自重スクワット(下半身自重筋トレ)|男性女性別に効果的なやり方とフォームのコツを解説



自重スクワットの正しいやり方とフォームのコツ、作用する筋肉部位について解説するとともに、男性・女性別に本種目の効果をご紹介します。

また、あわせて筋トレ目的別(男性バルクアップ・男性細マッチョ・女性ダイエット)に適切な負荷・重量・回数の設定方法についても解説します。




■自重スクワットが作用する筋肉部位



自重スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に作用する筋トレです。

▼さらに詳しい筋肉部位名称と作用

筋肉名称3D図鑑|各部位の名前と作用および筋力トレーニング方法

■自重スクワットの特徴と効果

●男性・女性別に解説


・自重スクワットとはどんな筋トレ種目?

自重スクワットは、下半身全体に効果の高い基本となる自重筋トレ種目です。

・自重スクワットの男性にとっての効果

自重スクワットは男性にとって、力強く逞しい下半身を作る効果があります。

・自重スクワットの女性にとっての効果

自重スクワットは女性にとって、下半身を引き締めヒップアップする効果があります。

■自重スクワットの正しいやり方

●動作ポイントを動画で解説

・男性向き自重スクワットの動画


・女性向き自重スクワットの動画


・自重スクワットの正しいやり方とフォーム

①足を肩幅よりも少し広く開き、胸を張り、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろしていく

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、やや上を見て背中が丸まらないようにして立ち上がる

④立ち上がったら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

・自重スクワットのワンポイントアドバイス

自重スクワットは、下半身に対してとても効果の高いトレーニング方法ですが、誤ったフォームで行うと特に膝関節・靭帯に対して強い負担がかかるので注意が必要です。最大のポイントは「膝をつま先より前に出さない」ことで、このほかに「背中が丸くならないように上を見る」ことも重要です。

基本的な動作を日常動作に例えると、ちょうど椅子に座って立ち上がる動作・軌道ですので、フォームが取りづらい方は椅子を使って軌道練習を行うことをおすすめします。

■自重スクワットの目的別重量・負荷・回数の設定

●目的に合わせてターゲットにする筋繊維を決める


・主に男性の筋肥大バルクアップ筋トレ

筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2b(FG筋|FastGlycogen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで強く筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は6~10回の反復回数で限界がくる高重量設定です。

・男性の細マッチョや女性のボディメイク

男性の細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2a(FO筋|FastOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで程よく筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は12~15回の反復回数で限界がくる中重量設定です。

・主に女性の引き締めダイエット筋トレ

引き締め筋トレのターゲットとなるのは、遅筋繊維TYPE1(SO筋|SlowOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで筋肥大せずに筋密度が上がります。その適切な重量・負荷・回数設定は20回以上の反復回数で限界がくる低重量設定です。

※前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋は筋繊維TYPE1の比率が高いため、目的によらず20回以上の反復回数でトレーニングするのが一般的です。

■自重スクワットの種類とやり方

●椅子スクワット



・椅子スクワットとはどんな筋トレ種目?

椅子スクワットは、スクワットを行うのが筋力的に難しい方でも行える自重筋トレ種目です。

・椅子スクワットの男性にとっての効果

椅子スクワットは男性にとって、太ももを逞しくする効果があります。

・椅子スクワットの女性にとっての効果

椅子スクワットは女性にとって、太ももを引き締める効果があります。

・男性向き椅子スクワットの動画


・女性向き椅子スクワットの動画


・椅子スクワットの正しいやり方とフォーム

①椅子の前半分に軽く腰を下ろし、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように構える

②やや上を見ながら、斜め前に上半身を出しながら立ち上がる

③立ち上がったら、同じ場所に腰をかけるように斜め後ろにしゃがむ

④完全に椅子には座らず、軽く触れたら再び立ち上がる

・椅子スクワットのワンポイントアドバイス

椅子スクワットは、筋力的にスクワットを行うのが難しい方におすすめなだけでなく、スクワットの正しいフォームを習得するのにもおすすめのトレーニング方法です。胸を張り、背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように斜め後ろにしゃがむ、という図九ワット系種目の基本的な動作・フォームを身につけることが可能です。

●シシースクワット



・シシースクワットとはどんな筋トレ種目?

