チューブトレーニングメニュー|男性・女性別のゴムバンド筋トレのやり方



自宅でゴムバンドを使った筋肉部位別のチューブトレーニングメニューを解説するとともに、アラフォー(40代)を対象に、男性が筋肥大バルクアップも可能な負荷回数設定の方法、女性のダイエットトレーニングに最適な負荷回数設定の決め方、具体的な一週間のプログラムについてもご紹介します。



■全身の筋肉部位名称と作用



トレーニングを始める前に、まずは知っておきたいのが筋トレの対象となる筋肉部位とその作用・連動性です。全身の筋肉は一般的に以下のトレーニンググループに分けられます。

●上半身の押す筋肉の筋トレグループ

・大胸筋:腕を押し出す|腕を閉じる

・三角筋:腕を上や横や前や後ろに上げる

・上腕三頭筋:肘を伸ばす|腕を横に閉じる

●上半身の引く筋肉の筋トレグループ

・広背筋:腕を前や上から引き寄せる

・僧帽筋:腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる

・上腕二頭筋:肘を曲げる|前腕を回内する

●体幹の筋肉の筋トレグループ

・脊柱起立筋:体幹を伸ばす|姿勢の維持

・腹筋群:体幹を曲げる|体幹を捻る

・腸腰筋群:脚を前に上げる

●下半身の筋肉の筋トレグループ

・大腿四頭筋:膝を伸ばす

・ハムストリングス:膝を曲げる

・臀筋群:脚を後ろに上げる

・内転筋群:脚を閉じる

・下腿三頭筋:足首を伸ばす

▼さらに詳しい筋肉部位名称と作用

筋肉の部位名称(名前)とその作用を図解|鍛え方と具体的筋トレメニュー紹介

■筋トレの目的別重量・負荷・回数の設定

●目的に合わせてターゲットにする筋繊維を決める



・主に男性の筋肥大バルクアップ筋トレ

筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2b(FG筋|FastGlycogen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで強く筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は6~10回の反復回数で限界がくる高重量設定です。

・男性の細マッチョや女性のボディメイク

男性の細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2a(FO筋|FastOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで程よく筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は12~15回の反復回数で限界がくる中重量設定です。

・主に女性の引き締めダイエット筋トレ

引き締め筋トレのターゲットとなるのは、遅筋繊維TYPE1(SO筋|SlowOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで筋肥大せずに筋密度が上がります。その適切な重量・負荷・回数設定は20回以上の反復回数で限界がくる低重量設定です。

※前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋は筋繊維TYPE1の比率が高いため、目的によらず20回以上の反復回数でトレーニングするのが一般的です。

■筋トレの基礎知識

●筋トレの順番について



筋トレの順番の大原則として、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)から先に行い、単一の筋肉を使うアイソレーション種目(単関節運動)を後に行うというものがあります。

また、コンパウンド種目が二種目あれば高重量種目から先に、アイソレーション種目が二種目あっても高重量種目から先に行うのが正しい順番です。

この順番を間違えると、特定の小さな筋肉が先に疲れてしまい、連動する他の筋肉を十分にトレーニングできなくなりますので注意してください。

●筋トレの頻度について



筋肉は一度トレーニングすると、筋繊維に微細な裂傷が発生し、24~72時間の休息期間の後により太く(またはより引き締まって)回復し、これを超回復理論と言います。

超回復理論を無視し、筋肉が回復する前に再びトレーニングを行うと、筋肉は成長せず逆効果になりますので注意してください。

この超回復理論を踏まえた上で、もっとも効率的とされるが「部位分割法」=「スプリットトレーニング」とよばれる方法で、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションでトレーニングしていくというやり方です。

筋肉に高負荷のかかる筋肥大バルクアップ筋トレでは超回復期間を長めにとり週3回、細マッチョ筋トレやダイエット筋トレでは週5回に分割するのが一般的で、具体的には以下のようになります。

