ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームのコツ、作用する筋肉部位について解説するとともに、男性・女性別に本種目の効果をご紹介します。
また、あわせて筋トレ目的別(男性バルクアップ・男性細マッチョ・女性ダイエット)に適切な負荷・重量・回数の設定方法についても解説します。
■ブルガリアンスクワットが作用する筋肉部位
ブルガリアンスクワットはハムストリングス・臀筋群に作用する筋トレです。
▼さらに詳しい筋肉部位名称と作用
筋肉名称3D図鑑｜各部位の名前と作用および筋力トレーニング方法
■ブルガリアンスクワットの特徴と効果
●男性・女性別に解説
・ブルガリアンスクワットとはどんな筋トレ種目？
ブルガリアンスクワットは、下半身後面を強い負荷で鍛えられる自重筋トレ種目です。・ブルガリアンスクワットの男性にとっての効果
ブルガリアンスクワットは男性にとって、力強い下半身を作る効果があります。・ブルガリアンスクワットの女性にとっての効果
ブルガリアンスクワットは女性にとって、ヒップアップの効果があります。■ブルガリアンスクワットの正しいやり方
●動作ポイントを動画で解説
・男性向きブルガリアンスクワットの動画
・女性向きブルガリアンスクワットの動画
・ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォーム
①片足を大きく前に出し、もう片足を後ろにして台に乗せ、胸を張り背すじを伸ばして構える②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後方に腰を下ろしていく
③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろ足に力を入れて立ち上がる
④所定の回数を繰り返したら、左右の足の前後を交代して再び所定の回数を行う
・ブルガリアンスクワットのワンポイントアドバイス
ブルガリアンスクワットは、下半身に対して最強レベルの負荷をかけられる自重トレーニングの方法ですが、反面、やり方を間違えると特に前にした足の膝関節・靭帯に非常にリスキーですので、「膝をつま先より前に出さない」ことを常に意識して行ってください。また、本種目は前足主働で行うと大腿四頭筋に負荷がかかりますが、大腿四頭筋はシシースクワットで鍛えればよいので、後ろ足主働でハムストリングスから臀筋群にかけてのヒップラインをターゲットにすることをおすすめします。
■ブルガリアンスクワットの目的別重量・負荷・回数の設定
●目的に合わせてターゲットにする筋繊維を決める
・主に男性の筋肥大バルクアップ筋トレ
筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2b(FG筋｜FastGlycogen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで強く筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は6～10回の反復回数で限界がくる高重量設定です。・男性の細マッチョや女性のボディメイク
男性の細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2a(FO筋｜FastOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで程よく筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は12～15回の反復回数で限界がくる中重量設定です。・主に女性の引き締めダイエット筋トレ
引き締め筋トレのターゲットとなるのは、遅筋繊維TYPE1(SO筋｜SlowOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで筋肥大せずに筋密度が上がります。その適切な重量・負荷・回数設定は20回以上の反復回数で限界がくる低重量設定です。※前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋は筋繊維TYPE1の比率が高いため、目的によらず20回以上の反復回数でトレーニングするのが一般的です。
■筋トレをしたら栄養補給を大切に
筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50％栄養食事管理50％」と言われるくらいです。
筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。
①バルクアップ筋トレ：2g以上
②細マッチョ筋トレ：1.5g前後
③ダイエット筋トレ：1g前後
なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。
■筋トレの基礎知識
●筋トレの順番について
筋トレの順番の大原則として、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)から先に行い、単一の筋肉を使うアイソレーション種目(単関節運動)を後に行うというものがあります。
また、コンパウンド種目が二種目あれば高重量種目から先に、アイソレーション種目が二種目あっても高重量種目から先に行うのが正しい順番です。
この順番を間違えると、特定の小さな筋肉が先に疲れてしまい、連動する他の筋肉を十分にトレーニングできなくなりますので注意してください。
●筋トレの頻度について
筋肉は一度トレーニングすると、筋繊維に微細な裂傷が発生し、24～72時間の休息期間の後により太く(またはより引き締まって)回復し、これを超回復理論と言います。
超回復理論を無視し、筋肉が回復する前に再びトレーニングを行うと、筋肉は成長せず逆効果になりますので注意してください。
●筋トレの呼吸について
筋トレの呼吸方法の基本は、力を入れる時に息を吐き、動作を戻しながら息を吐くことで、中負荷～低負荷で行うトレーニングでは特に重要です。
また、細マッチョ筋トレやダイエット筋トレなど引き締め目的のトレーニングの場合、鼻から吸って口から吐くことで自然と腹式呼吸になり、筋トレに有酸素運動の効果を加えることもできます。
なお、高負荷で行うバルクアップ筋トレの場合は、息を吸って溜めてから力を入れ、元に戻ってから息を吐くのが一般的です。
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