シシースクワットは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる自重筋トレ種目です。

・シシースクワットの男性にとっての効果

シシースクワットは男性にとって、力強く逞しい太ももを作る効果があります。

・シシースクワットの女性にとっての効果

シシースクワットは女性にとって、太ももを綺麗に引き締める効果があります。

・男性向きシシースクワットの動画


・女性向きシシースクワットの動画


・シシースクワットの正しいやり方とフォーム

①柱などを持つか、足を固定して構える

②大きく後方にのけぞりながらしゃがんでいく

③膝が90度になるまでしゃがんだら、反動を使わず、同じ軌道で効かせながら立ち上がる

④しっかりと膝を伸ばし、大腿四頭筋を完全収縮させる

・シシースクワットのワンポイントアドバイス

シシースクワットは、大きく後方にのけぞりながらしゃがむことで、大腿四頭筋に対して集中的な負荷がかけられるトレーニング方法です。しゃがんだ後の折り返しポイントで反動を使うと、膝の関節・靭帯に対して非常に強い負担がかかりますので、確実にコントロールした動作で行なってください。

●ワイドスクワット



・ワイドスクワットとはどんな筋トレ種目?

ワイドスクワットは、下半身全体に効果的ですが特に内もも・内転筋群に効果的な自重筋トレ種目です。

・ワイドスクワットの男性にとっての効果

ワイドスクワットは男性にとって、内ももの筋肉を太く逞しくする効果があります。

・ワイドスクワットの女性にとっての効果

ワイドスクワットは女性にとって、内ももを引き締めて痩せる効果があります。

・男性向きワイドスクワットの動画


・女性向きワイドスクワットの動画


・ワイドスクワットの正しいやり方とフォーム

①胸を張り、背すじを伸ばし、大きく足を開いて構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、股関節を広げながら真下に腰を下ろしていく

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、反動を使わないようにして立ち上がる

④立ち上がったら、太ももを閉じる方向に力を入れて内転筋群を完全収縮させる

・ワイドスクワットのワンポイントアドバイス

ワイドスクワットは、内もものインナーマッスルである内転筋群に効果的なトレーニング方法ですが、きっちりと効かせるためには「脚を内転させる」=「脚を閉じる」向きにテンションをかけながら動作を行うことが大切です。

●ブルガリアンスクワット



・ブルガリアンスクワットとはどんな筋トレ種目?

ブルガリアンスクワットは、下半身後面を強い負荷で鍛えられる自重筋トレ種目です。

・ブルガリアンスクワットの男性にとっての効果

ブルガリアンスクワットは男性にとって、力強い下半身を作る効果があります。

・ブルガリアンスクワットの女性にとっての効果

ブルガリアンスクワットは女性にとって、ヒップアップの効果があります。

・男性向きブルガリアンスクワットの動画


・女性向きブルガリアンスクワットの動画


・ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォーム

①片足を大きく前に出し、もう片足を後ろにして台に乗せ、胸を張り背すじを伸ばして構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後方に腰を下ろしていく

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろ足に力を入れて立ち上がる

④所定の回数を繰り返したら、左右の足の前後を交代して再び所定の回数を行う

・ブルガリアンスクワットのワンポイントアドバイス

ブルガリアンスクワットは、下半身に対して最強レベルの負荷をかけられる自重トレーニングの方法ですが、反面、やり方を間違えると特に前にした足の膝関節・靭帯に非常にリスキーですので、「膝をつま先より前に出さない」ことを常に意識して行ってください。

また、本種目は前足主働で行うと大腿四頭筋に負荷がかかりますが、大腿四頭筋はシシースクワットで鍛えればよいので、後ろ足主働でハムストリングスから臀筋群にかけてのヒップラインをターゲットにすることをおすすめします。

●フロントランジ



・フロントランジとはどんな筋トレ種目?

