腕立て伏せ(大胸筋自重筋トレ)|男性女性別に効果的な種類・やり方とフォームのコツを解説



腕立て伏せの正しいやり方とフォームのコツ、作用する筋肉部位について解説するとともに、男性・女性別に本種目の効果をご紹介します。

また、あわせて筋トレ目的別(男性バルクアップ・男性細マッチョ・女性ダイエット)に適切な負荷・重量・回数の設定方法についても解説します。




■腕立て伏せが作用する筋肉部位



腕立て伏せは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に作用する自重筋トレで、やり方によって効果のある部位が変化します。

▼さらに詳しい筋肉部位名称と作用

筋肉名称3D図鑑|各部位の名前と作用および筋力トレーニング方法

■腕立て伏せの特徴と効果

●男性・女性別に解説


・腕立て伏せとはどんな筋トレ種目?

腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など上半身の押す筋肉群に効果的な、基本となる自重筋トレ種目です。

・腕立て伏せの男性にとっての効果

腕立て伏せは男性にとって、胸周りを分厚くし、肩幅を広くし、上腕を太くする効果があります。

・腕立て伏せの女性にとっての効果

腕立て伏せは女性にとって、バストアップ効果と肩周りや二の腕の引き締め効果があります。

■腕立て伏せの正しいやり方

●動作ポイントを動画で解説

・男性向き腕立て伏せの動画


・女性向き腕立て伏せの動画


・腕立て伏せの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手をつき、肩甲骨を寄せ胸を張って背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せたまま、手首が肘の真下にある状態を保って身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、顎を引くとともに肘をしっかりと伸ばして大胸筋・上腕三頭筋を完全収縮させる

・腕立て伏せのワンポイントアドバイス

腕立て伏せは、肩甲骨を寄せて動作を行うことがもっとも大切なポイントで、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩が先行して動作をすることになり、大胸筋に負荷がかかりにくいだけでなく。肩関節に強い負荷がかかってしまいますので、十分に注意してください。

■腕立て伏せの種類とやり方

●膝つき腕立て伏せ



・膝つき腕立て伏せとはどんな筋トレ種目?

膝つき腕立て伏せは膝をついて腕立て伏せを行うことで、通常の腕立て伏せができない人でも同様の効果が得られる低強度の自重筋トレ種目です。

・膝つき腕立て伏せの男性にとっての効果

膝つき腕立て伏せは男性にとって大胸筋を肥大させ、分厚い胸板を作る効果があります。

・膝つき腕立て伏せの女性にとっての効果

膝つき腕立て伏せは女性にとってバストアップの効果があります。

・男性向き膝つき腕立て伏せの動画


・女性向き膝つき腕立て伏せの動画


・膝つき腕立て伏せの正しいやり方とフォーム

①床にうつ伏せになり、手を肩幅よりやや広く置き、膝をつき背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肘の真下に手首がある状態を保ちつつ、肩甲骨も寄せたまま身体を下ろしていく

③しっかりと身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり背中を丸めたりせず、元の位置まで身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・膝つき腕立て伏せのワンポイントアドバイス

膝つき腕立て伏せでもっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せる」ことです。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動くことになり、大胸筋に負荷がかからないだけでなく、肩関節に開き負荷がかかり怪我のリスクもありますので、十分に注意してください。

また、男性の場合は大胸筋全体に負荷をかけたいので、真っ直ぐに身体を下ろして真っ直ぐに身体を押し上げてください。

女性の場合はバストをリフトする作用のある大胸筋上部に負荷をかけたいので、身体に対して腕を斜め前方に押す出す軌道、つまり、身体をやや斜め後ろに押し上げるイメージで行ってください。

●足上げ腕立て伏せ



・足上げ腕立て伏せとはどんな筋トレ種目?