・バルクアップ筋トレ

週1回目:上半身の押す筋肉

週2回目:下半身の筋肉+腹筋群

週3回目:上半身の引く筋肉

・ダイエット系筋トレ

週1回目:上半身の押す筋肉

週2回目:上半身の引く筋肉

週3回目:下半身+腹筋群

週4回目:上半身の押す筋肉

週5回目:上半身の引く筋肉

●筋トレの呼吸について



筋トレの呼吸方法の基本は、力を入れる時に息を吐き、動作を戻しながら息を吐くことで、中負荷~低負荷で行うトレーニングでは特に重要です。

また、細マッチョ筋トレやダイエット筋トレなど引き締め目的のトレーニングの場合、鼻から吸って口から吐くことで自然と腹式呼吸になり、筋トレに有酸素運動の効果を加えることもできます。

なお、高負荷で行うバルクアップ筋トレの場合は、息を吸って溜めてから力を入れ、元に戻ってから息を吐くのが一般的です。

それでは、次の項目では全身の筋肉部位別のトレーニング方法=筋トレメニューを解説していきます。

■大胸筋のチューブトレーニング

●チューブチェスプレス



・チューブチェストプレスとはどんな筋トレ種目?

チューブチェストプレスは、大胸筋トレーニングの基本となるゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブチェストプレスの男性にとっての効果

チューブチェストプレスは男性にとって、厚い胸板を作る効果があります。

・チューブチェストプレスの女性にとっての効果

チューブチェストプレスは女性にとって、バストアップの効果があります。

・チューブチェストプレスの正しいやり方とフォーム

①後ろからゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットする

②胸を張り、肩甲骨を寄せて構える

③肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

④腕を前に押し出したら、肘を伸ばしきり、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゴムの張力を効かせながら、コントロールしたスピードで元に戻る

・チューブチェストプレスのワンポイントアドバイス

チューブチェストプレスは、腕を押し出す方向によって効果のある大胸筋の部位が変化します。

腕を斜め上に押し出すと胸全体をリフトアップする作用のある大胸筋上部に、腕を斜め下に押し出すと胸全体をボリュームアップする効果のある大胸筋下部に効かせられます。

●チューブチェストフライ



・チューブチェストフライとはどんな筋トレ種目?

チューブチェストフライは、大胸筋内側に集中的な負荷を加えられるゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブチェストフライの男性にとっての効果

チューブチェストフライは男性にとって、胸の溝を深めてメリハリのある胸周りにする効果があります。

・チューブチェストフライの女性にとっての効果

チューブチェストフライは女性にとって、バスト全体を寄せる効果があります。

・チューブチェストフライの正しいやり方とフォーム

①後ろからゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じる

③腕を閉じたら、腕を若干前に押し出すとともに顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゴムの張力で効かせながら、コントロールして元に戻る

・チューブチェストフライのワンポイントアドバイス

チューブチェストフライは、腕を閉じる角度によって効果のある大胸筋の部位が変化します。

腕を斜め上に閉じると胸全体をリフトアップして寄せる作用のある大胸筋上部内側に、斜め下に閉じると大胸筋下部内側に効かせられます。

■三角筋のチューブトレーニング

●チューブショルダープレス



・チューブショルダープレスとはどんな筋トレ種目?

チューブショルダープレスは、三角筋全体に効果的な肩トレーニングの基本となるゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブショルダープレスの男性にとっての効果

チューブショルダープレスは男性にとって、肩幅を広くし逆三角体型にする効果があります。

・チューブショルダープレスの女性にとっての効果

チューブショルダープレスは女性にとって、肩周りをすっきりと引き締める効果があります。

・チューブショルダープレスの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②肘が背中側に入らないように注意しつつ腕を押し上げる

③腕を押し上げたら、ゴムの張力で効かせながら、コントロールして元に戻る

・チューブショルダープレスのワンポイントアドバイス

チューブショルダープレスは、肘が背中側に入ってしまうと肩関節に開き負荷がかかってしまうので注意してください。

また、腕を押し上げる時に三角筋前部・中部に、張力に耐えながら腕を下ろす時に三角筋後部に効果がありますので、元に戻る動作も丁寧に行うことが大切です。

●チューブアップライトロー



・チューブアップライトローとはどんな筋トレ種目?

