指と人差し指で菱形を作り、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を外に開きつつ身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げて元に戻る

④肘をしっかりと伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

・ナロープッシュアップのワンポイントアドバイス

ナロープッシュアップは、肘の開き具合で負荷をかけられる上腕三頭筋の部位が変化します。肘を開き気味で動作を行えば、外側に位置する上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じ気味で動作を行えば、内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

上腕三頭筋のなかでもっとも体積の大きな部位は長頭ですので、上腕を太くしたい男性や、二の腕を細くしたい女性は肘を閉じて動作を行ってください。また、馬蹄形の綺麗な形を作るためには短頭を鍛える必要があるので、肘を開き気味で動作を行います。

●ベンチディップス


・ベンチディップスとはどんな筋トレ種目?

ベンチディップスは、比較的簡単な動作で上腕三頭筋に負荷を集中させられる自重筋トレ種目です。

・ベンチディップスの男性にとっての効果

ベンチディップスは男性にとって、上腕を太く逞しく筋肥大させる効果があります。

・ベンチディップスの女性にとっての効果

ベンチディップスは女性にとって、二の腕を引き締める効果があります。

・ベンチディップスの正しいやり方とフォーム

①椅子やベンチに手をつき、足を前に置き、肩甲骨を寄せ、やや後ろにもたれるようにして構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘をあまり開かないように気をつけて腰を下ろす

③上腕が床と平行になるまで腰を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げて元の位置に戻る

④肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

・ベンチディップスのワンポイントアドバイス

ベンチディップスは、肘の開き具合で負荷をかけられる上腕三頭筋の部位が変化します。肘を開き気味で動作を行えば、外側に位置する上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じ気味で動作を行えば、内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

上腕三頭筋のなかでもっとも体積の大きな部位は長頭ですので、上腕を太くしたい男性や、二の腕を細くしたい女性は肘を閉じて動作を行ってください。また、馬蹄形の綺麗な形を作るためには短頭を鍛える必要があるので、肘を開き気味で動作を行います。

■背筋群の自重トレーニング

●斜め懸垂


・斜め懸垂とはどんな筋トレ種目?

斜め懸垂は、懸垂ができない方でも比較的簡単に取り組め、机などを流用できるので特別な器具も必要のない自重筋トレ種目です。

・斜め懸垂の男性にとっての効果

斜め懸垂は男性にとって、背中の厚みと広がりをつくり逆三角形体型にする効果があります。

・斜め懸垂の女性にとっての効果

斜め懸垂は女性にとって、背中周りを引き締めるとともに、上半身の広がりを作りくびれを際立たせる効果があります。

・斜め懸垂の正しいやり方とフォーム

①胸を張り、机の縁を持ち、背すじを真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④筋肉のテンションを保ち、背筋群に効かせながら元に戻る

・斜め懸垂のワンポイントアドバイス

斜め懸垂でもっとも大切なポイントは「背中を丸めない」ことで、背中が丸まった状態で動作を行うと、上腕二頭筋にばかり効いてしまい、肝心の背筋群に負荷がかかりませんので注意してください。

また、肩甲骨を寄せる意識をもって動作することも大切で、フィニッシュポジションでは肩甲骨を寄せきるとともに、顎を少し上げて背筋群を完全収縮させます。

●懸垂


・懸垂とはどんな筋トレ種目?

懸垂は自重で背中を鍛える場合、基本となる自重筋トレ種目です。

・懸垂の男性にとっての効果

懸垂は男性にとって、背中を分厚くし肩幅を広げて逆三角形体型になる効果があります。

・懸垂の女性にとっての効果

懸垂は女性にとって、背中を引き締めるとともに上半身の広がりを作りくびれを際立たせる効果があります。

・懸垂の正しいやり方とフォーム

①肩幅よりやや広く手幅をとって懸垂バーをグリップする

②胸を張り上を見て、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③バーより上に顎を出すのではなく、バーに胸をつけにいくイメージで身体を引き上げる

④身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せ、顎を上げて背筋群を完全収縮させる

⑤ある程度コントロールしたスピードで、筋肉に効かせながら元に戻る

・懸垂のワンポイントアドバイス

懸垂と言えば、どうしても「バーより上に顎を出して1回」というイメージがありますが、実際のところ、背筋トレーニングの懸垂としては顎を高く上げる必要はなく、胸をバーにつけて背筋群を完全収縮させたほうが効果的です。

●パラレル懸垂


・パラレル懸垂とはどんな筋トレ種目?

パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして懸垂動作を行うことで、背中の中央部に負荷を集中させられる自重筋トレ種目です。

・パラレル懸垂の男性にとっての効果

パラレル懸垂は男性にとって、背中の厚みを増す効果があります。

・パラレル懸垂の女性にとっての効果

パラレル懸垂は女性にとって、背中の中央ラインを引き締める効果があります。

・パラレル懸垂の正しいやり方とフォーム

①手の平が向き合うように、肩幅程度の手幅で構える

②背中が丸まらないように上を向き、肩甲骨を寄せながら背中の筋力で身体を引き上げる

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールしつつ、同じ軌道で元の位置まで戻る

・パラレル懸垂のワンポイントアドバイス

パラレル懸垂でもっとも大切なポイントは、背中を丸めないようにすることで、これは腕の筋力に頼って動作をすることを防ぐ意味があります。

また、身体を引き上げたポジションで肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させることも重要です。

●バックエクステンション


・バックエクステンションとはどんな筋トレ種目?

バックエクステンションは器具なしで脊柱起立筋を鍛えられる、基本となる自重筋トレ種目です。

・バックエクステンションの男性にとっての効果

バックエクステンションは男性にとって、腰周りを引き締める効果があります。

・バックエクステンションの女性にとっての効果

バックエクステンションは女性にとって、美しい姿勢を作る効果があります。

・バックエクステンションの正しいやり方とフォーム

①床にうつ伏せになり、高強度なら手を頭の後ろに組み、低強度なら手を腰の横に伸ばして構える

②反動を使わずにゆっくりと上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋を完全収縮させる

④筋肉に負荷をかけながら元に戻る

・バックエクステンションのワンポイントアドバイス

バックエクステンションは、簡単な動作で脊柱起立筋に高い効果の得られる自重トレーニングですが、反動を使って行うと腰椎に対して強い負担となりますので、十分に注意して行ってください。本種目は、速い動作で回数をこなすのではなく、一動作ずつゆっくりと確実に効かせることが重要です。

なお、さらに強度を上げたい場合は、手を前側に伸ばして構え、下半身も同時に床から浮かせるスーパーマンバックエクステンションというバリエーションもあります。

■上腕二頭筋の自重トレーニング

●逆手懸垂


・逆手懸垂とはどんな筋トレ種目?

逆手懸垂は通常の懸垂と違い、上腕二頭筋に対する負荷が大きな自重筋トレ種目です。

・逆手懸垂の男性にとっての効果

逆手懸垂は男性にとって、腕周りを太くする効果があります。

・逆手懸垂の女性にとっての効果

逆手懸垂は女性にとって、二の腕を引き締める効果があります。

・逆手懸垂の正しいやり方とフォーム

①肩幅よりやや狭く手幅をとって懸垂バーをグリップする

②肩甲骨をあまり寄せないように意識して身体を引き上げていく

③顎を懸垂バーより上に出し、上腕二頭筋を完全収縮させる

④筋力でコントロールし、効かせながら身体を下ろす

・逆手懸垂のワンポイントアドバイス

逆手懸垂を上腕二頭筋のトレーニングとして行う場合、背筋群ではなく上腕二頭筋を主働にするためには「肩甲骨をあまり寄せない」ことが大切です。

また、上腕二頭筋は負荷に耐えながら効かせる「エキセントリック収縮」によって高い効果が得られる筋肉部位ですので、身体を下ろす時もしっかりと筋肉に負荷をかけるようにします。

■腹筋群の自重トレーニング

●カールアップクランチ


・カールアップクランチとはどんな筋トレ種目?

