懸垂(背筋自重筋トレ)|男性女性別に効果的なやり方とフォームのコツを解説



懸垂の正しいやり方とフォームのコツ、作用する筋肉部位について解説するとともに、男性・女性別に本種目の効果をご紹介します。

また、あわせて筋トレ目的別(男性バルクアップ・男性細マッチョ・女性ダイエット)に適切な負荷・重量・回数の設定方法についても解説します。




■懸垂が作用する筋肉部位



懸垂は広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に作用する筋トレです。

▼さらに詳しい筋肉部位名称と作用

筋肉名称3D図鑑|各部位の名前と作用および筋力トレーニング方法

■懸垂の特徴と効果

●男性・女性別に解説


・懸垂とはどんな筋トレ種目?

懸垂は自重で背中を鍛える場合、基本となる自重筋トレ種目です。

・懸垂の男性にとっての効果

懸垂は男性にとって、背中を分厚くし肩幅を広げて逆三角形体型になる効果があります。

・懸垂の女性にとっての効果

懸垂は女性にとって、背中を引き締めるとともに上半身の広がりを作りくびれを際立たせる効果があります。

■懸垂の正しいやり方

●動作ポイントを動画で解説

・男性向き懸垂の動画


・女性向き懸垂の動画


・懸垂の正しいやり方とフォーム

①肩幅よりやや広く手幅をとって懸垂バーをグリップする

②胸を張り上を見て、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③バーより上に顎を出すのではなく、バーに胸をつけにいくイメージで身体を引き上げる

④身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せ、顎を上げて背筋群を完全収縮させる

⑤ある程度コントロールしたスピードで、筋肉に効かせながら元に戻る

・懸垂のワンポイントアドバイス

懸垂と言えば、どうしても「バーより上に顎を出して1回」というイメージがありますが、実際のところ、背筋トレーニングの懸垂としては顎を高く上げる必要はなく、胸をバーにつけて背筋群を完全収縮させたほうが効果的です。

■懸垂の目的別重量・負荷・回数の設定

●目的に合わせてターゲットにする筋繊維を決める


・主に男性の筋肥大バルクアップ筋トレ

筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2b(FG筋|FastGlycogen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで強く筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は6~10回の反復回数で限界がくる高重量設定です。

・男性の細マッチョや女性のボディメイク

男性の細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2a(FO筋|FastOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで程よく筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は12~15回の反復回数で限界がくる中重量設定です。

・主に女性の引き締めダイエット筋トレ

引き締め筋トレのターゲットとなるのは、遅筋繊維TYPE1(SO筋|SlowOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで筋肥大せずに筋密度が上がります。その適切な重量・負荷・回数設定は20回以上の反復回数で限界がくる低重量設定です。

※前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋は筋繊維TYPE1の比率が高いため、目的によらず20回以上の反復回数でトレーニングするのが一般的です。

■懸垂の種類とやり方

●斜め懸垂


・斜め懸垂とはどんな筋トレ種目?

斜め懸垂は、懸垂ができない方でも比較的簡単に取り組め、机などを流用できるので特別な器具も必要のない自重筋トレ種目です。

・斜め懸垂の男性にとっての効果

斜め懸垂は男性にとって、背中の厚みと広がりをつくり逆三角形体型にする効果があります。

・斜め懸垂の女性にとっての効果

斜め懸垂は女性にとって、背中周りを引き締めるとともに、上半身の広がりを作りくびれを際立たせる効果があります。

・男性向き斜め懸垂の動画


・女性向き斜め懸垂の動画


・斜め懸垂の正しいやり方とフォーム

①胸を張り、机の縁を持ち、背すじを真っ直ぐにして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④筋肉のテンションを保ち、背筋群に効かせながら元に戻る

・斜め懸垂のワンポイントアドバイス

斜め懸垂でもっとも大切なポイントは「背中を丸めない」ことで、背中が丸まった状態で動作を行うと、上腕二頭筋にばかり効いてしまい、肝心の背筋群に負荷がかかりませんので注意してください。

また、肩甲骨を寄せる意識をもって動作することも大切で、フィニッシュポジションでは肩甲骨を寄せきるとともに、顎を少し上げて背筋群を完全収縮させます。

●パラレル懸垂


・パラレル懸垂とはどんな筋トレ種目?