足上げ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと違い足を台などの上に乗せることで、より上半身に対する負荷を高めた自重筋トレ種目です。

・足上げ腕立て伏せの男性にとっての効果

足上げ腕立て伏せは男性にとって分厚い胸板を作る効果があります。

・足上げ腕立て伏せの女性にとっての効果

足上げ腕立て伏せは女性にとってバストアップの効果があります。

・男性向き足上げ腕立て伏せの動画


・女性向き足上げ腕立て伏せの動画


・足上げ腕立て伏せの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、足を台などの上に乗せ、手を肩幅よりやや広く床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肘が手首の真上にある状態を保ち、肩甲骨を寄せたまま上半身を下ろす

③上半身を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま元の位置まで身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・足上げ腕立て伏せのワンポイントアドバイス

足上げ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せより強度が高いため、セット中盤で疲れてくるとお腹を突き出したフォームになりがちですが、この状態になると大胸筋に対する負荷が弱まりますので、あえてやや腰を曲げる=お尻を突き出すくらいのイメージで行ってください。

また、女性にとってはかなりの高負荷トレーニングですが、バストの位置を上にあげる作用のある大胸筋上部に効果的ですので、無理のない範囲で是非チャレンジしてみてください。

●ヒンズープッシュアップ



・ヒンズープッシュアップとはどんな筋トレ種目?

ヒンズープッシュアップは大きくすくい上げるような動作で腕立て伏せを行うことで、特に大胸筋下部や上腕三頭筋に強い負荷を加えられる自重筋トレ種目です。

・ヒンズープッシュアップの男性にとっての効果

ヒンズープッシュアップは男性にとって、大胸筋のなかでも最大の部位である大胸筋下部を肥大させ分厚い胸板を作る効果があります。

・ヒンズープッシュアップの女性にとっての効果

ヒンズープッシュアップは女性にとってバストの土台となる大胸筋をボリュームアップする効果があります。

・男性向きヒンズープッシュアップの動画


・女性向きヒンズープッシュアップの動画


・ヒンズープッシュアップの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、肩幅よりも広く手をつき、足を大きく開き、肩甲骨を寄せ、腰を高く上げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、斜め前方へ身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、すくい上げるような動作で背中を反らせて身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、斜め後方へ腰を高く上げながら元に戻る

・ヒンズープッシュアップのワンポイントアドバイス

ヒンズープッシュアップは大きく身体を下ろしてから、すくい上げるような動作で身体を押し上げることで、体幹に対して「斜め下方に腕を押し出す」動作となり、これによって大胸筋下部に強い負荷をかけることが可能です。できるだけ大きな動きで大胸筋下部に負荷を集中するようにしてください。

●ディップス



・ディップスとはどんな筋トレ種目?

ディップスは、腕を下方に押し出す動作により大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的な自重筋トレ種目です。

・ディップスの男性にとっての効果

ディップスは男性にとって、胸周りで体積のもっとも大きな部位である大胸筋下部が鍛えられ、厚い胸板を作るとともに、腕周りを太くする効果があります。

・ディップスの女性にとっての効果

ディップスは女性にとって、バストの土台となる大胸筋をボリュームアップするとともに、負荷回数設定によっては二の腕を引き締める効果があります。

・男性向きディップスの動画


・女性向きディップスの動画


・ディップスの正しいやり方とフォーム

①ディップスタンド(または椅子など)に肩幅程度の広さで手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せて、足を浮かせて構える

②前傾姿勢をつくり、肩甲骨を寄せて肘を開かないように気をつけ、斜め前に身体を下ろすイメージで身体を下ろす

③上腕が床と平行になる位置まで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま元の位置に身体を押し上げる

④脇をしめ、顎を引き、大胸筋下部と上腕三頭筋を完全収縮させる

・ディップスのワンポイントアドバイス

ディップスはフォームを間違えると肩関節に強い開き負荷がかかり、肩を痛めるリスクがあります。これを防ぐポイントは二つで、①肩甲骨をしっかりと寄せる、②前傾姿勢で身体を下ろすことです。肩甲骨の寄せ方が甘く脇があいて肘が開いたり、真っ直ぐ真下に身体を下ろすと肩関節に負担になりますので、十分に注意をして動作を行ってください。

●逆立ち腕立て伏せ



・逆立ち腕立て伏せとはどんな筋トレ種目?