カールアップクランチは、腰にあまり負担をかけずに腹直筋を鍛えられる自重筋トレ種目です。

・カールアップクランチの男性にとっての効果

カールアップクランチは男性にとって、シックスパックを作る効果があります。

・カールアップクランチの女性にとっての効果

カールアップクランチは女性にとって、お腹を引き締める効果があります。

・カールアップクランチの正しいやり方とフォーム

①床に仰向けになり、膝を90度に曲げて構える

②反動を使わず、息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤腰を反らせないように気をつけて、再び上半身を起こしていく

・カールアップクランチのワンポイントアドバイス

カールアップクランチは、膝を90度に曲げて腹筋運動を行うことで、腰椎に対する負担を少なくした腹筋運動ですが、反動を使ったり腰を反らせる動作を行うと、腰に対して負担がかかりますので注意が必要です。

また、重要なポイントは一回一回しっかりと腹直筋を収縮させることで、上半身を起こしたら、焦らずに息を吐ききり顎を引いて一回一回しっかりと腹直筋を完全収縮してください。

●レッグレイズ


・レッグレイズとはどんな筋トレ種目?

レッグレイズは、器具なしで腹直筋下部(下腹)を効率的に鍛えられる自重筋トレ種目です。

・レッグレイズの男性にとっての効果

レッグレイズは男性にとって、下部シックスパックを作る効果があります。

・レッグレイズの女性にとっての効果

レッグレイズは女性にとって、下腹ぽっこりを引き締める効果があります。

・レッグレイズの正しいやり方とフォーム

①仰向けになり、腰を浮かせないように構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻るが足は床に下ろさない

⑤反動を使ったり、腰をそらせたりせず再び足を上げていく

・レッグレイズのワンポイントアドバイス

レッグレイズは、腹直筋下部に対してとても効果の高いトレーニング方法ですが、腰を反らせたり反動を使って動作を繰り返すと、腰椎に対して強い負担がかかりますので十分に注意してください。

また、セット中に足を床につけてしまうと腹直筋に対するテンションが抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。

●クランチツイスト


・クランチツイストとはどんな筋トレ種目?

クランチツイストは、腹直筋だけでなく横腹にあたる腹斜筋にも効果的な自重筋トレ種目です。

・クランチツイストの男性にとっての効果

クランチツイストは男性にとって、横腹を引き締める効果があります。

・クランチツイストの女性にとっての効果

クランチツイストは女性にとって、美しいくびれを作る効果があります。

・クランチツイストの正しいやり方とフォーム

①仰向けになり、膝を90度に曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を45度ほど起こしたら、上半身を左右に捻る

④上半身を最後まで起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

⑤効かせながら元に戻り、反動を使わずに再び上半身を起こしていく

・クランチツイストのワンポイントアドバイス

クランチツイストは、動作中に上半身を捻る回数で強度を調整することが可能です。まずは、一回捻りからはじめ、慣れるに従って2回、3回とツイスト回数を増やしていってください。

■下半身の自重トレーニング

●椅子スクワット


・椅子スクワットとはどんな筋トレ種目?

椅子スクワットは、スクワットを行うのが筋力的に難しい方でも行える自重筋トレ種目です。

・椅子スクワットの男性にとっての効果

椅子スクワットは男性にとって、太ももを逞しくする効果があります。

・椅子スクワットの女性にとっての効果

椅子スクワットは女性にとって、太ももを引き締める効果があります。

・椅子スクワットの正しいやり方とフォーム

①椅子の前半分に軽く腰を下ろし、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように構える

②やや上を見ながら、斜め前に上半身を出しながら立ち上がる

③立ち上がったら、同じ場所に腰をかけるように斜め後ろにしゃがむ

④完全に椅子には座らず、軽く触れたら再び立ち上がる

・椅子スクワットのワンポイントアドバイス

椅子スクワットは、筋力的にスクワットを行うのが難しい方におすすめなだけでなく、スクワットの正しいフォームを習得するのにもおすすめのトレーニング方法です。胸を張り、背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように斜め後ろにしゃがむ、という図九ワット系種目の基本的な動作・フォームを身につけることが可能です。

●自重スクワット


・自重スクワットとはどんな筋トレ種目?