フロントランジは、やり方によって太もも前側から下半身背面に効果のある部位が変化する自重筋トレ種目です。

・フロントランジの男性にとっての効果

フロントランジは男性にとって、逞しい下半身を作る効果があります。

・フロントランジの女性にとっての効果

フロントランジは女性にとって、ヒップアップの効果があります。

・男性向きフロントランジの動画


・女性向きフロントランジの動画


・フロントランジの正しいやり方とフォーム

①片側の足を大きく前に出し、もう片側を後ろに置き、胸を張り背筋を伸ばして構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、やや斜め後ろに腰を下ろしていく

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろ足に力を入れて立ち上がる

・フロントランジのワンポイントアドバイス

フロントランジは、前足主働で行うと太もも前面に、後ろ足主働で行うなうと下半身背面に効果がありますが、太もも前側はシシースクワットなどで鍛えればよいので、本種目は下半身背面狙いで行うことをおすすめします。

●サイドランジ



・サイドランジとはどんな筋トレ種目?

サイドランジは、下半身全体に効果がありますが、特に内転筋群に負荷のかかる自重筋トレ種目です。

・サイドランジの男性にとっての効果

サイドランジは男性にとって、太ももを太く逞しくする効果があります。

・サイドランジの女性にとっての効果

サイドランジは女性にとって、内腿を引き締める効果があります。

・男性向きサイドランジの動画


・女性向きサイドランジの動画


・サイドランジの正しいやり方とフォーム

①大きく足を開き、胸を張って背筋を伸ばして構える

②片側の足を膝がつま先よりも前に出ないように気をつけながら曲げ、曲げた足の方に身体を水平移動しながら腰を下ろしていく

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る

④元に戻ったら、逆の足の膝を曲げて反対側に腰を下ろしていく

⑤同様にしゃがみ、元に戻る

・サイドランジのワンポイントアドバイス

サイドランジは、内転筋群に効果の高いトレーニング方法ですが、確実に効かせるためには「伸ばした脚で身体を引き寄せる」=「脚を閉じる」=「脚を内転させる」という動作を動きのなかで意識して組み込む必要があります。

■筋トレをしたら栄養補給を大切に



筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50%栄養食事管理50%」と言われるくらいです。

筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。

①バルクアップ筋トレ:2g以上

②細マッチョ筋トレ:1.5g前後

③ダイエット筋トレ:1g前後

なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。

■筋トレの基礎知識

●筋トレの順番について



筋トレの順番の大原則として、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)から先に行い、単一の筋肉を使うアイソレーション種目(単関節運動)を後に行うというものがあります。

また、コンパウンド種目が二種目あれば高重量種目から先に、アイソレーション種目が二種目あっても高重量種目から先に行うのが正しい順番です。

この順番を間違えると、特定の小さな筋肉が先に疲れてしまい、連動する他の筋肉を十分にトレーニングできなくなりますので注意してください。

●筋トレの頻度について



筋肉は一度トレーニングすると、筋繊維に微細な裂傷が発生し、24~72時間の休息期間の後により太く(またはより引き締まって)回復し、これを超回復理論と言います。

超回復理論を無視し、筋肉が回復する前に再びトレーニングを行うと、筋肉は成長せず逆効果になりますので注意してください。

●筋トレの呼吸について



筋トレの呼吸方法の基本は、力を入れる時に息を吐き、動作を戻しながら息を吐くことで、中負荷~低負荷で行うトレーニングでは特に重要です。

また、細マッチョ筋トレやダイエット筋トレなど引き締め目的のトレーニングの場合、鼻から吸って口から吐くことで自然と腹式呼吸になり、筋トレに有酸素運動の効果を加えることもできます。

なお、高負荷で行うバルクアップ筋トレの場合は、息を吸って溜めてから力を入れ、元に戻ってから息を吐くのが一般的です。



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