逆立ち腕立て伏せは非常に強い負荷で三角筋を鍛えられる自重筋トレ種目です。

・逆立ち腕立て伏せの男性にとっての効果

逆立ち腕立て伏せは男性にとって三角筋を肥大させ、広い肩幅を作る効果があります。

・逆立ち腕立て伏せの女性にとっての効果

逆立ち腕立て伏せは女性にとって肩周りをすっきりと引き締める効果があります。

・男性向き逆立ち腕立て伏せの動画


・女性向き逆立ち腕立て伏せの動画


・逆立ち腕立て伏せの正しいやり方とフォーム

①肩幅より広く手を置き、完全に逆立ちで自立する必要はなく、壁などを利用して倒立状態を作り、肩甲骨を寄せる

②肘が体幹の後ろ側に入らないように注意し、なおかつ手首が肘の真下になる状態を保ったまま、身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せたまま、同じ軌道で身体を持ち上げて元に戻る

・逆立ち腕立て伏せのワンポイントアドバイス

逆立ち腕立て伏せは、非常に強い負荷で三角筋を鍛えられる種目ですが、間違ったフォームで行うと肩関節に強い負担がかかります。これを防ぐためのポイントは二つで、①肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作をする、②肘が身体の後ろ側に入らない軌道で動作を行うことです。

●パイクプッシュアップ



・パイクプッシュアップとはどんな筋トレ種目?

パイクプッシュアップは大きく腰を曲げたまま腕立て伏せをすることで大胸筋上部と三角筋を鍛えられる自重筋トレ種目です。

・パイクプッシュアップの男性にとっての効果

パイクプッシュアップは男性にとって三角筋を肥大させ肩幅を広くし、大胸筋上部を肥大させる効果があります。

・パイクプッシュアップの女性にとっての効果

パイクプッシュアップは女性にとって肩周りをすっきりと引き締め、大胸筋上部に作用してバストの位置を上げる効果があります。

・男性向きパイクプッシュアップの動画


・女性向きパイクプッシュアップの動画


・パイクプッシュアップの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、片幅より広く手をつき、肩甲骨を寄せ、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘が身体の後ろ側に入らないように注意し、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で、身体を後ろに押し上げながら元に戻る

・パイクプッシュアップのワンポイントアドバイス

パイクプッシュアップは、やり方を間違えると肩関節に強い開き負荷がかかり痛めるリスクがありますので注意が必要です。これを防ぐためのポイントは二つあり、①肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作する、②肘が身体の後ろ側に入らないような軌道で動作をすることです。

●ナロープッシュアップ



・ナロープッシュアップとはどんな筋トレ種目?

ナロープッシュアップは上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる自重筋トレ種目です。

・ナロープッシュアップの男性にとっての効果

ナロープッシュアップは、男性にとって上腕を太く逞しくする効果があります。

・ナロープッシュアップの女性にとっての効果

ナロープッシュアップは、女性にとって二の腕裏側を引き締める効果があります。

・男性向きナロープッシュアップの動画


・女性向きナロープッシュアップの動画


・ナロープッシュアップの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、親指と人差し指で菱形を作り、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を外に開きつつ身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げて元に戻る

④肘をしっかりと伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

・ナロープッシュアップのワンポイントアドバイス

ナロープッシュアップは、肘の開き具合で負荷をかけられる上腕三頭筋の部位が変化します。肘を開き気味で動作を行えば、外側に位置する上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じ気味で動作を行えば、内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

上腕三頭筋のなかでもっとも体積の大きな部位は長頭ですので、上腕を太くしたい男性や、二の腕を細くしたい女性は肘を閉じて動作を行ってください。また、馬蹄形の綺麗な形を作るためには短頭を鍛える必要があるので、肘を開き気味で動作を行います。

●ベンチディップス



・ベンチディップスとはどんな筋トレ種目?