自重スクワットは、下半身全体に効果の高い基本となる自重筋トレ種目です。

・自重スクワットの男性にとっての効果

自重スクワットは男性にとって、力強く逞しい下半身を作る効果があります。

・自重スクワットの女性にとっての効果

自重スクワットは女性にとって、下半身を引き締めヒップアップする効果があります。

・自重スクワットの正しいやり方とフォーム

①足を肩幅よりも少し広く開き、胸を張り、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろしていく

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、やや上を見て背中が丸まらないようにして立ち上がる

④立ち上がったら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

・自重スクワットのワンポイントアドバイス

自重スクワットは、下半身に対してとても効果の高いトレーニング方法ですが、誤ったフォームで行うと特に膝関節・靭帯に対して強い負担がかかるので注意が必要です。最大のポイントは「膝をつま先より前に出さない」ことで、このほかに「背中が丸くならないように上を見る」ことも重要です。

基本的な動作を日常動作に例えると、ちょうど椅子に座って立ち上がる動作・軌道ですので、フォームが取りづらい方は椅子を使って軌道練習を行うことをおすすめします。

●シシースクワット


・シシースクワットとはどんな筋トレ種目?

シシースクワットは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる自重筋トレ種目です。

・シシースクワットの男性にとっての効果

シシースクワットは男性にとって、力強く逞しい太ももを作る効果があります。

・シシースクワットの女性にとっての効果

シシースクワットは女性にとって、太ももを綺麗に引き締める効果があります。

・シシースクワットの正しいやり方とフォーム

①柱などを持つか、足を固定して構える

②大きく後方にのけぞりながらしゃがんでいく

③膝が90度になるまでしゃがんだら、反動を使わず、同じ軌道で効かせながら立ち上がる

④しっかりと膝を伸ばし、大腿四頭筋を完全収縮させる

・シシースクワットのワンポイントアドバイス

シシースクワットは、大きく後方にのけぞりながらしゃがむことで、大腿四頭筋に対して集中的な負荷がかけられるトレーニング方法です。しゃがんだ後の折り返しポイントで反動を使うと、膝の関節・靭帯に対して非常に強い負担がかかりますので、確実にコントロールした動作で行なってください。

●ワイドスクワット


・ワイドスクワットとはどんな筋トレ種目?

ワイドスクワットは、下半身全体に効果的ですが特に内もも・内転筋群に効果的な自重筋トレ種目です。

・ワイドスクワットの男性にとっての効果

ワイドスクワットは男性にとって、内ももの筋肉を太く逞しくする効果があります。

・ワイドスクワットの女性にとっての効果

ワイドスクワットは女性にとって、内ももを引き締めて痩せる効果があります。

・ワイドスクワットの正しいやり方とフォーム

①胸を張り、背すじを伸ばし、大きく足を開いて構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、股関節を広げながら真下に腰を下ろしていく

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、反動を使わないようにして立ち上がる

④立ち上がったら、太ももを閉じる方向に力を入れて内転筋群を完全収縮させる

・ワイドスクワットのワンポイントアドバイス

ワイドスクワットは、内もものインナーマッスルである内転筋群に効果的なトレーニング方法ですが、きっちりと効かせるためには「脚を内転させる」=「脚を閉じる」向きにテンションをかけながら動作を行うことが大切です。

●ブルガリアンスクワット


・ブルガリアンスクワットとはどんな筋トレ種目?