チューブアップライトローは、効かせるのに慣れが必要な三角筋トレーニングとしては、比較的動作がやさしく初心者むきのゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブアップライトローの男性にとっての効果

チューブアップライトローは男性にとって、肩幅を広くして逆三角形の身体作りに効果があります。

・チューブアップライトローの女性にとっての効果

チューブアップライトローは女性にとって、肩周りを綺麗に引き締める効果があります。

・チューブアップライトローの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を手よりも高く上げて拳を引き上げる

③拳を引き上げたら、肩甲骨を動かさないように気をつけて、ゴムの張力を効かせながら元に戻る

・チューブアップライトローのワンポイントアドバイス

チューブアップライトローは、比較的容易な動作で三角筋に負荷を加えられますが、一点だけ「肩甲骨を動かさない」ことに注意してください。肩甲骨を動かすと、負荷が三角筋ではなく僧帽筋に逸れてしまいます。

●チューブフロントレイズ



・チューブフロントレイズとはどんな筋トレ種目?

チューブフロントレイズは、三角筋前部に集中的に効かせられるゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブフロントレイズの男性にとっての効果

チューブフロントレイズは男性にとって、肩の前側の盛り上がりを作る効果があります。

・チューブフロントレイズの女性にとっての効果

チューブフロントレイズは女性にとって、肩周り前側を引き締める効果があります。

・チューブフロントレイズの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま腕を前に上げる

③腕を前(肩の高さ)まで上げたら、肩甲骨を動かさないように気をつけて、ゴムの張力を効かせながら元に戻る

・チューブフロントレイズのワンポイントアドバイス

チューブフロントレイズは、肩甲骨を寄せてしまうと三角形前部ではなく僧帽筋に負荷が逸れてしまいますので注意してください。

●チューブサイドレイズ



・チューブサイドレイズとはどんな筋トレ種目?

チューブサイドレイズは、三角筋中部に集中的な負荷を加えられるゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブサイドレイズの男性にとっての効果

チューブサイドレイズは男性にとって、肩幅を広くする効果があります。

・チューブサイドレイズの女性にとっての効果

チューブサイドレイズは女性にとって、肩周りをを引き締める効果があります。

・チューブサイドレイズの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を伸ばしたまま腕を横(やや前)に上げる

③腕を肩の高さまで上げたら、肩甲骨を動かさないように気をつけ、ゴムの張力を効かせながら元に戻る

・チューブサイドレイズのワンポイントアドバイス

チューブサイドレイズは、肩甲骨を動かさないようにすることが大切で、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逸れてしまいますので注意してください。

●チューブフェイスプル



・チューブフェイスプルとはどんな筋トレ種目?

チューブフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部トレーニングのなかでは、比較的容易な動作で効かせられるため初心者むきのゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブフェイスプルの男性にとっての効果

チューブフェイスプルは男性にとって、肩の後ろ側の盛り上がりを作る効果があります。

・チューブフェイスプルの女性にとっての効果

チューブフェイスプルは女性にとって、肩の後ろ周りをすっきりと引き締める効果があります。

・チューブフェイスプルの正しいやり方とフォーム

①前からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけ、肘を肩より高く上げて拳を顔にむけて引き寄せる

③拳を顔まで引き寄せたら、ゴムの張力を効かせながら、かなりゆっくりとしたスピードで元に戻る

・チューブフェイスプルのワンポイントアドバイス

チューブフェイスプルは、比較的容易な動作で三角筋後部に負荷を加えられますが、一点だけ「肩甲骨を寄せない」ことに注意してください。肩甲骨を動かすと、負荷が僧帽筋に逸れてしまいます。

また、本種目は戻り動作のなかでも強く効かせられますので、元に戻る動作を丁寧に行うことも大切です。

■上腕三頭筋のチューブトレーニング

●チューブフレンチプレス



・チューブフレンチプレスとはどんな筋トレ種目?

チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動の筋トレ種目です。

・チューブフレンチプレスの男性にとっての効果

チューブフレンチプレスは男性にとって、逞しい二の腕を作る効果があります。

・チューブフレンチプレスの女性にとっての効果

チューブフレンチプレスは女性にとって、二の腕裏側をすっきりと引き締める効果があります。

・チューブフレンチプレスの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘から先だけの動作で腕を伸ばす

③肘をしっかりと伸ばしたら、ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

・チューブフレンチプレスのワンポイントアドバイス

チューブフレンチプレスは、肘の位置を動かしてしまうと大胸筋に負荷が逸れてしまいますので注意してください。

また、肘を開き気味にして行うと上腕三頭筋の外側(短頭)に、閉じ気味にして行うと内側(長頭)に負荷がかかります。

●チューブプレスダウン



・チューブプレスダウンとはどんな筋トレ種目?

チューブプレスダウンは、上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動の筋トレ種目です。

・チューブプレスダウンの男性にとっての効果

チューブプレスダウンは男性にとって、腕を筋肥大させ逞しくする効果があります。

・チューブプレスダウンの女性にとっての効果

チューブプレスダウンは女性にとって、二の腕後ろ側を引き締める効果があります。

・チューブプレスダウンの正しいやり方とフォーム

①上からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘から先だけの動作で腕を下に伸ばす

③腕をしっかりと伸ばしたら、ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

・チューブプレスダウンのワンポイントアドバイス

チューブプレスダウンは、肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逸れてしまいますので、肘をしっかりと固定して行うことが大切です。

■背筋群のチューブトレーニング

●チューブデッドリフト



・チューブデッドリフトとはどんな筋トレ種目?

チューブデッドリフトは、背筋群全体に高い効果のある、背中トレーニングの基本とも言える筋トレ種目です。

・チューブデッドリフトの男性にとっての効果

チューブデッドリフトは男性にとって、分厚い背中を作る効果があります。

・チューブデッドリフトの女性にとっての効果

チューブデッドリフトは女性にとって、背中周りをすっきりと引き締める効果があります。

・チューブデッドリフトの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②膝がつま先より前に出ないように気をつけ、胸を張り、ややお尻を突きだして前傾姿勢をとる

③背中が丸くならないように、やや斜め上を見ながら立ち上がる

④ゴムの張力を効かせながら元の前傾姿勢に戻る

・チューブデッドリフトのワンポイントアドバイス

チューブデッドリフトは、背中が丸まった状態で行うと、背筋群に対する効果が半減するだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので、しっかりと胸を張って行ってください。

●チューブラットプルダウン



・チューブラットプルダウンとはどんな筋トレ種目?

チューブラットプルダウンは、広背筋を中心として僧帽筋や上腕二頭筋にも効果のある筋トレ種目です。

・チューブラットプルダウンの男性にとっての効果

チューブラットプルダウンは男性にとって、背中の幅を広げ逆三角形体型を作る効果があります。

・チューブラットプルダウンの女性にとっての効果

チューブラットプルダウンは女性にとって、上半身に広がりをもたせ、くびれを際立たせる効果があります。

・チューブラットプルダウンの正しいやり方とフォーム

①上からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せる

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を最後まで寄せて背筋群を完全収縮させる

④ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

・チューブラットプルダウンのワンポイントアドバイス

チューブラットプルダウンは、広背筋側部に効果のある数少ないトレーニング種目ですが、広背筋側部に効かせるためには、手幅を肩幅より広くして動作する必要があります。

●チューブローイング



・チューブローイングとはどんな筋トレ種目?

チューブローイングは、背筋群全体に作用する筋トレ種目で、二次的に上腕二頭筋にも作用します。

・チューブローイングの男性にとっての効果

チューブローイングは男性にとって、分厚い背中を作る効果があります。

・チューブローイングの女性にとっての効果

チューブローイングは女性にとって、背中周りをすっきりと引き締める効果があります。

・チューブローイングの正しいやり方とフォーム

①前からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せる

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を最後まで寄せて背筋群を完全収縮させる

④ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

・チューブローイングのワンポイントアドバイス

チューブローイングは、あまり上半身を倒し過ぎないことが大切です。また、胸を張り、肩甲骨をしっかりと動かすことも重要なポイントになります。

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●チューブカール



・チューブカールとはどんな筋トレ種目?