パラレル懸垂は、手の平が向き合うようにグリップして懸垂動作を行うことで、背中の中央部に負荷を集中させられる自重筋トレ種目です。

・パラレル懸垂の男性にとっての効果

パラレル懸垂は男性にとって、背中の厚みを増す効果があります。

・パラレル懸垂の女性にとっての効果

パラレル懸垂は女性にとって、背中の中央ラインを引き締める効果があります。

・男性向きパラレル懸垂の動画


・女性向きパラレル懸垂の動画


・パラレル懸垂の正しいやり方とフォーム

①手の平が向き合うように、肩幅程度の手幅で構える

②背中が丸まらないように上を向き、肩甲骨を寄せながら背中の筋力で身体を引き上げる

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④筋力でコントロールしつつ、同じ軌道で元の位置まで戻る

・パラレル懸垂のワンポイントアドバイス

パラレル懸垂でもっとも大切なポイントは、背中を丸めないようにすることで、これは腕の筋力に頼って動作をすることを防ぐ意味があります。

また、身体を引き上げたポジションで肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させることも重要です。

●逆手懸垂



・逆手懸垂とはどんな筋トレ種目?

逆手懸垂は通常の懸垂と違い、上腕二頭筋に対する負荷が大きな自重筋トレ種目です。

・逆手懸垂の男性にとっての効果

逆手懸垂は男性にとって、腕周りを太くする効果があります。

・逆手懸垂の女性にとっての効果

逆手懸垂は女性にとって、二の腕を引き締める効果があります。

・男性向き逆手懸垂の動画


・女性向き逆手懸垂の動画


・逆手懸垂の正しいやり方とフォーム

①肩幅よりやや狭く手幅をとって懸垂バーをグリップする

②肩甲骨をあまり寄せないように意識して身体を引き上げていく

③顎を懸垂バーより上に出し、上腕二頭筋を完全収縮させる

④筋力でコントロールし、効かせながら身体を下ろす

・逆手懸垂のワンポイントアドバイス

逆手懸垂を上腕二頭筋のトレーニングとして行う場合、背筋群ではなく上腕二頭筋を主働にするためには「肩甲骨をあまり寄せない」ことが大切です。

また、上腕二頭筋は負荷に耐えながら効かせる「エキセントリック収縮」によって高い効果が得られる筋肉部位ですので、身体を下ろす時もしっかりと筋肉に負荷をかけるようにします。

■筋トレをしたら栄養補給を大切に



筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50%栄養食事管理50%」と言われるくらいです。

筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。

①バルクアップ筋トレ:2g以上

②細マッチョ筋トレ:1.5g前後

③ダイエット筋トレ:1g前後

なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。

■筋トレの基礎知識

●筋トレの順番について



筋トレの順番の大原則として、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)から先に行い、単一の筋肉を使うアイソレーション種目(単関節運動)を後に行うというものがあります。

また、コンパウンド種目が二種目あれば高重量種目から先に、アイソレーション種目が二種目あっても高重量種目から先に行うのが正しい順番です。

この順番を間違えると、特定の小さな筋肉が先に疲れてしまい、連動する他の筋肉を十分にトレーニングできなくなりますので注意してください。

●筋トレの頻度について



筋肉は一度トレーニングすると、筋繊維に微細な裂傷が発生し、24~72時間の休息期間の後により太く(またはより引き締まって)回復し、これを超回復理論と言います。

超回復理論を無視し、筋肉が回復する前に再びトレーニングを行うと、筋肉は成長せず逆効果になりますので注意してください。

●筋トレの呼吸について



筋トレの呼吸方法の基本は、力を入れる時に息を吐き、動作を戻しながら息を吐くことで、中負荷~低負荷で行うトレーニングでは特に重要です。

また、細マッチョ筋トレやダイエット筋トレなど引き締め目的のトレーニングの場合、鼻から吸って口から吐くことで自然と腹式呼吸になり、筋トレに有酸素運動の効果を加えることもできます。

なお、高負荷で行うバルクアップ筋トレの場合は、息を吸って溜めてから力を入れ、元に戻ってから息を吐くのが一般的です。



※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

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