ブルガリアンスクワットは、下半身後面を強い負荷で鍛えられる自重筋トレ種目です。

・ブルガリアンスクワットの男性にとっての効果

ブルガリアンスクワットは男性にとって、力強い下半身を作る効果があります。

・ブルガリアンスクワットの女性にとっての効果

ブルガリアンスクワットは女性にとって、ヒップアップの効果があります。

・ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォーム

①片足を大きく前に出し、もう片足を後ろにして台に乗せ、胸を張り背すじを伸ばして構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後方に腰を下ろしていく

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろ足に力を入れて立ち上がる

④所定の回数を繰り返したら、左右の足の前後を交代して再び所定の回数を行う

・ブルガリアンスクワットのワンポイントアドバイス

ブルガリアンスクワットは、下半身に対して最強レベルの負荷をかけられる自重トレーニングの方法ですが、反面、やり方を間違えると特に前にした足の膝関節・靭帯に非常にリスキーですので、「膝をつま先より前に出さない」ことを常に意識して行ってください。

また、本種目は前足主働で行うと大腿四頭筋に負荷がかかりますが、大腿四頭筋はシシースクワットで鍛えればよいので、後ろ足主働でハムストリングスから臀筋群にかけてのヒップラインをターゲットにすることをおすすめします。

●フロントランジ


・フロントランジとはどんな筋トレ種目?

フロントランジは、やり方によって太もも前側から下半身背面に効果のある部位が変化する自重筋トレ種目です。

・フロントランジの男性にとっての効果

フロントランジは男性にとって、逞しい下半身を作る効果があります。

・フロントランジの女性にとっての効果

フロントランジは女性にとって、ヒップアップの効果があります。

・フロントランジの正しいやり方とフォーム

①片側の足を大きく前に出し、もう片側を後ろに置き、胸を張り背筋を伸ばして構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろしていく

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろ足に力を入れて立ち上がる

・フロントランジのワンポイントアドバイス

フロントランジは、前足主働で行うと太もも前面に、後ろ足主働で行うなうと下半身背面に効果がありますが、太もも前側はシシースクワットなどで鍛えればよいので、本種目は下半身背面狙いで行うことをおすすめします。

●サイドランジ


・サイドランジとはどんな筋トレ種目?

サイドランジは、下半身全体に効果がありますが、特に内転筋群に負荷のかかる自重筋トレ種目です。

・サイドランジの男性にとっての効果

サイドランジは男性にとって、太ももを太く逞しくする効果があります。

・サイドランジの女性にとっての効果

サイドランジは女性にとって、内腿を引き締める効果があります。

・サイドランジの正しいやり方とフォーム

①大きく足を開き、胸を張って背筋を伸ばして構える

②片側の足を膝がつま先よりも前に出ないように気をつけながら曲げ、曲げた足の方に身体を水平移動しながら腰を下ろしていく

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る

④元に戻ったら、逆の足の膝を曲げて反対側に腰を下ろしていく

⑤同様にしゃがみ、元に戻る

・サイドランジのワンポイントアドバイス

サイドランジは、内転筋群に効果の高いトレーニング方法ですが、確実に効かせるためには「伸ばした脚で身体を引き寄せる」=「脚を閉じる」=「脚を内転させる」という動作を動きのなかで意識して組み込む必要があります。

■筋トレをしたら栄養補給を大切に



筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50%栄養食事管理50%」と言われるくらいです。

筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。

①バルクアップ筋トレ:2g以上

②細マッチョ筋トレ:1.5g前後

③ダイエット筋トレ:1g前後

なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。

■自重筋トレ個別解説記事の一覧(動画付き)

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
ディップス
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
ナロープッシュアップ
ベンチディップス
斜め懸垂
懸垂
パラレル懸垂
逆手懸垂
バックエクステンション
カールアップクランチ
レッグレイズ
クランチツイスト
椅子スクワット
自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
サイドランジ



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