チューブカールは、上腕二頭筋に集中的な負荷を加えられる単関節運動の筋トレ種目です。

・チューブカールの男性にとっての効果

チューブカールは男性にとって、逞しい力こぶを太くする効果があります。

・チューブカールの女性にとっての効果

チューブカールは女性にとって、二の腕前側の引き締めに効果があります。

・チューブカールの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘から先だけの動作で腕を曲げる

③腕を曲げたら、小指が上を向く方向に手首を回外回旋させ、上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゴムの張力を効かせながら元に戻る

・チューブカールのワンポイントアドバイス

チューブカールは、動作の最後に前腕を回外回旋させることで上腕二頭筋が強く収縮して効果が高まります。

●チューブハンマーカール



・チューブハンマーカールとはどんな筋トレ種目?

チューブハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に効果的な単関節運動の筋トレ種目です。

・チューブハンマーカールの男性にとっての効果

チューブハンマーカールは男性にとって、二の腕前側全体を太くする効果があります。

・チューブハンマーカールの女性にとっての効果

チューブハンマーカールは女性にとって、二の腕前側を引き締める効果があります。

・チューブハンマーカールの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘から先だけの動作で腕を曲げる

③腕を曲げたら、ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

・チューブハンマーカールのワンポイントアドバイス

チューブハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも外側に効果があり、二の腕の筋力向上にも効果の高い種目ですので、スポーツ競技の能力向上にもおすすめです。

■腹筋群のチューブトレーニング

●チューブクランチ



・チューブクランチとはどんな筋トレ種目?

チューブクランチは、お腹の前側の筋肉・腹直筋に集中的な負荷を加えられる筋トレ種目です。

・チューブクランチの男性にとっての効果

チューブクランチは男性にとって、シックスパックを作る効果があります。

・チューブクランチの女性にとっての効果

チューブクランチは女性にとって、ぽっこりお腹を引き締める効果があります。

・チューブクランチの正しいやり方とフォーム

①上からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②息を吐きながら身体を前に曲げていく

③身体を曲げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

・チューブクランチのワンポイントアドバイス

チューブクランチは、呼吸と動作の両方を組み合わせて腹直筋を完全に収縮させることが重要です。また、息は鼻から吸って口から吐くようにするとベストです。

●チューブレッグレイズ



・チューブレッグレイズとはどんな筋トレ種目?

チューブレッグレイズは、腹直筋下部に集中的な負荷を加えられるゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブレッグレイズの男性にとっての効果

チューブレッグレイズは男性にとって、シックスパック下部を作る効果があります。

・チューブレッグレイズの女性にとっての効果

チューブレッグレイズは女性にとって、下腹ぽっこりを解消する効果があります。

・チューブレッグレイズの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

・チューブレッグレイズのワンポイントアドバイス

チューブレッグレイズは、動作と呼吸を組み合わせることで、その効果を最大化できます。また、呼吸は鼻から吸って口から吐くようにするとベストです。

●チューブサイドベント



・チューブサイドベントとはどんな筋トレ種目?

チューブサイドベントは、腹斜筋に集中的な負荷を加えられるゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブサイドベントの男性にとっての効果

チューブサイドベントは男性にとって、横腹を引き締める効果があります。

・チューブサイドベントの女性にとっての効果

チューブサイドベントは女性にとって、くびれ作りの効果があります。

・チューブサイドベントの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②息を吐きながら身体を横に曲げていく

③身体を曲げたら、息を吐ききり腹斜筋を完全収縮させる

④ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

⑤反対側に身体を曲げていく

・チューブサイドベントのワンポイントアドバイス

チューブサイドベントは、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが重要です。

■下半身のチューブトレーニング

●チューブスクワット



・チューブスクワットとはどんな筋トレ種目?

チューブスクワットは、下半身の筋肉全てに効果のある、基本的なゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブスクワットの男性にとっての効果

チューブスクワットは男性にとって、太ももを逞しくする太くする効果があります。

・チューブスクワットの女性にとっての効果

チューブスクワットは女性にとって、下半身を引き締めヒップアップする効果があります。

・チューブスクワットの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②胸を張り、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、やや斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

・チューブスクワットのワンポイントアドバイス

チューブスクワットは、下半身に対してとても高い効果のある種目ですが、間違ったフォームで行うと腰や膝に強い負担がかかります。「胸を張り上を見ること」と「膝をつま先より前に出さないこと」が特に大切です。

●チューブレッグプレス



・チューブレッグプレスとはどんな筋トレ種目?