ベンチディップスは、比較的簡単な動作で上腕三頭筋に負荷を集中させられる自重筋トレ種目です。

・ベンチディップスの男性にとっての効果

ベンチディップスは男性にとって、上腕を太く逞しく筋肥大させる効果があります。

・ベンチディップスの女性にとっての効果

ベンチディップスは女性にとって、二の腕を引き締める効果があります。

・男性向きベンチディップスの動画


・女性向きベンチディップスの動画


・ベンチディップスの正しいやり方とフォーム

①椅子やベンチに手をつき、足を前に置き、肩甲骨を寄せ、やや後ろにもたれるようにして構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘をあまり開かないように気をつけて腰を下ろす

③上腕が床と平行になるまで腰を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げて元の位置に戻る

④肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

・ベンチディップスのワンポイントアドバイス

ベンチディップスは、肘の開き具合で負荷をかけられる上腕三頭筋の部位が変化します。肘を開き気味で動作を行えば、外側に位置する上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じ気味で動作を行えば、内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

上腕三頭筋のなかでもっとも体積の大きな部位は長頭ですので、上腕を太くしたい男性や、二の腕を細くしたい女性は肘を閉じて動作を行ってください。また、馬蹄形の綺麗な形を作るためには短頭を鍛える必要があるので、肘を開き気味で動作を行います。

■腕立て伏せの目的別重量・負荷・回数の設定

●目的に合わせてターゲットにする筋繊維を決める


・主に男性の筋肥大バルクアップ筋トレ

筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2b(FG筋|FastGlycogen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで強く筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は6~10回の反復回数で限界がくる高重量設定です。

・男性の細マッチョや女性のボディメイク

男性の細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2a(FO筋|FastOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで程よく筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は12~15回の反復回数で限界がくる中重量設定です。

・主に女性の引き締めダイエット筋トレ

引き締め筋トレのターゲットとなるのは、遅筋繊維TYPE1(SO筋|SlowOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで筋肥大せずに筋密度が上がります。その適切な重量・負荷・回数設定は20回以上の反復回数で限界がくる低重量設定です。

※前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋は筋繊維TYPE1の比率が高いため、目的によらず20回以上の反復回数でトレーニングするのが一般的です。

■筋トレをしたら栄養補給を大切に



筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50%栄養食事管理50%」と言われるくらいです。

筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。

①バルクアップ筋トレ:2g以上

②細マッチョ筋トレ:1.5g前後

③ダイエット筋トレ:1g前後

なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。

■筋トレの基礎知識

●筋トレの順番について



筋トレの順番の大原則として、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)から先に行い、単一の筋肉を使うアイソレーション種目(単関節運動)を後に行うというものがあります。

また、コンパウンド種目が二種目あれば高重量種目から先に、アイソレーション種目が二種目あっても高重量種目から先に行うのが正しい順番です。

この順番を間違えると、特定の小さな筋肉が先に疲れてしまい、連動する他の筋肉を十分にトレーニングできなくなりますので注意してください。

●筋トレの頻度について



筋肉は一度トレーニングすると、筋繊維に微細な裂傷が発生し、24~72時間の休息期間の後により太く(またはより引き締まって)回復し、これを超回復理論と言います。

超回復理論を無視し、筋肉が回復する前に再びトレーニングを行うと、筋肉は成長せず逆効果になりますので注意してください。

●筋トレの呼吸について



筋トレの呼吸方法の基本は、力を入れる時に息を吐き、動作を戻しながら息を吐くことで、中負荷~低負荷で行うトレーニングでは特に重要です。

また、細マッチョ筋トレやダイエット筋トレなど引き締め目的のトレーニングの場合、鼻から吸って口から吐くことで自然と腹式呼吸になり、筋トレに有酸素運動の効果を加えることもできます。

なお、高負荷で行うバルクアップ筋トレの場合は、息を吸って溜めてから力を入れ、元に戻ってから息を吐くのが一般的です。



※本記事は提供元サイト(BLITZ&Femaleworkout)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

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