チューブレッグプレスは、太ももの前側に高い効果のあるゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブレッグプレスの男性にとっての効果

チューブレッグプレスは男性にとって、太ももを太く逞しくする効果があります。

・チューブレッグプレスの女性にとっての効果

チューブレッグプレスは女性にとって、太ももを引き締める効果があります。

・チューブレッグプレスの正しいやり方とフォーム

①仰向けになり、足にトレーニングチューブをかけて構える

②やや斜め上に足を伸ばすように押し出す

③足を押し出したら、ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

・チューブレッグプレスのワンポイントアドバイス

チューブレッグプレスは、真横に足を押し出すのではなく、やや斜め上に向けて足を押し出すことで太ももに対する効果が高まります。

●チューブレッグエクステンション



・チューブレッグエクステンションとはどんな筋トレ種目?

チューブレッグエクステンションは、太もも前側に集中的な負荷を加えられる単関節のゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブレッグエクステンションの男性にとっての効果

チューブレッグエクステンションは男性にとって、太ももを太く逞しくする効果があります。

・チューブレッグエクステンションの女性にとっての効果

チューブレッグエクステンションは女性にとって、太もも前側を引き締める効果があります。

・チューブレッグエクステンションの正しいやり方とフォーム

①下からゴムの張力が加わるようにトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を動かさないように気をつけて、膝から先だけの動作で脚を伸ばしていく。

③脚を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

・チューブレッグエクステンションのワンポイントアドバイス

チューブレッグエクステンションは、上半身を動かすと負荷が体幹に逸れてしまうので、膝から先だけの動作に集中することが大切です。

●チューブレッグカール



・チューブレッグカールとはどんな筋トレ種目?

チューブレッグカールは、下半身の後ろ側に高い効果のあるゴムバンド筋トレ種目です。

・チューブレッグカールの男性にとっての効果

チューブレッグカールは男性にとって、下半身後ろ側を逞しくする効果があります。

・チューブレッグカールの女性にとっての効果

チューブレッグカールは女性にとって、ヒップアップ効果があります。

・チューブレッグカールの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、トレーニングチューブをセットして構える

②反動や勢いを使わないように気をつけて膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゴムの張力を効かせながらゆっくりと元に戻る

・チューブレッグカールのワンポイントアドバイス

チューブレッグカールは、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすことで、ハムストリングスへの効果を高めることができます。

■具体的な一週間のチューブ筋トレプログラム



ここからは、具体的な一週間のプログラムメニューを例示していきます。各セット数は目安ですので、体力にあわせて増減してください。また、トレーニングの順番は筋トレの基本的な順序である「複合関節運動」→「単関節運動」または「高負荷トレーニング」→「低負荷トレーニング」の順になっていますので、そのまま実施してください。

●月曜日のアラフォーチューブ筋トレ

①チューブチェストプレスを2~3セット

②チューブチェストフライを1~2セット

③チューブショルダープレスまたはチューブアップライトローを1~2セット

④チューブフロントレイズを1~2セット

⑤チューブサイドレイズを1~2セット

⑥チューブフェイスプルを1~2セット

⑦チューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンを2~3セット

●水曜日のアラフォーチューブ筋トレ

①チューブスクワットまたはチューブレッグプレスを2~3セット

②チューブレッグエクステンションを1~2セット

③チューブレッグカールを1~2セット

④チューブクランチを2~3セット

⑤チューブレッグレイズを1~2セット

⑥チューブサイドベントを1~2セット

●金曜日のアラフォーチューブ筋トレ

①チューブデッドリフトを2~3セット

②チューブローイングを2~3セット

③チューブラットプルを1~2セット

④チューブカールを2~3セット

⑤チューブハンマーカールを2~3セット

■筋トレをしたら栄養補給を大切に



筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50%栄養食事管理50%」と言われるくらいです。

筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。

①バルクアップ筋トレ:2g以上

②細マッチョ筋トレ:1.5g前後

③ダイエット筋トレ:1g前後

なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。



※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

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